分享嘉宾：云龙兄

整理：阿冠

各位小伙伴们，大家晚上好，我是云龙兄。我来自深圳，今天也是非常高兴，等了一个月，然后终于能够在微分享群和各位小伙伴们一起分享我这一年以来关于跑步的一些心得和一些体会。像我现在的话也是在带一些学员进行一些跑步的一些训练，然后最开始训练跑步的话，最开始的时候也是在三年以前那系统或是比较专注的去学习跑步这一方面的知识呢，也是从去年开始。

首先非常感谢各位小伙伴的聆听与支持，也非常感谢法爷，能够提供这样好的平台，然后能够让我和大家一起链接，然后有机会和大家分享，那么今天直接进入主题，我和大家分享三招教你轻松制定科学的跑步计划，跑步其实是很多人都一开始想到的一种减肥或者保持健康的一种方式，我也相信很多小伙伴，他一开始的话都是有这种跑步的习惯，甚至有的人都已经完成的项目，半程马拉松还有全程马拉松的这些训练的这些过程。那每个人都会有自己的这种跑步的一些经验，有开心的，有痛苦的，有可能是受伤过的，也有停滞了，说实在的那每个人其实在跑步的经历中间都会问过自己这三个问题，第一个就是应该有很多人都跑步过的，一般来说大家都是说yes的，那是不是也有很多人因为跑步而受伤了，也有很多人也会说自己曾因为跑步，膝盖感觉很疼痛。那是不是也有很多人跑了一段时间，但是又没有坚持下来，其实这三个问题我觉得最重要的还是说很多人为什么跑步会受伤，然后为什么跑步没有办法坚持下来。我希望我的分享能够帮助大家来解决这个问题，通过制定一个科学的跑步计划来让自己的跑步的这种习惯能够养成，因为大部分的人都跑步，他并不是全是为了说我要成为专业的跑步高手，或者说我要每年都要跑个几个全程马拉松或者半程马拉松，它更多的是为了能够保持一个身心的这种健康，还有身体的这种舒适的一种状态，那其实我们最开始的原因来说，自己是缺少一个科学的跑步的训练计划，这个理由在于说什么呢，就是很多人认为我是可以跑步的，那么我就直接穿上一个，反正只要不是高跟鞋的鞋子我就到任何一个空地上就去跑步了，实际上的这种思想来说的话，他完全是把自己的身体放在一个特别不平等的这种状态下面去奔跑，而且这是一种特别危险的一个行为，那往往在于说什么呢？在于当自己受伤了以后他才想着说，原来跑步还这么容易受伤，然后我就不去跑步了，甚至有的人他因为听到别人说跑步容易受伤，跑步，膝盖容易受伤，甚至说跑步容易粗腿，然后跑步的时候心率很快，然后跑步身体会发痒，种种这样的一些原因阻碍自己去培养一个特别有效的这样的一个跑步的习惯，其实是一件非常可惜的事情。但是如果说大部分的人能够找到掌握基本的跑步的训练技巧，或者说一些跑步的一些习惯，那么来说其实跑步是一件非常轻松的非常简单的一件事情，就像我前面和大家分享的关于樊登老师讲到他跑步的这种状态，让他跑的很爽的时候他停下来，然后今天跑完第二天又接着跑，第三天又接着跑慢慢的循序渐进的，他完成了自己的半程马拉松，实际上对于很多人来说完成一个半程马拉松其实是一个特别有意思的一个事情，20.195公里，然后你大概可能要跑三个小时到4个小时。一般来说三个小时左右其实是OK了，你想想这是一件多么有意思的事情，但是最开始的动力来源就是四分钟跑一下，走一分钟或者甚至在这种环境下面去调整，其实刚才说的一段话其实关键一点就是是说大家要破除对于跑步的恐惧和跑步的这种厌恶的感觉，这一点其实是很重要的，那我拿一下自己的亲身经历来说，其实以前我也是很抗拒运动的，以前的家庭教育来说，你只需要好好学习，呆坐在那里，其他人到体育课的时候就很畏惧，那不管是说小学初中升到大学的时候，甚至因为体测而身体受伤，那更是不想去跑步，那等到自己工作了以后，觉得身体还是要有一些释放的一些方式，选择跑步这种运动的方式来提高自己的身体的状况，慢慢的在这个过程中间去适应，去学习去调整，逐渐的才明白，原来跑步里面的知识是那么的多，那就慢慢的总结了一些从零开始的跑步的一些技巧。

接下来我将分为三个方向来和大家分享，如何才能够去制定一个合理的科学的跑步计划呢？第一步要确定合理有效的跑步目标，第二点的话是分析个人的身体状况，第三点的话是初步了解的跑步训练设计的注意事项，首先讲一讲，如何确定一个合理的跑步的目标，那其实对于很多人来说不是所有人跑步都是为了去跑马拉松，那对于大部分人而言，跑马拉松其实是一个极限运动，那我看到群里面也有很多小伙伴的分享里面说自己曾经跑过马拉松，我觉得是一件特别有价值的事情，所以说才会和小伙伴进行分享，那对于大部分人来说的话，其实一开始的时候并不是为了去跑马拉松，因为如果说你缺少合理的跑量和严格并且持续渐进的跑步计划的话，很多人在跑完了之后是会感觉到非常痛苦的，那一般来说的话为了训练跑半程马拉松，一个月的跑量要在150~200公里之间，那全程的马拉松的跑量的话最好是能够保证在300~400公里之间，这是需要你每天很强大的时间管理和毅力去坚持，那对于大部分的人而言的话，很多人的跑步，其实就是为了减肥或者说提高自己的行为能力，或者说是为了让自己变得更加的自律和健康，也有的人他是由无氧运动的一种补充。但一般来说的话，我觉得大部分的人如果在60分钟以内能跑完10公里的话，基本上也算是一个非常不错的成绩，那对于很多女性来说的话，如果说你能在30分钟以内跑完5公里，那也是一个非常合理的一个目标了，因为我发现很多人跑步的话，能够在7分钟左右跑完5公里的女性的话，其实相对来说它也需要训练1~2个月的时间才能够达成这样的一个目标，很多人一开始的时候训练的目标是说我要只要能够跑完5公里就已经是非常棒的一个成绩，那么接下来到了一个比较重要的一个环节。就是我们要去分析自己的个人的身体状况，那如何去分析个人的身体状况呢？它其实也分为三点，第一点的话就是说你个人的基本信息，包括你的性别，年龄，身高，体重那特别是身高体重，就是我们要去测算一个BMI值，但如果说你超过了25的话，那属于超重的范围，那如果说你的BMI值大于30的话，你属于一个肥胖的这种状态，此外的话，我们还会去考虑一个人的体脂率，但相对来说的话，女性的体脂率是要比男性的体脂率要高大概10%左右，而且如果说你的年龄超过30岁以后的话，体脂率可以稍微放宽一些，随着年龄的增长的话，体脂率可以在往上面提升一个层次的，那一般来说的话，男性的体脂率需要控制在18%以下会比较合适，女性的体脂率控制在24%到25%以下是一个比较合适的体脂率，如果说你一旦BMI值是大于25,甚至是大于30的话，那你就一开始的跑步训练的话就是要避免跑步，从快走的方式去进行，然后通过控制饮食将自己的体重，体脂率降低到25以下之后，再进行专项的跑步训练，而不要盲目的就因为想减肥，就是因为体重重而去跑步，那反而的话跑一段时间就特别容易受伤，那还有哪些人，不太适合去跑步呢，其实从医学的状况来说，我们会去关注他的一个膝盖，脚踝，足底是否有伤，或者说他是否有比较高的高血压，心脏病以及以前跑步是否有一些胸闷的情况，身体是否还有其他的一些不适，比如说骨头啊，或者脊椎啊，这些地方是否有伤，如果这些有这种状况的人的话，也是不建议去跑步的，他需要得到医生的这样的一个指导之后才能够去跑步，我遇到很多的人，他以前是半月板受伤，或者说脚踝的韧带有拉伤，脚底筋膜炎这些情况的时候他是不适合去跑步的，另外的话在实际的考量的时候呢，还会去关注一下他是否有运动的一些习惯，比如说他是否有经常去健身房训练，有没有去练习瑜伽或者是日常有没有一些坚持跑步的习惯？如果说他没有说经常的运动的话，就需要去从零开始去进行，然后再就是还要关注一下他日常训练的一些场地，还有他的一些个人的职业情况，如果说你是那种像程序员或者经常要加班熬夜的人，那你可能也要考虑一下自己的身体的状况，这里聊一下训练场地，就是很多人他会选择说在小区里面跑步，或者说在周围的马路上进行跑步，那我们就会去考虑训练场地的这个分类啦，最好的训练场地应该大家都是知道，就是在那种球场的这种塑胶跑道上跑步，它对膝盖的损伤是最小的，其次呢就是我们的场地外的这种道路上的油柏路也是可以跑的，或者说有带塑胶的这种公园里面也是可以去跑步的，最差的是那种水泥板上或者水泥地上跑步，这样的情况下是特别容易受伤的，最差的情况就是你体重又很重，然后你有高血压，然后呢，你就没有买到特别舒适适合的鞋子，然后在一个水泥地上进行跑步，这样的话跑步就是特别的容易受伤的，我不知道我在说这样的一段话的时候是不是有人在心里琢磨他平常是不是这样的状态呢，那么你肯定是要放缓。接下来我还会接着讲，如何设置一个合理的跑步计划，他需要关注的到底有哪些点，不知道我现在给大家看到的这些坑，大家是否有看到过。比如说今天我在朋友圈的一个flag,说我要坚持每天跑步，那其实每天跑步这个目标它只能算一个愿景，它并不能属于一个合理的目标，第二个说我一开始我也前面也没有太多的训练，我就一开始要每天跑10公里，我注意到有一个同伴他是提到自己刚开始连续几天跑10公里，后来脚背会有一些酸痛，那其实就是因为自己之前没有相关的一些基础，就盲目的去跑10公里，其实10公里是一个挺长的一个，你大概也要跑一个小时到一个半小时之间，那其实这里是建议你跑五公里就还好，如果你连续几天都跑10公里的话，你的膝盖是会很疼痛的。以前我也曾经有过这样的一个问题，那我是大概休息了有快两个礼拜，甚至一个月左右的时间，然后才重新进行跑步的，还有的人他会说啊，那我跑步速度要快一点啊，一开始的时候就卯起来跑，这样的话显得自己力量很足，那就很容易喘气，然后岔气这种情况就会出现，在有的人他可能有跑步的一些能力，但是他会说，我上周跑了30公里。这周我要突破自己跑50公里，中间也没有太多的休息，那正确的跑步训练计划到底应该怎么去做呢？那最好的时候一开始的跑步呢，就是建议是一周跑3~4次是最好的，那什么样的速度是一个比较合适的速度呢，这里我们可以去研究一个关于心率的这样的一个问题，在心率上来说一个人的最大心率是220减去自己的年龄，在这是一个最大心率，针对前面提到的这些flag，那其实每一个它都可以有一个更好的一种方式让你去训练，提高自己的一个跑步的能力，在一个循序渐进的这种过程下进行跑步，那首先第一条是跑一休一，那这里的强调来说就是我们一定要注意一个休息，其实休息是跑步运动里面最重要的一个原则，在这里面最重要的心率当然每个人的身体可能有一点点差异，可能男性或者女性，他都有一点点差异，但是基本来说可以用220这个数据解，然后就是在这个最大心率上来说，控制在65%~75%之间的这个心率是一个特别好的一个心率，因为通过休息我们是可以得到一个超量恢复的，超量恢复的时候你会发现你今天休息了，那你可能下一次跑步的时候也会比之前跑步来得更加的有能力，有效果的提升，但也有的人他说他坚持每天去跑步，那在跑步的过程中间，你需要去控制一下自己的跑步的速度和跑步的强度，然后有些跑步的话它可以设定为一些轻松跑，比如说我平常可以跑10公里，那我有的时候我可以设定说我每次跑5公里，然后跑的配速的比自己的正常配速可以慢一点点，那我们刚才可以看到，樊登老师他也讲到自己跑步训练的时候会去刻意控制自己的心率，比如说他控制心率在110左右，那他是说在这个训练里面燃脂效率是最高的，但是如果说你的心率特别高，比如说到85%~95%的话，它其实是在一种无氧的条件下进行，而更多的它是不会去消耗你的身体的脂肪。

接下来就是慢点跑，其实很多人他减肥的目的，他其实就是为了说让自己能够放松一下，或者说有一个独处的人环境，那对于很多人来说，跑步训练的时候，它其实是需要在一个个人相对低速的条件下进行训练，所以说我们要控制在这样的一个频率范围内去进行跑步训练，但有的人说我跑步一下就岔气了。我建议的话就是岔气的时候你要停下来稍微休息一下，或者说按一按自己的这个胸腔的这里的肌肉去舒缓一下，然后进行一个深呼吸，再去进行跑，那我们如何做到跑量适度呢？那其实也是要分两个维度，第一个是说我们单次的跑量不要过大，比如说一个人原来他是平常最多也就跑10公里，这种情况下就属于单次跑量过大的情况，接下来再是跑步的一个跑量的一个适度。首先第一条的话就是我们跑步，如果是说专业的跑步训练的话，在一定的条件下来说我们是不建议去累积跑量的，没有经过专业的训练或者循序渐进的这种控制或者力量训练的情况下贸然的去跑一个半程马全程马拉松的话，膝盖是肯定会受伤的，会感觉到非常的疼痛，然后可能会要一周的时间都下不了地的状况，大家可以在keep上去下载，然后选择这样的一个跑步的方式去进行，还有lsd长距离跑步，极限跑，这些跑步方法那其实都是和我刚刚和大家讲到的心率以及跑步距离是相关联的，其次就是周跑量的增幅不要超过10%，这里强调的是说我们每次的跑量的增加，其实是要有一个比较谨慎的这种增加，如果增加的话，在超过一个额度增量之后，如果超过了最高限度值的话，跑了几次感觉不太合适的话，甚至需要去减量，因为我们所有的人身体还是基于自己的一个膝盖啊，身体的这种状况，其实很多人都跑步的速度来说的话他其实是过高的，他轻松跑的话，他其实是要把自己的速度再降低一点点，这样的话才能够提高自己的跑步的耐力，那像抗乳酸跑的话它其实是说它可以提高你的耐乳酸能力，更好的提高你的一个跑步的一个耐力，其实keep上总共是有12种跑步方法，那其实每一种跑步方法的角度都是不同的，我们需要去进行一个自由的搭配和选择才行，那针对不同的跑步方法呢，也需要进行合理的选择。

对于很多初学的女性来说，就是想去减肥的女性来说，我都是推荐他从法克莱克跑的三公里或者5公里进行，那很多小姐姐，尝试了之后都说非常好，此外的话就是在这里特别特别强调一个点，就是很多人在跑步训练的时候，他其实是没有做好跑前的热身，而往后的拉伸而导致自己用各种各样的问题，有很多人会说啊，这个我也知道你说这些，但是我到底怎么去搭配自己的跑步训练的计划呢？其实有专业的跑步计划的搭配，他其实是说轻松跑，马拉松配速跑，抗乳酸跑，间歇跑，冲刺跑，还有说那么这一张图呢，其实就已经和大家讲的比较清楚，说，轻松跑，马拉松跑，抗乳酸跑，间歇跑还有冲刺跑，它的一个训练的一个强度，心率，以及你的训练的一个时间，然后还有你每次单次训练量的一个跑量的一个控制，都讲得非常的清晰了，最后的话像二号学员的话，他其实是把整个的跑步训练完成了，他整个的跑步效果也是非常好的，最后的话也掌握了基本的这些跑步的训练的一些计划，还有一些习惯，那其实像轻松跑或者长距离跑的话，它其实是可以提高你个人的行为能力，提高你肌肉利用氧气的能力，让你身体适应脂肪作为燃料，从而让脂肪成为长距离跑步的能量来源，那冲刺跑的话就其实更多的是刺激你的神经肌肉，避免动作模式过于单一，然后刺激你的无氧系统锻炼，你的心肺能力，提高跑者的最高速度。消除肌肉伸缩速度变慢的副作用，间歇跑的话，它其实是跑步跑一段时间，然后休息一段，再快跑在休息间歇的这种跑步方法，就像我刚刚提到的这种法克莱克跑，他就是一个典型的间歇跑，然后还有keep上的一些思考，他也是用两种不同的这种强度不同去跑步的。

最后的话还要强调一点，我们的跑步训练其实不能够太过于单一，除了日常的跑步后我们还要加强自己的基础的训练，包括力量训练和柔韧性训练，那这里我也提供了一些常见的一些跑步训练动作，比如说平板支撑，静待横桥，靠墙近蹲，还有深蹲的这些动作，那keep上的一些跑步的核心力量训练以及跑步的稳定性训练都是非常好的，这种跑步的训练的方法，比如说你的岔气的问题，还有跑步肌肉很紧的问题，还有就是你跑完步之后觉得自己的小腿跟大腿变粗的问题都是由于你跑前没有热身，然后跑后没有拉伸这样的一个动作，所以说大部分的人，所以说我们一定要认真的去做好跑前热身，跑后拉伸，作为一个标准的流程去完成，这样的话，即便你一直上跑场一共要完成这样两个动作。最后分享一期的跑步训练营的学员，他的一学员情况和跑步计划的一个制定，那也可以给大家做一些提醒和展示，那像一号学员的话，他可能身体状况就没有那么好，他的BMI值只是接近到23.9，接近24了，那他平常以前的话跑步的话速度也不是特别快，身体上还有一些疼痛的一些感受，那我给他制定的这种跑步计划呢，就更偏向于非常比较平和的，那对于2号学员来说的话，他整个的身体状况是相对来说是比较良好的，然后平常也有一些跑步训练的一些习惯，所以说整体的状态是比较okay的，那我给他的一个训练的强度来说最后的话是会有一个燃脂跑BMIT的这样一个进阶跑步，日常的训练呢，也是会给到他一些力量训练的一些指导，

第一个问题是怎么样跑步才能不伤？这个里面涉及到的因素是比较多的，那我接着再和大家再讲关于跑步膝盖受伤的一个问题，这种情况下的话就是特别的容易受伤，其实我在前面已经跟大家讲到了就是怎么样才能避免跑步受伤，那主要是因为跑量过大，跑步姿势，与体重问题，力量缺乏，还有恢复不足，其实就是休息不足的原因，导致关节受到累积性的应力作用，然后超过了自己的承受能力就会引起损伤，它其实可以从力学上来进行分析的趋势，其实当我们的脚是后脚跟着地的时候，甚至于说自己的一个脚跟是直立地的过程，到地面上的时候它就会受到一个地面的反弹力如果膝盖是垂直的情况下的话，它就会直接受到这种反弹力，而缺少了一个弹性。跑步跑多少公里合适，然后带来什么好处，那其实跑量的话刚才也说到了，就是说单次跑量不要过大，按照一个循序渐进的过程，从三公里五公里，10公里，啊，每次有的人可能可以跑20公里，30公里，它是要根据你的身体的一个情况去逐步累积的一个过程，那跑步有什么好处呢，首先第一的话，它可以让你的身体更加自律，第二提高你的心态还有身心健康，还有你身体的状态的提升，那最后的话，我是觉得话，其实跑步是一件轻松和简单的一件事情，第三点，跑步的姿势重要还是自己的舒适重要？我觉得两个方面都很重要，那让我真正去选择的话，我会选择说让自己的舒适重要，但是跑量不要太大。但是如果说姿势要调整过来的话，其实是一件比较艰难和痛苦的一个事情，因为大部分的人在跑步的时候它其实是习惯性的喜欢大跨步，因为这样的话是可以让自己本能的这种奔跑，因为大家会认为说我跑步就需要说通过大跨步的方式能让自己跑的更快，然后呢，后腿的蹬地能够让自己奔跑的更快，其实是相反的，因为啊，我们在跑步的时候如果大跨步的话，其实是在做一个刹车的运动，那其实是在反向的去减少自己的一个速度。关于跑步是否粗腿，然后跑步是否难受这些问题的话，我首先建议的是大家不管你跑多少公里都一定要做跑前的热身和跑后的拉伸。如果不做的话，一般来说跑前不做热身的话，你是很容易跑步岔气的，然后跑步也非常的容易受伤，那跑后不拉伸的话是会让你的肌肉得不到很好的休息，然后肌肉也会显得比较肿胀，然后会显得跑步粗腿，那整体上来说其实跑步是可以瘦腿的，因为跑步是可以全身的减脂，然后大腿上和小腿上的肌肉是可以快速的，有一个减少的，跑步机有些小幅度的前后晃动。有危险吗，其实原则上来说跑步机的训练，它其实还是偏向于一个原地跑，那我不太建议说，刚开始训练的时候在这种跑步机上去训练，然后我还是建议大家能够在户外这种奔跑的方式去训练，跑步之前，要做一些热身运动，那keep上运动大概是7分钟，前面是关节的舒展，就是关节打开运动，另外的后面动作它是要提高你的心肺能力让自己的身体热起来的这些运动，会更好一点，那你觉得跑几步就会跑不下去的话，就是因为你前面的这些热身运动没有做好的。这些跑法它对于配速的提升有多大作用？如果你一旦练就了姿势跑法的这种跑步技巧的话，你的配速至少可以到200甚至到220都可以，最起码一般来说我们这时候达到了180以上。那水泥地是不建议大家去跑步的，那十个问题是跑步鞋如何选才能够保护脚腕，尤其是经常崴脚的人，那其实它也根据你的脚的情况不同，比如说你是高足跟低足跟还是正常足跟，然后我一般建议说你跑步的时候前面至少要比你的脚要大，半个拇指，大概要5公分，就是鞋子前面要多一点点，这样的话才能够保证你的跑步跑的不容易受伤，其实跑步有很多的好处，那刚才其实已经讲到了，以及我们臀部还有腰部这一块的，它的柔韧性的一个训练，11:00的话支持跑法其实是一种跑步的一种姿势的一种训练，那相当于说对于想要减肥或者保持小白的来说的话，他可能有一些强化的一些训练呢，其实要更多的是加强一些力量的训练，加强自己的跑步时间，在短期内的话是可以不需要去训练自己的支持跑法，那其实是一开始要培养自己的习惯，还有跑步的一个认知，还有跑步延续性这些问题就好，如果说跑步膝盖外侧有特别疼痛跟酸痛的情况呢，相对来说可能你在跑姿上面要做一个大的一个改变啊，就是你平常走路的时候的这种姿势，是不是太过于倾斜，你就可能要进行一个调整，那另外的话就是说要做一些强化的拉伸运动，同时在加强自己的膝盖的一个承受的力量，就要再做一些力量训练的前提还有一些柔韧性的训练，那建议的话，你可能还需要去做一些瑜伽的一些动作来把自己的筋啊稍微得更加松弛些，加强力量其实是很好的啊，除了腿部的力量训练，其实有时候你还要加强臀部的力量训练，然后还有自己的核心肌肉的力量训练，包括平板支撑，静态臀桥，科强静动？这一些动作都是非常非常好的，你能够训练到一定阶段的话，你后面的这种运动其实就没有那么难受。在最后跟大家聊一个点，我们跑步本身不是用大腿去跑步的，我们是靠我们的臀部还有我们的腰部这里的力量去进行跑步训练的，我们需要去加强自己的臀部的这种力量训练，是更加需要去注意的，跑步，最后还有说每个人的层次可能不太一样，从你一开始没有跑步，到你可以跑5公里10公里的有一定基础的习惯，当你可以跑全程马拉松半程马拉松的这种跑步，力量已经到一定能力的情况下，再到最高程度的，其实就是说我们要去改变专业的这种跑步姿势的转变，这样的每一个层次，它其实也是在循序渐进的去提高自己。