食物是生命的必需品，它维持着我们的生命，影响着我们的健康，塑造着我们的性格，刻画着我们的外观。不同的食物各有其独特的成分配比，它们会与人体进行怎样的精彩互动，又将演绎何种恩怨情仇？一日三餐，让我们共同开启食物营养的探秘之旅!·

凉拌青瓜

食材：

• 主料：黄瓜；

• 辅料：蒜、小米椒、白糖、生抽、醋、油

做法：

• 蒜、小米辣切末；

• 生抽、陈醋、白糖、油拌均备用；

• 黄瓜清洗、切块、装盘；

• 加入调味汁。

食材风云

• 黄瓜？水瓜！

黄瓜是名副其实的“水”瓜。100g黄瓜中，水分独占95.23g。

黄瓜还包含除VB12以外的各种维生素和矿物质，是自然营养的优质“水源”！

想吃东西，还要控制体重？来一份黄瓜吧，爽脆、可口、补水、美颜。

• 小米椒：浓缩的精华

对于维生素、矿物质，你可能知道缺铁会导致贫血，缺钙导致骨质酥松，VC有助于生成胶原蛋白，VA对皮肤和眼睛好……但是，这仅是它们作用于身体的冰山一角。血压调节、血糖调节、大脑功能、消化功能、心脏功能、激素分泌、免疫功能、药物和毒素的代谢、红细胞形成、伤口愈合…… 处处有它们辛勤工作的忙碌身影。

与黄瓜相比，小米椒“富含”各种维生素及矿物质，堪称“浓缩的精华”！

小米椒中的VE、VB6、VK及矿物质钾尤其丰富。其中，100克小米椒含VE(α-TE)29.83mg,达日推荐摄入量的213.10%；VB62.45mg,达日推荐摄入量的175%；维生素K80.3µg，达日推荐摄入量的100.4%；钾2014mg，达日推荐摄入量的100.7%。

什么是推荐摄入量

推荐摄入量（RNI）: 是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97%-98%）个体的需要。长期摄入RNI水平，可以维持组织中有适当的储备。

• 大蒜的“独门秘器”

热爱营养？仅听说过七大营养素（蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和矿物质、膳食纤维）？！你可能out了！！！植物化学物质对于人体的健康同样具有重要意义。

什么是植物化学物？

植物化学物质（phytochemicals）是植物中含有的活跃且具有保健作用的物质。被誉为“植物给予人类的礼物”。植物化学物质是近年来人类一大重要发现，其重要意义可与抗生素、维生素的发现相媲美。

与黄瓜、小米椒相比，除了含有各种维生素、矿物质，大蒜还有其独门秘器————黄酮醇。

黄酮醇是一种植物化学物质，是果实和花的颜色来源。研究表明，黄酮醇具有提高细胞内维生素C的水平、降低小血管的渗漏和破损、从而预防皮肤青紫、提高免疫力等重要的健康意义。

食谱总评

1+1+1=? 黄瓜+小米椒+大蒜会带给我们怎样的精彩、高潮，又将面临何种坎坷、鸿沟？

菜品特点：

• 补水美颜

如果不摄入某种维生素或矿物质，我们也许还能继续活几周甚至带病活上若干年。如果没有水呢？恐怕生命只有几天！水是生命的源泉，具有维持体温、润滑及缓冲关节、保护脊髓及其它敏感组织、排除废物、运输营养等重要作用。

缺乏喝水的“兴趣”？为每天喝不足“八杯水”而沮丧？来一份凉拌黄瓜吧，水分充足，爽脆可口，包君满意。

• 低热量（卡路里）

你的体重正在悄悄上扬？那么，你摄入了比实际需求更多的热量。

正在减肥，又频频生出想吃东西的愿望？那么，来份凉拌黄瓜吧。

凉拌黄瓜低热低脂，是绝对合格的减重良友。此外，运动健身会消耗大量水分。水分不够？黄瓜可凑！

• 含各种维生素、矿物质

黄瓜+小米椒+大蒜=各种维生素+各种矿物质-VB12

人体需要的维生素有：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素C、维生素K及B族维生素等；人体需要的矿物质有钙、磷、铁、锌、铜、硒、碘等。

我们大多可能仅了解它们的一种或两种。但是，于身体而言，各种维生素或矿物质都是缺一不可、无可替代，每一年，每一月，甚至每一天都需要从食物中摄入以满足身体需求。

凉拌黄瓜含除维生素B12以外的各种维生素、矿物质。你，值得拥有！

营养短板

• 优质蛋白

想拥有满满的胶原蛋白吗？ 现今，你可能不清楚究竟何为“胶原蛋白”，但你绝对知道胶原蛋白是年轻、活力的代名词。

胶原蛋白是一种蛋白质。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。毫不夸张的说，没有蛋白质，就没有生命。

对于凉拌青瓜而言：从“量”上看，黄瓜、小米椒、大蒜的蛋白质含量都很少，完全不足以满足人体需求；从“质”上看，黄瓜、小米椒、大蒜的蛋白质都不算优质蛋白，利用率低。

什么是“蛋白质利用率”？

蛋白质利用率指食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度。各种天然食品所含蛋白质中的氨基酸比例，与人体的需要都有不同程度的差别，凡是与人体的需要比较接近，其生物利用率就比较高；反之，生物利用率就比较低。

• 必须脂肪酸

你的皮肤很容易干燥？你经常为各种皮肤病症所困扰？你可能缺乏必须脂肪酸了！

脂肪酸是脂肪的组成部分，是人体必不可少的营养成分之一。必需脂肪酸指人体内（或其他高等动物）不能自行合成、但又必须从食物中获得的脂肪酸，包括ω-3系列的α-亚麻酸（18：3）和ω-6系列的亚油酸（18：2）。

凉拌黄瓜中，黄瓜、小米椒、大蒜都几乎不含任何必须脂肪酸。

• VB12

VB12参与人体每一个细胞的新陈代谢代谢，如DNA的合成、脂肪及氨基酸的代谢等，对于维持脑和神经系统功能的正常发挥具有重要作用，缺乏可能导致严重的、不可逆的损伤,特别是大脑和神经系统。

VB12主要来源于动物性食物，凉拌青瓜中缺乏缺乏VB12，需要通过其它食物补充。

搭膳建议

没有完美的食物，只有完美的搭膳。没有不完美的食物，只有不完美的搭膳。凉拌黄瓜的营养鸿沟，让我们畅游于畅游于美食的海洋，共同跨越吧！

• 优质蛋白食物来源

一般说来，动物性食品，如鱼、蛋类、奶、瘦肉中的蛋白质与人体蛋白质构造相似，容易被人体消化吸收；植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质。

动物蛋白质中鱼类蛋白质最好,植物蛋白质中大豆蛋白质最好，易被人体消化、吸收、利用。

• 必须脂肪酸食物来源

植物油主富含不饱和脂肪酸，经常食用植物油基本可满足人体对必需脂肪酸的需要。

水产品的多不饱和脂肪酸含量最高，深海鱼如鲱鱼、鲑鱼的油富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有降低血脂和预防血栓形成的作用。

• VB12食物来源

动物性食品，尤其是动物内脏、蛋类是维生素B12的丰富来源；

豆制品经发酵会产生一部分维生素B12；

人体肠道细菌也可以合成部分B12。