长文!!
减肥一年的所有心得体会!!
试着回答一下。我也是学生,大二开始减肥。身高和题主一样(其实好像差一点点160~),决定减肥时体重应该在55Kg左右(那时候真的不敢称!!真实体重应该是超过了55KG的~)。刚上大学的时候觉得自己还好,不算胖,就是肉多了点,当时傻傻的觉得自己肉多了可爱。。。直到后来被当时的男朋友打击了(我以前是颗玻璃心,一碰就碎,所以当时觉得很受伤,下定决心必须瘦,必须美美的)。
进入减肥圈也有一年时间,虽然并不专业,但身体力行尝试了很多方法,也算有成效(体重最轻的时候是94斤,但是后来肌肉量上去了,体重也在网上),对自己改变也很大(不光是身体上的)。所以借此机会整理一下这一年的心得体会,将我的减肥经验与很希望瘦下来的同学朋友们交流一哈~
我还是倡导健康减肥的,想要减肥一定是要花时间精力的,我不相信速成这种概念,所以想要速成的还是赶紧打消念头吧。
分为以下几个部分:正确的观念、健康的心态、具体的健身计划、合理的饮食、日常生活细节、以及我觉得最重要的最想和大家分享的我的切身的体会。
1、正确的观念(Ps:这里说的正确只是我觉得的正确~)
美的观念:美是很主观的,每个人对美的看法都不同,一开始减肥我就希望自己很瘦很瘦,拥有竹竿一样的腿和细细的手臂,平坦的腹部。大概就是郑秀晶这种吧
这样的美很赏心悦目,我感觉这像一种静态的美,很柔和很舒服。但是健身过后,慢慢的也觉得身材匀称,有适当的肌肉,也很美,这种美更像动态的美,很有活力,很健康也很舒服。女神斯嘉丽~胸大臀翘腰细。
两个都好美好美~ 所以我觉得每个女孩子都可以找到自己的美,不用太在意别人的看法眼光,朝自己心中的美前进前进前进~ 当然啦,她们身材都很好,所以姑娘们动起来。
2、运动的选择
理论我不是很能讲,总之看了很多书公众号加上自己的实践,无氧+有氧+hiit 是不错的选择哦。
无氧锻炼每个部位,可以塑形也可以提高基础代谢(基础代谢就是你每天一动不动就会消耗的热量,这个很重要,基础代谢提高了以后就算多吃一点点也无所谓啦)。
有氧,当然要足够长时间,40分钟以上60分钟以下吧。这样才能达到消耗脂肪的效果。(关于有氧时间的长短一直有争议,我也没有去考证过,所以不能下一个结论~ 我教练一般要求我跑40分钟的样子,前面十分钟是快走,大家可以参考,如果有专业的同学可以给出更专业的解释和结论,欢迎指正~)
Hiit,高强度间歇。耗时比较短,一般15分钟左右都可以了,但是燃脂效果强,而且可以持续燃脂。
同作为学生,因为我学校有健身房,所以我办了卡再健身房练。一般先半小时无氧(一天一个或两个部位),接着40分钟有氧,最后hiit15分钟,完了别忘了拉伸还有按摩。一般全做完2个小时的样子,做完后特酸爽,刚开始累的不行,拉伸完后就觉得特别畅快。
如果刚开始减肥(没有运动基础)那可能这个强度有点大,那就适当减少无氧运动的时间,或者hiit 可以换另一个时间段做,保证有氧运动足够的时间。
我也尝试过不在健身房做。我是买了哑铃、弹力带和瑜伽垫,就在寝室里做无氧运动,然后在操场跑步或跳绳40分钟,最后做几个简单的hiit 动作15分钟,拉伸按摩收工。
后来会给大家列一些具体的运动~
3、比运动更重要的是吃!!
三分动七分吃!!三分动七分吃!!三分动七分吃!!必须说三遍。
管住嘴呀姑娘!!管不住嘴你的运动就要白费了,努力的效果很大程度上要大打折扣!!
我没有太多营养学的知识,以下的一些观念也都是参照各公众号和健身书籍总结的。
不要节食!!(也就是早中晚没顿饭都得吃)
减肥的世界不要再有零食了(饼干,快餐,蛋糕,薯片,放下吧)
不要暴饮暴食了,节制饮食,选择合适的食物进食。
早餐补充蛋白质(牛奶,鸡蛋等),午餐正常吃(别吃撑,8分饱),晚餐清淡适当减量。半上午或者半下午可以加餐,一个鸡蛋,半个玉米,一个水果都是可以的)
多喝水,多吃水果(还能顺便养养皮肤~多好呀)
一周可以设立一个开放日,这一天可以适当吃一些自己很想吃的东西。(我的开放日是周日,到周日我就会吃一些我喜欢的甜品,或者一直很想吃的某家餐厅,或者食堂的炒河粉~)
不要管自己做不做得到,先去做,立刻放下手中的零食。想吃了就喝水呀吃水果呀
姑娘,你是要减肥呀!! 那就必须要付出呀!! 要想改变就要控制自己的欲望啊!!你可以的,你做得到!!
4、心态
减肥是个长期的过程,心态也很重要。我是学心理学的,调节自己是强项,把我经常给自己说的话也勉励你们。
长痛不如短痛。
什么都别想,去做。
面对喜爱的食物,延迟满足自己的欲望。
自己对自己负责,没有人会对你身材负责的,你才是自己的主人。
希望通过减肥我们不仅获得美丽也获得健康的生活方式和体魄。
其实,很多时候我们都是被自己束缚的,困难没有那么难,我们总是在做之前就怀疑自己就否定自己,比如有些女孩会怀疑自己是不是能坚持下来,会觉得放弃吃甜食简直不敢想。不用考虑这些,当下就去做,真正的坚持了几天后,相信你会爱上这样控制自己,和自己的身体和平相处的感觉,你会不能自拔,别人让你吃饼干,你也不想吃。
插一点题外话,我以前是个很玻璃心,很依赖人的小姑娘,我没有什么毅力,从小到大没能坚持做下来过什么事情。开始减肥时充满了痛苦,从没想过自己能坚持到现在,这个过程中慢慢的我的心态和精神都发生了一些变化,精神面貌越来越好,对生活更加积极乐观,心态也平和了很多。这些变化投射到我的生活中,我更加自信,认识了更多的朋友,参加了很多活动,也拿了不错的成绩,这是一个良性的循环。
姑娘们,以前的种种都已经过去了,沉没成本已经无法收回,但从现在起,对自己负责吧
5、具体的行动
前面各种观念和鸡汤说了一通,该到具体的行动了。
吃:参照前面的一些原则吧。我对吃并不是特别严格的要求,我是指我不会吃顿饭还拿薄荷算一下热量,然后每天严格控制自己的摄入热量。我还是很爱吃的人,毕竟生活这么艰难,吃真的是种享受。但是我又是很严格的,不吃零食,不吃油腻油炸,不吃撑,对于甜品,甜品就像我的生命一下,但是我仍然控制每周日吃一些甜品,其实还是很满足啦。另外我自己也喜欢下厨,所以会参照微博或者微信公众号上一些减肥食谱做吃的。
其实严格做到不吃零食,不吃油腻油炸,不吃撑就可以啦,想要生活更丰富更多彩,当然可以自己下厨,不过学生在学校基本很难做到(比如我学校,电饭煲都是违禁的)。
想自己做减肥餐的呢,知乎下厨房一搜就一大堆哦,不怕没有,就怕你做不完。
运动:如果有钱有时间能在健身房请教练那当然是很好的,教练不仅可以给你制定计划,而且会交给你很多知识或者正确带我动作,避免你走歪路,训练效果更佳哦。
不能请私教也没关系。推荐一个公众号:硬派健身。
其实,我前期也是买了很多书关注了很多公众号的,综合看来硬派健身还是很全面的。无氧运动、有氧运动、hiit 、吃都有涉及,而且里面的一些健身计划都主要针对的是家庭版(也就是不在健身房环境下的运动),很适合学生哦。
有氧运动:我长期坚持的就是跑步和跳绳。交替着来。
Hiit: 我一般是选择4个动作,每个动作20秒,休息10秒,4个动作做完算一组,做3组到4组。关于具体的动作,想大家推荐keep这个软件,可以跟着里面做,也可以向我一样选取其中的几个动作拼起来做。
题外话:运动是有瘾的,运动也是双刃剑,大家要适量适度适时。
其实我有自己给自己做计划,都是参照我的教练的指导和各种书籍上面的计划。但是就不直接给大家看了,授人以渔吧。想要减肥的要自己花时间去多看看,多读读,自己根据自己的情况制定计划,别人的不一定适合你。
6 日常生活中的小细节
减肥是个过程,每天都需要很好的参与。注意一些小细节,也许会有帮助哦。
能走就走。
少躺着少坐着。
少食多餐。
多按摩小腿。尤其女孩子怕长肌肉。
多听high的歌,感觉自己牛逼完了(哈哈,此条纯属娱乐)
食堂吃饭的孩纸们可以随身备着白开水,吃饭时把水倒在餐盘里,吃前过过油,谁知道食堂叔叔阿姨在菜里放了多少油啊!!
出门吃冒菜,干锅,火锅,串串啥的,记得也可以过过油,口感虽然要差点,但是可以减少不少摄入的油呀~~
7 、其实精华在这!!
减肥的方法千千万,每种方法都可能是很有效的,所以选择什么方法真的不是最重要的,最重要的就是坚持!!而坚持是个太抽象的词汇。用我自身的经历我来尝试解读一下坚持。
我觉得,坚持基本上可以等于良性循环,建立一个良性的循环,都不需要怎么坚持你都能坚持。
那么这个良性循环怎么建立了?
用我浅薄的心理学知识来解释一哈,一个个体基本可以划分为认知、情绪、行动三个方面。
认知是指人认识外界事物的过程,其实说简单点,认知就是认识,就是一个人对某个特定的东西的看法。来减肥来说,我的一些观点就是我对减肥的看法,也就是我对减肥的认知。
情绪,不用多解释,就是人的情绪情感(伤心难过快乐幸福都是)。
行为,就是行为,不用阐述了。就是每天我们做的种种事情。
认知,行为,情绪构成了每个人生活的日常。拿我今天早晨来举个栗子,一大早起来,情人节,作为单身狗,我觉得很想吃一个巧克力安慰一下自己(认知),但是当我正想吃的时候,我停住了,我意识到我正在进阶减脂中,我不能吃巧克力(认知),于是我放下了巧克力,乖乖吃了鸡蛋喝了牛奶(行为),于是我感到很开心我又避免了吃下巧克力后悔(情绪)。
我们的生活中,无时无刻都充斥着认知,行为和情绪。三者之间又是互相关联和影响的。认知引导着行为,一般来说有怎样的思想就会产生怎样的行为,所以我觉得观念很重要,先提高自己的眼界丰富自己的认识确立正确的健康的意识很重要,只有这样我们才能引导自己产生相应的行为并且制约自己的行为;行为会影响情绪,做了符合认知的相应的行为我们就会感到满足,违反了原则我们就会懊悔或者不开心;情绪又能够对认知产生强化,比如今天早上我控制了自己没有吃巧克力,我感到开心,这种开心然我感到愉悦,身体愉悦本身就是一种强化了,我就更加坚定了我的减肥观念和信心,于是进一步又影响行为……良性循环就这样建立了。(我不知道自己讲清楚了没有,这是我的一些拙见~)
亲身实践来说,进入良性循环的开头还是有一些困难的。我的实践告诉我,想进入良性循环那就立刻开始,对,就是现在,什么都不想,去做!付出自己的意志力努力,去和自己的欲望抗争,多过几天这个良性循环就建立起来了。
减肥这个过程减掉脂肪很重要,但更重要的是遵循自然规律,日出而作日入而息,好好吃饭,适当控制自己,延迟满足,与自己的欲望和谐相处。
创建于 2016-02-14
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