№.7 今日总结

一开始，内观这个词对你来说是否有些陌生？不过现在，相信你已经明白了冥想和内观的差别：内观是让人活在当下的能力，而冥想是学习这一技能最好的方法。归根到底，安迪试图教给你的，就是如何利用更广义的“内心修炼”和“内观”思想来改变你的日常生活。看完这些内容并且跟着书里的指引做过两个小练习的你，有没有信心去迎接这种改变呢？其实很简单，只要每天抽出片刻去体验真正的宁静。相信你可以做到的。

关键词：

冥想，内观，内心修炼

要点：

冥想是一种可能改变人生的技能，但是具体如何运用，以及怎样才是最合适你的方式，是由你来定义的。

内观是大多数冥想技巧的关键要素，它意味着此时此地的专心，远不仅是形式上的闭眼打坐，其含义是要让内心以意识的自然形态休息，没有任何先入为主的观念和判断。

冥想并不是要你成为一个不同的人或是一个全新的人，而是要教你修炼意识，理解自己既有的思考与感知方式及其缘由，学会对待现有的生活方式和你的感受，并在这个过程中获得一种健全的认知。

我们用“头脑空间”这个词指代冥想的结果，那是一种潜在的平和感、一种无法动摇的满足感。

冥想所做的，不是让你思考，而是给你的内心投射意识的亮光，让你看清内心的道路，你所看到的东西反映的是你平日的内心状态，它也许是混乱的、让你惊慌失措的。我们提倡的学习冥想的方法则是让你习惯在路边“坐在你的位子上”，看车流驶过。让自己成为看客，让感觉和想法都后退一步，给自己增加一些空间。

不要做你内心的奴隶。要先放弃控制，学习如何被动地集中注意力，同时让内心休憩在它本身自然的意识中。

情感是我们和世界之间的滤镜。通常情感本身并不是问题，是我们想要对此做出反应，才会造成问题。

所谓“平和的好奇心”，是指我们要去观望、观察，注意情感来去时身心发生的变化。坐在路边看情感流过，不加入也不逃跑。我们并不试图阻止情感，我们只是要找到更灵活的应对方式，我们要对它们有所意识，感受并了解它们，与它们共处却不屈服。我们的目标是达到与所有情感相处共生的感觉，是头脑空间。

（一)准备

避免任何打扰，定一个10分钟的定时器。

找一个舒服的位置坐下，挺直脊背。对了，最好在你开始前几分钟就放缓节奏和心情，这样可以有个良好的开始。

你或许想要躺下，但是这样容易睡着，而且很难找到关注和放松之间的平衡。如果真的想躺， 请确保躺在坚硬的表面，并挺直身体。

(二）停顿

不用特意看哪里，深呼吸5次，用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时要感觉胸腔充满空气，呼气时想象把紧张和压力一起排出去。

慢慢合上眼睛，呼吸回到自然的节奏（用鼻子呼吸），稍微注意周围的声音，也可以是气味，慢慢地将内心沉浸在身体的知觉中。记住平和的好奇心。你会有很多想法，但只需要在路边看着它们来来往往。

现在把注意力集中到身体和脚上，扫描全身，留心哪些部分放松，哪些部分紧绷。你可以进行一些调整。你会感受到引力、支撑还有接触，你不需要做什么，只要有所意识就够了。我们同之前的练习一样建立起身体感觉的图像：从头到脚扫描你的全身。第一次花个10秒左右，第二次要去了解细节，别忘了手指、脚趾和耳朵。每当你内心游离，还是一样，无须担心，慢慢将注意力带回到之前集中的地方即可。事实上在你扫描身体的同时，你也会更注意到自己的想法和感觉，随着你重复停顿次数的增加，你对感觉和心情的意识也越强烈。这个练习对情感和身体知觉的关注程度是一样的。

这个阶段目的是让内心和身体会合共处，刚开始也许需要五分钟，熟练后可能不需要这么久，但仍然记住，不要着急。要回想我们关于野马驯养的比喻，要让内心自然进入舒适放松的状态。甚至，如果你只有五分钟，那么只做这部分就行，跳过它关注呼吸是没有什么收获的。这个部分可以在日常生活的其他情况下用到，同样可以体验到内心的松弛感。

（三）关注内心

将野马带入自然休息之所之后，我们还是需要有关注的对象。正如前文提过的，呼吸是最佳选择。

首先我们花一点儿时间观察自己的呼吸，找到呼吸起伏最强烈的地方，可能是胸腔或是横膈膜，都没问题。

另外，不用刻意追求腹式呼吸，那是瑜伽或是其他项目需要的。而我们的唯一任务仍然是观察，所以让呼吸依靠本能运作即可。不要试图操控，让一切自然地发生，自然地完成，我们对这一切保有意识即可。

注意力集中在那种起伏的感觉上，你会慢慢开始注意每次呼吸的节奏，是快还是慢？深还是浅？甚至温暖还是冰凉？都是你可以关注的问题。

然后，让我们跟着自己的呼吸计数，1起2落，数到10然后重复。

这会很难，因为你会分心，或是一直数到100忘了停下，这也是正常的学习过程。所以没关系，慢慢把注意力拉回呼吸，继续数，如果你忘了数到几，重头来即可。循环往复，直到计时器响起。

（四）完成

这个容易被忽略的部分，也是练习最重要的部分之一。

当你数完数，放弃所有控制，不再关注任何事，就让内心随意忙碌或安静20秒左右，估算时间差不多即可，然后再将意识带回到身体上。

跟开始一样，我们可以再花时间注意下那些接触的感觉，注意声音和气味，这样回到我们所处的环境中，然后慢慢睁开眼睛。

现在，你可以带着这种意识去做你接下来想做的任何事情了。你的内心清晰，能以饱满的意识体验每一刻。

在冥想中目标和过程是同一件事情，我们要关注当下，用平和的好奇心去体验、去观察每一次呼吸。

大多数冥想的核心都是要保持注意、放松，保持一种自然的意识状态，即“休憩于当下”。

无论某种冥想看起来多么复杂，归根到底依赖的基本成分只有两个：专心和清晰。

冥想中把集中注意的对象叫作“冥想对象”或“冥想辅助”。这个辅助可以是外在的，比如凝视特定物体、聆听特定声音，或者反复吟诵特定词语等；也可以是内在的，比如在心中想象一幅特定画面。关注呼吸和身体知觉也是内在辅助的一种。我们建议的最初辅助对象是呼吸。

我们有能力让想法只是想法，只要更习惯于观察者的位置。而正是通过这种对被动观察能力的练习，我们才能找回决定或改变自己生活的清晰和自信。

（一）吃饭冥想练习

首先问问自己，你真的有在品尝自己吃的食物吗？大多数人在最初的几口，判断好吃/一般/难吃后，就陷入了“半意识状态”，可能就开始思考明天或是周末的安排，特别是平时的工作餐，完全无法让你集中注意力。有些时候，你沉浸在别的感受中，甚至无法控制自己的选择和行为，比如在并不饿的时候开始吃薯片并且停不下来。而这里将要教给你的吃饭内观将会从根本上改变你和食物之间的关系，虽然这种方法并不是为了减肥，但它有可能成为一种神奇的瘦身方法。

安迪先讲了他在一所寺庙的体验，这是他关注日常饮食的缘起：这家寺庙会在一开始要求僧人写下喜欢和讨厌的食物、饮品，然后在三餐中，会特意提供给你所有你不喜欢的东西。是的，安迪开始也以为是搞错了。但事实是，寺庙的意图正是想借此让你“有机会观察体验厌恶的感觉”，同时确保你不会沉溺于喜欢的食物。这个方法当然也有些极端，但可以帮助我们对饮食开始真正有所意识。

当安迪克服了抵触，开始吃一些从来都不喜欢的食物，发现那些食物吃起来的感觉和想象中完全不同，而他对自己从前特别喜欢的食物也不那么执着了。想想这还真是神奇，毕竟我们每个人都有自己喜欢和会回避的食物，比如现在大家都挺爱吃小龙虾、很多人会讨厌吃苦瓜。不管是狂热还是厌恶，当有关于食物的欲望退去，你就能和它发展出一种健康的关系。

那么现在我们开始做这个练习：

注意，一开始最好一个人练习，这样比较容易集中。最好不要有背景杂声，熟悉步骤后，把手机也放在一边吧。这就是说，坐在你的餐桌边，最好只有你和你的食物。当然人们会说第一次练习的时候感觉很孤单或很无聊（这恰恰反映了我们平时这么专心是多么难得），但别担心，投入其中之后，这些感受都会迅速消失。

现在正式开始：

在你拿起食物之前，深呼吸几次——鼻吸嘴呼——让身心安顿下来。接着，花点时间了解食物，它们由哪些食材所组成？是怎么做成的？试着想象原料原本的样子，更进一步，还可以去想象照顾这些动植物的人。

慢慢地，我们就脱离了食物来源的思考，然后请感激这一切。感恩的心是稳定内观练习的核心。

接下来，你的食用过程可能会比平时慢一些，但没关系，请慢慢注意餐具的材质、色彩，再感受食物的味道、口感还有温度。你只需要观察身体感觉，同时注意内心是如何回应食物的：这食物让你快乐吗？还是你对它的某方面有所抗拒？它是否太热？或是太咸太酸？等你这样吃了几口，思想可能会开始游离，但没关系，像以前一样，慢慢把注意力带回你吃的过程，感受味道、口感、视觉甚至声音。

你会注意到是否有强烈的习惯驱使你吃得更快，注意这些想法的产生，包括快吃完的时候，是不是失望或者欣慰终于要吃完了，还有吃饱时候的感觉。

（一）走路冥想练习

你有没有过这样的感受：你在走路，等回过神来已经走了好远了，你对这个过程没有太多意识。首先，大家走路要注意安全。不过这其中有趣的是你那种半意识的走路状态。因为走路很简单，不需要集中精神，很容易会变成自发的行为，你的腿移动着，而你的心里想着别的。这不是完全不好的，但问题是你的游离是一种脱离当下、脱离直接生活体验的行为。你又一次忘了体验它本来真正的样子。

针对这个，我们有两种方法：慢一些的走路冥想和更普遍的日常生活练习。建议你先试一试慢的方法，一两次即可，对这个技巧会有更好的感觉。

走路冥想只要求你以自然的方式走路，速度需要稍微放慢。

开始时，请注意身体感觉，是沉重还是轻盈？僵硬还是松弛？不用试着改变，但要观察和感受，也要对周围有所意识，包括车辆、行人、信号灯之类。花大约30秒看看这些，然后把注意力转到声音上，你能听到什么？汽车的声音？鸟叫或是旁人的对话？不用沉浸其中，只是花点时间对它们产生意识。然后再注意气味，同样花大概30秒，注意内心是如何从气味中回忆起一个故事，而开始让你回想过去的事物的，譬如你闻到了旁边的花露水味道，回忆起你小时候在夏天的晚上总要喷洒花露水的故事，而开始想到那时的西瓜、风扇、露天电影等等事物。最后，注意任何一种身体知觉，比如温暖阳光照在身上，或者是你肩膀有点紧绷的感受。

好比坐着冥想一样，你仍然是观察它们的来往。过个一两分钟，你可以开始观察自己走路的方式和习惯的节奏。不需要过分专注到忘记周围一切，还是保持开放，每当游离就把意识带回到身体的运动、脚趾每次踩踏地面的感觉上。

跑步冥想练习

其实在任何锻炼中，确保最好水平的唯一方法就是将想法抛诸脑后，让身心通过物质和精神的共同关注一起运作。我们介绍的跑步冥想同样适用于你喜欢的任何其他锻炼活动。但是跑步是最自然不过的，所以我们以此开始。

出发前想一下自己的感受，你是自信还是不安？如果有时间和意愿，可以花几分钟让内心休息下来再开始。可以从换衣服时候注意身体感觉，建立起意识。深呼吸几次（鼻吸嘴呼）帮助你集中精神，开始跑步后恢复你的自然呼吸，同时在保有对周遭强烈意识的基础上，注意自己的肌肉运动反应。

当身体渐渐发热，注意呼吸的迅速变化，同时也注意内心的反馈：快乐自由？还是有些吃力？想到明天的繁忙还是很安定地享受运动？同样，不需要特意做什么，只是保持意识。其实哪怕是一些不快的感觉也可以成为有效的冥想辅助对象，比如呼吸短促甚至小腿抽搐，但你要抽离你本能的抵抗反应，不要强制克服或忽视疼痛。尊重你的身体，必要时候采取行动，如果能够继续那就试着了解你的不适，感受它、体验它，你会发现痛苦和压力常常会因此释放。

你可以分阶段来跑，比如分成100步一段，这就像是数呼吸次数，能帮助你防止内心游离。

（一）睡觉冥想练习

这个练习可以到睡前再进行。

平时你要睡觉时，会不会一躺下反而开始思绪翻腾？这时候正是你和你的想法抛开所有分心事物之后的一次单独相处，像是冥想的开始阶段。但大部分时候我们总是希望控制它们停下来，又因为做不到而感觉失望、担忧等等，所以经常越是想不去想越是会不断想，最后失眠直至筋疲力尽。

换言之，你的努力创造了紧张。而且，白天越是忙越是压力大，越有可能遇到这种状况，甚至可能会变成一种习惯。不论你是无法入睡还是不断惊醒，甚至你只是想体验下更平静的睡眠，这里要介绍的练习都可以帮助你。

值得注意的是，这个练习不能取代我们昨天介绍的“每天10分钟”，事实上两个都做最好。其实，靠每天10分钟的冥想，对睡眠已经能有所改善，但这个练习更有针对性。这个练习大概需要15到20分钟，如果你在过程中睡着了其实也没关系，是正常的。

在你上床前，先洗好澡、关手机，也可以为明天做好准备，总之把睡前所有事情都做完。准备好后平躺下——无论你平时是什么习惯，这个练习平躺会比较好——感受自己的身体被床垫或地面支撑，感到舒服后深呼吸5下，鼻吸嘴呼。这会帮助你的身心为接下来的练习做好准备。

正式练习的第一步是先停顿，像平常那样，注意身体和内心的感觉，记住不能催促自己放松或入睡。不要担心想法的嘈杂，现阶段放任它们吧。

然后，对身体的接触点产生更细节的意识，感觉身体陷在床垫里的重量，还可以注意下周围的声音，不用抵抗它。30秒后，你可以感觉身体是沉重还是轻盈，烦躁或宁静。

接着，试着更精确地扫描全身，从头到脚慢慢观察压力和紧张。你可以这样扫描几次，每次花20到30秒，你一定会注意到有压力的部分，但是你还是可以放松，因为你就要入睡。也注意那些放松和舒服的部位。

现在，你可能已经注意到呼吸的起伏。接着观察它，不需要用力不需要改变。观察个几分钟后你可能会走神，这很正常。一旦感觉到分心，就慢慢把关注点带回到起伏的感觉上。

然后，自然地过渡到下一步：有重点、有条理地回顾一整天。回想下你早上刚醒来的那一刻，你记得那是什么感觉吗？接着开始慢慢快进，观察自己的内心是如何重复白天的事件、会议、讲话，不需要很具体，像是一系列快照，三四分钟其实就够了。当然你会陷入某些思考，但是记住晚上这个时段所有新想法是没有意义的，还是带回到此刻。

完成这场内心电影回放后，你可以把专注点、焦点放回身体了，从左脚的小脚趾开始，想象你把它关掉了准备睡觉。你专注的时候可以重复“关掉”“休息”这样的词语，对下一个脚趾也做同样的事情，继续，关掉足弓、脚后跟、脚踝……一直到骨盆，关掉所有的肌肉和骨骼。对右腿进行同样的练习，在这之前你可以感受下两腿的差别，你会感受到练习的效果。然后继续，通过躯干到手臂、手掌、手指，再上到喉咙、脸颊和额头。完成之后享受下这种没有压力的感觉，放弃控制、随意游走。很有可能在这个时候你已经入睡了，那自然很好。如果你仍醒着，还可以进行1000到0的倒数，最重要的是你要真正希望数到0，不要想成是催眠方法，这种要完成这个任务的专注反而会帮助你慢慢入睡。

我们完全可以在日常生活中进行内观的练习，事实上走着、站着甚至躺着都可以冥想。

内观就是感受当下，对你做的事情和你所处的地方有所意识。

冥想是内观练习最重要的基石，坚持每天10分钟的冥想，就好像是在打下牢固地基。但是如果冥想无法作用到你平时的生活中，你所得来的那些短暂快乐和平静又有什么用呢？

最好选安静的环境。每天利用同样的时间和空间对形成习惯很有帮助。另外，尽量保持这个地方的干净整洁，从而使你自己感觉舒适。

最重要的是你对内心的觉察和调整，而不是对身体的调整。学一些传统坐姿比如莲花座是挺好的，不过日常练习坐在椅子上就好。

找到你自己感觉舒服、不被打扰和能够坚持的时间很重要，但最好避免刚吃完午饭和晚饭的时候。

新的精神活动和行为模式是可以通过习惯被创造的。如果偶尔漏掉了一天，也不要把这作为放弃的理由，要继续坚持下去。保持清醒和意识，记得练习。

规律性的练习、长期坚持会帮助你建立起来意识感觉，最终让内观成为你面对想法和感受的方式的根本转变。

要活在当下，让内心存在于当下。冥想会加强这一点，让我们更精于生活、乐于生活。