各位，好！我是徐怀君，今天分享——《伯恩斯焦虑自助疗法》戴维·伯恩斯。
本书的作者，在书中介绍了治疗焦虑的40种方法。
我读完后，只觉此书神作。
尤其在使用了书中介绍的方法后，那种心灵上，放下巨石的轻松感，使我想把它介绍给书友。
对现实感到焦虑朋友们，我认为此书尤其有效，坚决推荐。
由于此书介绍的方法实在太多，我在写分享稿的时候，不知道从哪个方面入手比较好。
学习完书中的方法后，我认为暴露疗法对我最有效、见效最快，并且我们每个人都有机会可以去实践它。
所以，今天的分享，我挑选出暴露疗法，来讲述这本书的一部分。
我的分享内容包含：暴露疗法的分类、适用的焦虑类型与范围、我的实例。
行为疗法（作者称呼暴露疗法）认为：人们可以学会快速地、直接地修正那些会造成精神问题的感受和行为，而不仅仅靠分析师的自由联想或探索。
我试过几次行为疗法后，我渐渐也认同了行为疗法的方式。
无法使用行为疗法，是我们想到自己要做就恐惧，克服这种想法是我们最重要的功课。
你想把你害怕的事，抛之脑后吗？
在害怕中进行冒险，是克服害怕的最快捷的方式。
书中讲述了三种暴露疗法：
经典暴露法：需要我们在现实中面对恐惧。
对恐惧症特别有效，如：恐高、晕血、电梯恐惧症、幽闭恐惧症、动物恐惧症、强迫症等。
认知暴露法：需要我们在大脑中面对最恐惧的事物。
对焦虑症很有效，如：慢性焦虑、惊恐发作、创伤后应激障碍、强迫症、恐惧症、广场恐怖症、羞怯、公共演讲焦虑、躯体变形障碍症等。
人际关系暴露法：需要我们去面对自己对其他人的恐惧，这样就可以克服羞怯或其他其他类型的社交焦虑。
如：公开演讲演讲或面试焦虑。
而经典暴露疗法又分为：渐进式暴露法、洪水法、反应预测法、分散注意法。
这四个方法，我着重讲述洪水法。
顾名思义：就是让我们处在汹涌的洪水中。想到这个画面你害怕吗？
洪水法：会让你一下子暴露在害怕的事物之前，然后屈服于焦虑的感觉，直到它们消失。
向焦虑臣服，让自己焦虑。
我怕鬼，我就接受自己怕鬼的恐惧，然后直面鬼，我才有可能战胜怕鬼的感受。
直面心中的恐惧或怪兽，接受它，才能战胜自己。
你们有人恐高吗？
有试过恐高练习吗？
让自己站在高处，使自己恐惧，面对高不逃避。
站着站着，慢慢地你是否就不会那么害怕了？
我自己也恐高，程度是站在二楼，如果周围是透明的围杆，就会吓到。
当我站在东方明珠玻璃道边，还没有向下看的时候我就腿软了，向下一看，简直要站不住脚。瑟瑟发抖就能形容我当时的状态。
我只能蹲下，盯着玻璃，往地下看，直到我的头晕目眩过去。
我能挪动脚步后，我就走上玻璃道，然后，直接吓倒，坐在玻璃地面。
我就这样恐惧着，不知道过多久，我能站起来，不用扶着墙，渐渐走起来，最后，我在玻璃道上快步走着。
走完一圈的时候，我的恐高症似乎治好了。
使用洪水法，最恐惧的时候不是在做恐惧的事时，而是你想到自己要去挑战、去面对恐惧的事。
那一刻恐惧已经开始，开始想法的这一刻恐惧达到高点。
你恐惧，你想逃避，你不想去做，害怕去做，恐惧会一直跟随着你，一直到去做的前一刻，直到你做。
所以，最好的方法是，想到就做，不要去延长你的恐惧，更不要让它成为你——新的恐惧。
你在面对恐惧的时候，你不会想到我为什么要做这件事，你只是面对而已，超过一定时间值，你就会慢慢平复下来，好似你已经面对了这件事，你已经不会恐惧了。
最后，我要说的是：恐高症这种症状不只需要面对一次。
因为，不间隔练习，还会复发，别问我怎么知道的。
接下来，认知暴露法分别是：认知洪水法、图像替换法、记忆重写法、恐惧幻想法。
我主要讲认知洪水法。
认知洪水法：尽可能生动地想象自己所害怕的事物，并且在没有试图反击或控制它的情况下，让自己充满焦虑。
在脑中尽可能的想象你心底最深的恐惧，想的越深，越具体，效果越好。
你需要面对最恐惧的事物并忍受焦虑，直到它消失，如果试图逃离，你的恐惧反而会加剧。
我心底最恐惧的是什么？被他人操控一生？一生按照他人的意愿活着。
不得自由。
你心底最恐惧的是什么？
跟着我的思维和恐惧，走走吧。
自己被他人的言行操纵着。
“今天穿红色的衣服吧”。虽然不情愿、抵触，但是照办了，但是我一点也不喜欢。
“吃胡萝卜，这个对身体好”，强忍难受吃下去。
“你应该找个男朋友”。我不去，不想去。
“你必须去”。即使吵架、不情愿，也去了。
“我觉得那个男的很可以，你要常和他联系”。
每天被催着，执行着任务。
不敢大声说话，不能穿自己喜欢的衣服，吃饭不能说话出声。
渐渐连反驳的话都说不出口，一张嘴就卡住，哑口无言，情绪激动甚至会失语，经常词不达意，无法表达自己。
处理不好自己的事，甚至自己也成了看守自己的狱卒。
这不是你想要的一生，但你却过着这样一生。
你没有做其他事情的能力，就连反抗都无能为力。
你不知道怎么办，原地团团转，哭的声音不敢大，想大叫声音卡在嗓子里，想躺下打滚发疯，但身子就是要站着，背部无法着地。
你被困在了这个身子里，你的意志无法影响它。
它用着你的名字，你的身体，你的记忆，过着你的一生。
困在自己的思维里，过着被剥夺的一生，无法体会喜乐。
你有时候会想，创造我的生命有什么意义。
你还没有死去，也无法死去，但是渐渐会无力，四肢失去力气，变成摊在地上的泥，无法凝聚，无法行动。
但你还没有死去，你还会活着，看着别人拿你一点捏成各种形状。
任谁，向你吹口气，你都要颤栗一番，如果有人碰你一下，你就只能改变方向，改变形状。
你说你这一生为啥。
你还活着，渐渐少了思维，没了行动，任人撮圆。
这时候你什么都没想了，就像你本该如此活着一样。
你不知道你这一生做错了什么，又做对了什么，你一生的意义是什么，生命又是什么，你渐渐活成一块顽石，活着无思无想，无体验，经历风雨，就像石头摔碎一样，不疼也不酣畅淋漓。
你还活着吗？
就这样生活和他人，慢慢地、慢慢地侵蚀着你。
你害怕吗？你恐惧吗？
像低温烫伤一样，既不恐惧，也不痛，直到伤时。
你不恐惧。或者说，心理没有恐惧的情绪，你已经泡在温水里太久，水已成常温。
这只是我的想象吗？
你害怕这样子吗？
你能想象你的恐惧了吗？
再回头看看认知洪水法吧。
最后，人际暴露法：微笑打招呼练习、搭讪练习、拒绝练习、自我揭露法、大卫莱特曼法。
要说明一下拒绝练习，不是不去练习哦，是练习接受他人的拒绝。
人际暴露部分，我就不细讲了，留给你们看书吧。
微笑打招呼练习：
你愿意去练习向路过的陌生人微笑问好吗？
如果你做不到，那你愿意向和你接触的人微笑问好吗？
至此，我的分享结束，感谢观看。
徐怀君记。
