主题取自《改变提问 改变人生》

I 便签 重述知识

在这个文章里，作者谈到了在做决定时为什么要用ABCD四步骤选择法。每个人内心或多或少都会有评判者思维，如果能接受自己有评判者思维，刻意练习角色转化，从评判者到学习者，会做出更加合理和客观的决定，带来积极的结果。具体怎么做呢？分四步骤：

A-觉察；B-深呼吸；C-好奇；D-决定。

第一步先觉察自己的角色。我现在的角色是哪个？评判者还是学习者？如果意识到是评判者状态了就先接受和承认自己当下的角色，这样能更加客观诚实地看待自己的行为。

第二步深呼吸。停下来，给自己做决定一个缓冲和时间。退后一步，用新的视角来看这件事。

第三步好奇。问自己，在这个过程中，我是否有很多不了解的信息，我在逃避什么？

第四步决定。经过了前三步的梳理，问自己我现在的决定是什么？

经过四个步骤的刻意练习，会避免仓促决定带来令自己遗憾的后果，会更坦然接受四步骤之后的决定。

A1 反思经验

最近北京疫情政策多变，微信上有很多提示要储存物资。4月24日（周日）晚上从农场回来拿了很多菜，赶上前几天从京东下的干货都到了。先生在整理食材储存时嘟囔了一句，“买的海带芽之前还有啊？”我听到先生的话，情绪顿时被激怒了。“我说你没看到现在提醒要多储备些物资吗？海带芽之前还剩些有什么关系，都是干货，能放。慢慢吃。有什么好抱怨的。”因着先生的一句怀疑和否定，我的情绪按钮马上爆了。孩子后来也说，妈妈，你可以平静些吗？听到孩子的话情绪更不好了。

我也在思考我为什么这么容易被先生的言语激怒？和自己的原生家庭有很大关系，从小很少受到鼓励，即便有鼓励也是出现在我花了很大精力取得好的成绩后一两句特别轻的肯定，然后就又是紧箍咒，“现在还不能歇息，还有下一次考试”。日复一日年复一年，弦一直紧绷着，直到弦断了抑郁住进医院。我很害怕别人言语的否定和挑战，这种情形背后会激起很大的自卑自怜情绪。每次情绪很容易波动时其实自己已经意识到了，但发现经常很难控制情绪。就如老师所说，我现在处于“有意识的无能力”。原因知道，解决的方法也知道一些，也知道现在已是成人，需要自己去找方法修复关系，但很无力去行动。

A2 规划应用

目标：与丈夫的沟通，情绪能平稳，对他的话语能柔和回应。

计划：

A 觉察

当出现先生言语的冒犯或对我行为的否定时，觉察自己当下的角色，是关系的受害者还是建造者？如果意识到自己当下是受害者心态，接受自己受害者的角色。

B 深呼吸

当意识到自己被冒犯血气上来后，深呼吸，给自己一个情绪缓冲的时间。在这个过程中去回想先生的性格特征，思考他说这句话背后想表达什么意思。

C 好奇

用提问的方式和他确认他说这句话想表达什么，在他的考虑因素中找到能肯定的点

D 决定

听到先生的回应后我再表达我这么做的原因是什么。

我需要觉察和接纳自己时常是受害者的角色，是孤儿。也希望自己有能力去接纳，虽然当下真的还是很难。今天拆书片段取自《改变提问，改变人生》，我需要改变对自己对话的模式来自我教练，改变思维和自我认知。