最近刚看完《自控力》这本书，里面提到了很多提高自控力的方法。之前并没有觉得自控力有多重要，无非就是该干什么事就去干什么事而已。

事实是，生活中不管是想要养成一个好习惯还是摆脱一个坏习惯（比如改善拖延症这个老大难），都是对自控力的考验。

壹

借着刚好在看这本书，我就给自己制定了一个习惯养成计划。

因为自从工作后就没怎么运动，所以规定自己每天跑步一小时。除了遇到恶劣天气等个别情况每天傍晚都会跑一跑。

定下目标很容易，可是坚持下去很艰难，当心里纠结，腿上抗拒时，只能自我催眠似的对自己说运动能让皮肤变好，而且夏天要来了，千万不能有赘肉，哎，试问哪个女生不想让自己更年轻，可少女和大妈的区别不就是有没有腰吗，每每想到这就又会屁颠屁颠去跑步。

这种做法相当于是把重点放在“未来收益”上，不纠结于运动真的很累，而是关注运动长远来看是有益的。

不只是跑步，关注未来收益适用于各种好习惯养成计划。每当要打退堂鼓时就想想坚持下去自己会变成什么样，这样更有动力。

书中有这样一个实验，让部分学生与虚拟的未来自己见面交谈，然后给他们一些资金，研究发现这些和未来自己见过的人更注重为未来的自己投资。另外没有与未来自己见面的人更多会及时行乐。

与未来的自己联系越紧密，不把未来自己作为陌生人能让好习惯坚持下去。

贰

改掉坏习惯也需要用到自控力，比如不熬夜、不拖延等等。

熬夜刷手机和持续性拖延都如此有诱惑力，可是当黑眼圈加重、要完成的事情拖延到最后一刻还没完成时就会责怪当初怎么不控制一下自己。

诱惑就在那不来不去，我们唯一能做的就是离诱惑远远的，惹不起还躲不起吗。

可以将诱惑自己的事物放到视线之外。

研究发现，把糖果放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌子上，会让办公室职员少吃1/3的糖。

所以如果你改不掉刷手机的问题，那最好把手机放到远远的地方，对于刷手机熬夜党、想要认真看书学习却又总控制不住玩手机的同学这个方法都会有效果。既然意志力薄弱那就切断诱惑源做到“眼不见心不烦”。

关于刷手机熬夜问题，研究发现褪黑素的分泌量和光线变化有关，如果晚上处于光线下，身体分泌的褪黑素就会减少。所以为了睡个好觉，还是把手机关了吧。

叁

以上诱惑属于“细水长流”类型，还有一些诱惑则属于一时冲动，比如，控制不住的购物欲望。心路历程往往是：买买买、悔悔悔。

哪怕你卸了淘宝、戒了小红书，还是会有各种渠道勾引着你购物。

可能在订阅号上看着看着一篇很好的文章，最后会发现原来是产品软文，此时一边赞叹作者写的真好，一边默默加入购物车。然后就是又一轮的后悔中。

生活中总是充满着各种诱惑，niuniuniu最近迷上了b站，每天都会逛逛，一边说着b站好方便，没有广告，追剧简单，一边又哭诉被种草太多。

那么在周遭都是坑的环境里想要控制住自己的购物荷尔蒙怎么办？Emmm,要不就砸了手机或者剁了手吧。

其实，估计砸了手机、剁了手也没用，因为始终没有提高自己面对这些诱惑坐怀不乱的技能，真正的勇士敢于直面惨淡的人生，你也可以直面这些躲不掉的诱惑。

有效的解决办法就是记住：冲动是魔鬼呀。

想买的欲望属于冲动，冲动往往会让你屈服于诱惑。但是冲动又是强烈而短暂的，所以只要在萌生想要买下这件东西念头时让自己暂停一下，当时的欲望过去也就过去了。

更多时候让你快乐的是下单时东西收入囊中的快感，内心os往往都是:“这么好的东西，我值得拥有！”，可是这样东西并不一定适合自己，也并不是自己真正需要的。

如果想收敛一下购物欲，那就下单之前克制住让自己先暂缓几天，如果几天后还想买，还是觉得有用，那就买吧。

还有一种方法就是把自己需要的东西列一个清单，看到那些想买但又不是清单上的就可以屏蔽了。

压抑欲望是一件难受的事，但是冲动之后后悔会更难受。所以，“忍一时风平浪静”。

肆

除了这个坏习惯需要用到自控力以外，另一个几乎人人都有的坏习惯非拖延症莫属了。

要想改善拖延症的话，光靠“强大”的意志力催促自己动起来貌似不靠谱，可以试着把一直拖延的事情和能让自己多巴胺燃烧的事情联系起来。

比如对于喜欢吃甜食的朋友，可以在一直没看的书旁边放一样自己很喜欢的甜品，你没有足够的力气支撑自己去翻开那本书，但是刺激味蕾的食物说不定可以。（不过，温馨提示，经常吃甜食不好，而且会加速衰老。）

拖延是因为对要做的事没兴趣，看书太枯燥，工作太无聊，复习做题太费脑筋，要做的事情就这么一直拖着。

明明知道这些事情越早做越好，越往后难度会越大，但就是纠结着。

既不想动起来，又担心因为拖延陷入后悔愧疚的漩涡中。

那么就别让自己那么焦躁了，适当的设计一些小小鼓励，要做的事情做完了，而且又得到了犒劳岂不妙哉。

合适的奖励能带给我们动力，摆脱拖延。

不管是好习惯的养成还是坏习惯的改正，都需要时间，慢慢来，心急吃不了热豆腐。

如果偶尔一次好习惯没坚持做到，坏习惯破戒了......也不用太过自责。太过自责并不会让你做到引以为戒发愤图强，只会加剧焦虑。

而且，自我批评会降低接下来计划的积极性和自控力。

加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行一项关于拖延症的测试。这个调查持续整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划。和那些能原谅自己的学生比起来严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。

“讽刺性反弹（ironic  rebound）”也可以合理解释为什么会这样，当越试图摆脱一种想法时，它就会越容易出现。（感觉这个概念和“物极必反”有相似之处）。

失眠者越想入睡，就越发现自己清醒；减肥的人越拒绝碳水化合物，越会梦到好吃的；越忧心忡忡越会焦虑无比。

发现这一反应的心理学家韦格納还指出一个很有意思的观点，清醒时压抑对意中人的想念，反而会更经常性的梦到他们，这比刻意去想时梦到的还多。

所以，自控力是要有的，但是也不要太过严苛。知道大方向是对的，知道每次都在进步就好。切不可因为一次没做到就破罐子破摔。

最后呢，总结下来，要想提高自控力，就多做有益的事情。因为长远来说有益事情才是真正让自己快乐的根源。

冥想、锻炼、听音乐、按摩、散步、与家人、朋友相处、培养兴趣爱好等等......

Ps：改善失眠方法大全

1、如果发现自己是因为玩手机不可控的熬夜了、失眠了，那就把手机放远一些。订个小闹钟，到点把手机放下。

2、放不下手机时，想想熬夜真的真的会让人变笨、皮肤会变差。总而言之更有可能变成油腻中年，怕不怕？

3、可以尝试用其它方式来替代玩手机，比如改睡觉前不停刷手机为听会儿收音机电台。（用有趣的事来代替坏习惯，比直接戒掉坏习惯更有效果）。

4、当躺下陷入失眠时，不要想着我怎么还睡不着，就像“讽刺性反弹”和白熊实验（让你忘记白熊，但是白熊会一直在脑海里）那样，越想越容易陷入焦虑和失眠中。

5、躺下睡不着时不要想让自己心烦的事，不停的想着让自己焦虑的事会刺激大脑，大脑活跃不利于进入睡眠。

6、因为工作性质需要熬夜的宝宝，平时休班时保证充足的休息。有规律的生物钟（上夜班不意味着生物钟不规律）会把伤害降到最低。而且，熬夜导致的脾气差、情绪低落是可以通过补觉来缓解的。

7、如果以上几条没有一条能够做到，那就只做到最后这一条：为了始终关心你的人着想一次，对自己好一点。

《自控力》好句摘抄

研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的。我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。

当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。

如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰他，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

当我们把自己从错误的奖励承诺中释放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

欲望并没有好坏之分，重要的是欲望将我们引向那个方向，以及我们是否足够明智，知道什麽时候该听从欲望的声音。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

人越想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也并不意味着这个想法很重要。

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。