睡眠是一只鸽子，
你轻轻伸出手，
鸽子就会落在你手上。
但是，你伸手去抓它，它反而会飞走。
——保罗·杜布伊斯
40亿年前，地球上开始有了生命，我们的祖先也诞生于几百万年前，他们日起而作，日落而息，日复一日，周而复始。可自从有了灯光出现，人们开始逐渐打破经过几十亿年进化形成的昼夜节律，因为工作和娱乐随意篡改睡眠的时间；我们婴儿时期一闭上眼睛就能入睡，可长大后，越来越多的人把如何入睡当做是必须去克服的事，很多的睡眠问题也接踵而来：入睡难、失眠、多醒，睡眠的问题也更多的导致了生理和心理上的疾病。
大多数人对睡眠的认识只停留在一天要睡足8小时上，可有时即使我们睡足了8小时，也还是觉得很困乏，睡得更多，可能会带来更大的疲惫。其实睡眠远不止我们想象中那么简单，人生至少有三分之一的时间花在睡眠上面，有必要好好的了解一下睡眠。
睡眠的原理
我们的睡眠是以周期进行的，每个周期大约时长是90分钟，一个周期又分为5个阶段，第一、第二阶段是浅睡眠阶段，第三、第四阶段是深睡眠阶段，第五阶段是快速眼动期REM（做梦期），一晚上的睡眠也是浅睡眠和深睡眠相互交替的过程。
我们入睡后，脑电波频率变低，呼吸变缓，首先进入睡眠的第一阶段，这阶段持续时间很短，只有几分钟，如果在这阶段醒来，会觉得自己没有入睡过。在刚入睡的第一阶段，有时会感觉自己突然失重下落，或身体突然晃动一下把自己惊醒，这叫“睡前肌阵挛性抽搐”，一般是由于过度劳累或睡姿不佳引起的。
没多久我们会进入到睡眠的第二阶段，这阶段我们的部分感官和神经会停止工作，抵抗外部（如街上噪音）和内部（如饥饿）一些可以将我们唤醒的刺激因素，全身肌肉放松，如果喉部肌肉太放松会导致打鼾的出现。
接着会进入到睡眠的第三阶段和第四阶段，也就是最重要的深层睡眠阶段。这阶段我们大脑活动降到最低，和外界几乎隔绝，很难被唤醒。如果在这阶段被唤醒，会感觉昏昏沉沉、提不起劲，异常的疲惫和暴躁。深睡眠阶段身体产生生长激素，用于修复受损的组织，夜游症和夜惊症也多发生在这阶段。
结束了深层睡眠后，身体和大脑又重新活跃起来，重新经历第一、第二阶段，但没有马上紧接着进入第三阶段，身体没有进入完全放松状态，而是心跳加快、呼吸急速，眼球快速左右移动，进入到快速眼动阶段（REM），也就是做梦期。在这阶段我们大脑活跃度与清醒时无异，脑干神经却阻止任何身体的移动，避免我们从梦中醒来。如果我们在这阶段醒来，会清楚的记得发生的梦境。快速眼动期可以强化记忆力，缓解清醒时的情绪和创伤。
每做完一个梦后，我们会进入大约10秒钟的微醒状态，但由于时间太短，我们完全不记得自己曾经醒来过。接着重新进入下一个睡眠周期，重复睡眠的5个阶段。
人的一晚上睡眠中，浅层睡眠占50%，深层睡眠占20%，快速眼动期占25%，还有5%的短暂微醒。但每个周期各个睡眠阶段的时间并不是固定的。夜晚的开启由深层睡眠主导，期间伴随短暂的梦境，刚入睡的3小时里大部分是深层睡眠。但随着夜的深入，梦境变得越来越强势，深度睡眠时间相对短暂，夜的下半部分几乎没有深层睡眠，REM每次可以持续40分钟。
研究表明，快速眼动期可以帮我们更好的应对焦虑，处理藏在心中的琐事，深度睡眠可以让大脑和身体恢复并储存能量，两个阶段都是必不可少的，历经一个完整的睡眠周期很重要。
睡眠的观念
睡眠质量
很多人把晚上获得8小时的睡眠甚至更久作为一个优质睡眠的衡量标准，其实我们不应该用睡眠时间衡量睡眠质量，而是根据自己熟睡了多久，醒来时是否神清气爽来判断，体内的生物钟可比时钟靠谱多了。实验得出，平均每晚少于6小时或高于8小时的睡眠，都会导致大脑提前衰老7年。每晚睡眠9个小时以上，更会出现糖尿病、肥胖、头痛等医学症状，和白天疲惫、焦躁不安、记忆下降的日常状况。
睡眠周期
我们应该以自己一晚上想要获得多少个睡眠周期，来确定睡眠的时间。例如我们晚上想要获得5个完整的睡眠周期，晚上11点入睡的话，就要早上6点半起床；如果想要早上6点起床，就要前一天晚上10点半入睡。入睡时间不是我们上床的时间，而是我们进入睡眠状态的时间，我们多久时间可以睡着，就要提前多久上床睡觉。
睡眠焦虑
人在床上开始焦虑的原因，是觉得自己无法获得充足的睡眠，其实大可不必，你得到的睡眠比你预想的要多得多，我们倾向于低估每晚的睡眠时间。把睡眠放在更长的时间去考虑，一个晚上的糟糕睡眠不会对你造成太大影响，很多时候我们觉得第二天很糟糕是因为自己把它想得太严重。我们要做的是，避免连续3个晚上睡眠不足，保证一周至少有4个晚上获得理想的睡眠时间。根据研究结果，人一周获得35个睡眠周期最理想，最少也不要低于28个睡眠周期。
享受睡眠
事实上，没有比睡眠更美好的事情了。我们辛苦劳累一天后，可以舒舒服服的躺在柔软的床上，闭上眼睛忘却一切烦恼，享受全身心的放松，而且是每天都可以享受这般美好的待遇哦。清醒时我们身体处于分解代谢状态，无论做哪件事都会消耗我们的身体能量，只有睡着了，我们才会进入合成代谢状态，积蓄第二天所需的能量。不要把睡眠当做必须去克服的障碍，不要把它当做每天必须去完成的任务，而是把它当做是上天的馈赠，对自己的特殊款待，没有了睡眠，纵有黄金万两也无用。享受睡眠，享受人生，期待着今晚和睡眠有个甜蜜的约会。
入睡时间
我们可以选择在一天中的任何时间入睡，但如果可以，还是要尽量早睡。晚上10点到凌晨2点这段时间处于睡眠状态，可以获得最佳激素分泌和修复效果，也称为“睡眠的黄金时间”。我们的祖先都是日落而息，我们也应该在天黑几小时内上床睡觉。
睡眠不足
长期睡眠不足对人体的危害极大，这个我们都知道。事实上当我们晚上睡眠不足时，第二天会不自主的进入一种微睡眠状态，我们双眼睁开，大脑却处于睡眠的状态。我们阅读时，突然会不知道上一个句子的内容；聊天的时候，会感觉前几句不知所云；特别是开车的时候，如果进入了微睡眠状态，那是异常的危险，所以开车前一晚千万不要熬夜。
有人想通过加班熬夜来提高完成的工作量。我们大脑只占体重的2%，却消耗身体产生能量的20%，当睡眠被剥夺时，身体又很难从血液中得到葡萄糖，大脑供能不上，会导致无法正常思考，影响决策力和意志力。
同时熬夜会影响身体激素的分泌，导致胃饥饿素的上升，刺激我们食欲，忍不住想要吃些零食；同时使身体产生饱足感的瘦素分泌会下降，让我们感觉吃多少也不饱。这样一升一降，熬夜可是摧毁我们腰围的利器啊。
补觉和熬夜
有时候我们习惯周末赖赖床、睡睡懒觉来补充下工作日丢失的睡眠时间，事实上不科学的补觉会导致第二周上班更累。当我们突然晚起很多时，大脑会重新分析并记住这种模式，第二天如果又恢复正常的起床时间，大脑错认为身体还应处于睡眠状态，起床后也就提不起劲了。如果要补觉，请在前一晚提前一两小时睡觉吧。
有时我们因工作需要不得不熬夜，但也别一股劲的就熬夜到天明。即使要熬夜，也请先睡3小时。我们知道睡眠的前3小时是以深层睡眠为主的，可以极大的修复身体和恢复身体能量。睡了3小时后熬夜，一来可以减少对身体的伤害，二来工作效率也极大的提高了，何乐而不为。
午睡
当我们晚上睡眠不足时，可以在午后插入一个30分钟或90分钟的可控修复期。不同的午睡时长对身体的作用也是不同。
微睡：少于5分钟，不会带来太多生理的益处，可以减少一些困顿。
短睡：10~20分钟，几乎处于浅层睡眠状态，可以使我们头脑清晰、注意力更集中。
久睡：20~60分钟，处于浅层睡眠和深层睡眠阶段，可以提高我们的记忆能力，释放生长激素，使醒来时精力充沛。但如果刚从深层睡眠中醒来，会感觉脑袋昏昏沉沉，半个小时后会恢复正常。
满睡：60~90分钟，我们会经历完整的睡眠周期，获得久睡的益处，同时快速眼动睡眠还会提升创造力和理解抽象概念的能力，醒来后也不会头晕眼花。
我们可以根据自己的实际情况选择适当的午睡时长。下午1~3点是最佳的午睡时间，傍晚5~7点次之。即使条件不允许午睡，也请尽量白天时每30分钟放松一下，每90分钟休息一下。
改善睡眠
拥抱黑暗
人体从一个光亮的环境进入一个黑暗的环境，更能刺激帮助睡眠的褪黑激素分泌。因此我们的卧室应该尽量黑暗，装上遮光窗帘，尽量不要让外面的光照射进来。避免睡前使用手机，手机屏幕发出的蓝光会极大影响身体分泌褪黑激素。如果要使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡。即使是看书，也请在书房里看，睡觉前从明亮的书房转入昏暗的卧室，更能使人产生睡意呢。
静谧的声音
女性对水滴、喧哗声较为敏感，男性对汽车喇叭声、狂风和蚊子嗡鸣声更为敏感，尽量减少不必要杂音对睡眠的影响。如果不能隔绝杂音，可以制造惊涛拍浪的声音或一些白色噪音来掩盖它们。
适宜的温度
卧室温度略高于18摄氏度最有利于睡眠，睡觉时也不要盖太热的被子影响入睡。要做到头寒脚热，手脚冰冷会导致血液流通不畅，可以在睡觉前穿上保暖袜子。睡前洗个热水澡也有助于入睡，当我们走出浴池时，体温降低，会给身体传递要入睡的信号，要注意的是不要水温过高或沐浴时间太长。
入睡的安全感
营造入睡时的安全感更容易入睡。睡觉前关好门窗，切断电器，使自己安心的入睡；侧卧时把最常用的手放在身体上侧，会让身体认为这是一种对自我保护的姿势，更有安全感；在卧室摆上喜欢的泰迪熊或爱人的照片也能使自己更舒心的睡觉。
入睡的仪式感
在卧室只进行睡眠的活动，使卧室与睡眠相关联，会使人一看到卧室就想睡觉。避免在床上进行一些与睡觉无关的事情，不要在床上玩手机、看书和工作。在卧室放上薰衣草香的香薰或精油会使卧室散发出睡眠的气味，还有在睡前进行一些轻微的运动也能使我们更好地入睡。
睡姿
选择合适的睡姿可以帮助我们更快入睡，常用的睡姿有仰卧、侧卧、俯卧，都尝试一下，看看哪个更适合自己。一个正确的睡姿应能维持脊柱的稳定性，使脊柱处于中立位，一张合适的床垫尤为重要。合适床垫的标准是，当我们仰卧平躺时，手刚刚可以插得进下腰背与床垫之间的缝隙，使脊柱保持微微的弯曲。同时也不要垫过高的枕头，不然血液需要费力的爬上大脑，也会造成颈椎的不自然弯曲。
列份忧患清单
有时候我们会在睡觉前不断的浮现白天发生的事情，胡思乱想，这是睡觉的大忌，会让我们越想越兴奋，睡意一点点减少。如果无法控制自己去想，那就在睡前在纸上把所有浮现在大脑的琐事和烦恼写下来，列份忧患清单，让思绪显像化，并尝试写出解决方法，等到确实没东西可写了，就可以安心上床睡觉了。
睡前饮食
在睡前要避免大餐和一些含咖啡因的食品或饮料，确实饿了可以稍微吃一点饼干麦片之类的高碳水化合物，但要确保睡觉3小时前最后一次进餐，90分钟前最后一次吃小食。有些人认为睡觉前喝点酒可以更有利于睡眠，确实喝酒会使我们更容易入睡，但却会减少深度睡眠的时间和梦的数量，算不上是优质的睡眠。
白天的活动
白天不宜睡太多，睡多了晚上会毫无睡意。尽量让大脑忙起来和充实起来，白天进行一些观光的活动会有利于晚上睡眠。多晒晒太阳不仅对身体健康有益，还能调整我们的生物钟，让睡觉时间更符合昼夜节律，一大早推开窗户，享受6点~8点的黄金日照时间吧。
入睡小程序
有时候我们会辗转反侧， 无论如何也睡不着，我们可以借助一些方法，使自己不知不觉的入睡。
想象愉悦的场景
在脑海中想象曾经经历的或在电视上看到的使人身心舒服、心情愉悦的场景，用多种感官在脑海里描绘尽量多的细节。例如我最喜欢的大海，会在睡前想象光着脚踩在柔软细细的沙子上，或是手脚摊开躺在上面，享受着凉爽的海风吹来。静谧的夜下唯美的星空，海浪拍打着沙滩，发出令人愉悦的声音，还有清新的海水味道。
哈欠的魔力
当你表现出自己真的很想睡时，就会真的变得异常困倦。请垂下双眼，张开嘴巴，想象双手和双脚变得越来越重，将自己投入睡床的怀抱。想象身体辛苦劳作一天后急迫需要睡眠来缓解神经。甚至可以打几个哈欠，让身体认为现在就是该睡觉的时候了。
联想的力量
在睡前经常播放一首你喜欢的较为舒缓的音乐，确保在入睡时可以轻声播放它。不久大脑就会将这段音乐与睡眠相关联，以后单独听到这个音乐时，会条件反射地感到困倦。
自下而上放松身体
平躺在舒服的床上，深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟，连续这样做3次。然后把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处，想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体。照这样依次到脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿，一直到头顶，自下而上的不断放松身体，直到感觉自己轻轻的飘起来。事实上，经常还没呼吸到头顶，自己已经睡着了。
享受了一晚上优质的睡眠，起床后动手做一顿营养丰盛的早餐吧，一份营养均衡的早餐应包含蛋白质、蔬菜和健康脂肪。睡眠修复、饮食、锻炼三马并驱，健康的生活由此开启。
