轻断食的做法
一周5天正常饮食，2天摄取500-600大卡控制热量的间歇性断食，既能够得到断食的益处，也是能够持之以恒的饮食方式。
限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬（autophagy）的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像汽车，如果想保持优良的车况，拆换损坏或老旧的零件是必要的程序。
你在轻断食之前可以：
1 测体脂肪
2 计算BMI
BMI计算公式：体重（kg）／身高的平方（m2）
3 测量腰围
4 验血流变
断食一段时间再做一次以上4项做个对比
进食的时机几乎跟饮食的种类一样重要。
在这份研究中，沙克生物学研究中心（Salk Institute for Biological Studies）的科学家给两组老鼠高脂的饮食。老鼠的伙食分量都一样，唯一的差别是一组老鼠没有限制进食的时间，想吃就吃，就跟我们一样。另一组老鼠则只有八小时的时间提供食物，亦即一天之内有十六小时它们被迫禁食。
一百天后，两组老鼠的健康差异极大。随时吃得到高脂食物的老鼠胆固醇变高，血糖也高，肝脏也受到损害。被迫每天禁食十六小时的老鼠虽然得到的伙食分量及伙食品质都一模一样，但变胖的情况却少很多（低28%），肝脏损害也温和多了。它们身体的慢性发炎也比较轻微，表示它们减少了罹患一些疾病的风险，包括心脏病、癌症、中风及阿尔茨海默症这些危险的疾病。
只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。
如何吃?
碳水化合物对血糖的影响最大，但不是所有的碳水化合物都一样。有节食习惯的人都清楚，想知道哪一种碳水化合物会导致血糖飙升，哪一种不会，一个办法是去查食物的升糖指数（GI）。以100为最高值，每种食物都有一个指数，数值低的通常不会导致血糖激增。所以，我们要挑选升糖指数低的食物。
不仅是食物种类影响血糖提高多少，摄取多少分量也有关系。例如，我们一次吃下的马铃薯往往会超过奇异果。因此，还有一个称为升糖负荷（glycemic load, GL）的估量方法：
GL=（GI×碳水化合物的克数）/100
你会摄取多少分量的食物只能大胆猜测，但好歹是个参考。
GI及GL很有趣，不仅是因为能够预测未来的健康（采用低GL饮食的人比较不会罹患糖尿病、心脏病与多种癌症），也是因为很多会让人跌破眼镜的真相，例如，谁想得到吃一颗烤马铃薯对血糖的影响，居然跟一大匙的糖一样？
大致说来，GI超过50或GL超过20就不妥，两者的数值越低越好。在此应该再度声明，GI及GL是碳水化合物的测量值。GI与蛋白质、脂肪无关，所以表格中的食物没有很高的蛋白质或脂肪。
请选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。
同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。
轻断食的益处：远远不止是瘦
研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来
马克.马特森是美国国家卫生研究院老化研究所的神经科学实验室主任。在大脑老化的专业领域中，他是备受尊崇的科学家之一。他的研究显示，断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。
步行不但燃烧热量，提振心情，还能帮助你保护记忆。通常，随着年岁增长，大脑会缩水，但一份研究发现，经常走路者的海马（hippocampus）会变大，海马是大脑记忆不可或缺的区域。在核磁共振影像中，经常走路的人跟整天坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。
改善情绪抗抑郁
断食刚开始会觉得难受，但过段时间，情绪会变得愉悦
根据马克·马特森的研究，大家觉得间歇式断食比较容易做到，一大原因是间歇式断食对BDNF（大脑衍生神经滋养因子）的影响。BDNF似乎不仅能保护大脑抵御老化造成的心智衰退，而且能够改善你的情绪。
马克·马特森相信，一周断食两天只要持续几周，BDNF浓度便会开始上升，抑制焦虑感，改善情绪。
控制糖尿病，降低血糖
在一项2005年发表的研究中，八位健康的年轻人每隔一天断食一次，一次禁食二十小时，为期两周。按照规定，断食日的晚间十点之前可以进食，然后禁食到第二天晚上六点。其他时候则必须大吃，以确保体重不会下降。这项实验的目的是检验所谓的节俭假说（thrifty hypothesis），亦即我们是在有一餐、没一餐的年代完成进化，因此最佳的饮食方式便是模拟那个年代的生活。两周后，志愿者的体重及体脂肪结构维持不变，吻合研究人员的假设。可是，他们对胰岛素的敏锐度大为不同。经过仅仅两周的间歇式断食，在血液中循环的胰岛素分量虽然一样，但现在志愿者储存葡萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。
研究人员欢欣鼓舞地写道：“我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。”他们补充说：“据我们所知，这是第一份通过间歇式断食提高胰岛素对全身葡萄糖摄取及脂肪组织分解能力的人体研究。”我不知道间歇式断食对改善我的胰岛素敏锐度有什么影响，这项检验很难做，而且非常昂贵。我能确定的是间歇式断食对改善我的血糖水平成效卓著。我在间歇式断食之前的血糖浓度是7.3mmol/L，大幅超出3.9～5.8mmol/L的正常范围。上一次测验则是5.0mmol/L，仍然偏高，但绝对在正常范围内。
远离癌症
断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。
一份最近的研究是间歇式断食能不能减少妇女的乳腺癌风险。在这项研究中，她将一百零七位女性志愿者拆成两组。一组要摄取健康的地中海式饮食，但每天热量必须是1500大卡左右。另一组每周的总热量跟第一组差不多，但摄取的方式不一样。她们每星期中有两天只能摄取650大卡。六个月后，间歇式断食的这一组减轻的体重较多，平均在5.79～6.49公斤，空腹胰岛素及胰岛素抵抗降得更多，炎性蛋白（inflammatory protein）浓度也显著下降。这三个指标都显示，罹患乳腺癌的风险下降了。
哈维博士也认为，从预防癌症的观点来看，间歇式断食跟一般的减肥方式相比，优点在于间歇式断食让运送到乳房细胞的糖变少，这或许代表细胞分裂的次数随之下降，于是，转为癌细胞的概率也就下降了。
如果你没有生病，如果你不是不适合断食的人（如孕妇、儿童，以及某些病患），现在就可以开始轻断食。请扪心自问：此时不做，更待何时？
当我从每天按时按顿吃饭到所有饮料面包不碰、每天吃两餐，每天8小时内吃饭，12小时禁食，每周一天轻断食，36小时断食，调整饮食已经很多年了，每个人的情况不一样，适合自己的才是好方式，只有自己才清楚自己的身体，慢慢调整。
调整心态也挺重要的，这是个需要耐心的事，急不得，不要轻易就判断自己做不到。
我在不知道轻断食以前，用的是断食，但坚持不了多久，我看过一句话说：就算断食一个月，只要恢复饮食，体重就会回来。我先戒掉的是各种饮料，喝一口就不知道吃掉多少糖了，薯片我戒掉一段时间就会又吃，这个是反复好几年，发现戒不掉，戒不掉就吃呗，木薯片，玉米片，想吃在买，可别买一堆放着，把精制米面替换成杂粮、豆类、当然要是有钱买藜麦吃就更好了，把想吃的都早晨吃，晚餐就尽量清淡些。
