01
如果我这样描述：我曾和你一样，抑郁起来像一滩烂泥，自己逐渐丧失思考、记忆、严重时甚至会丧失最基本的生活能力。在抑郁的状态里，做任何事情时，都好像背着一座大山，压抑的喘不过气。严重时，我会站在浴室里冲一个小时的热水澡，家人敲门进来的时候，发现我呆呆站在那里，却连洗发水都没有打开。温暖的水会帮助身体放松，仿佛卸掉了大山，身体也会陷在这暂时的舒适里。不愿意打上沐浴露洗发水，潜意识里是不想离开这舒适区，再背上沉重的大山。所以，就连生活里最简单的穿衣，洗脸，做饭，都没有能量完成。读完后你会不会觉得：虽然我们表现的方式不同，但是我理解你的感受。
谢谢你懂我的感受，然后呢？
抑郁症患者的内心是孤独脆弱，敏感无助的，但同时又是渴望能够改变现状，走出抑郁的。所以，孤单和无助中的你我读到描述性的文字时，会感到温暖与理解，减少自身的孤独感。但是，下文对如何走出抑郁的方法的表述，却十分笼统，往往只有几点指导性的文字和解释。我自己给别人写过的就有，肯定自己，接受自己，和爱自己等表面觉得很有道理的话。多数文章对走出抑郁方法的总结都不是描述性的语言，所以读完文章，我并没按作者说的去做，或者说不知道怎么做，因为抑郁起来做小事都有太大阻力，笼统的介绍或者指导性的文字并不能战胜这些阻力。所以我陷入一篇又一篇的阅读，在这相互理解中，继续无助着。
所以，不能光光相互理解，还应该探寻出适合自己的具体方法，帮助接受自己，鼓励自己，从而解决这种无助感。
02
维持正常的生活作息，做到生活自理，对我的整体康复起到很大作用，也是心理咨询师给我的第三个启示。
用作息来改善抑郁，是有科学根据的。因为抑郁可能会由于不规律的生活作息而发生或者加重。去年2月 journal Nature Communications 就报道过，人的生物钟从从根本上说是由基因决定的。顺从基因自然的生物钟会有利于身心健康，保持高效的生活状态。但是，现实生活中，由于工作压力，生活方式等外界因素的影响，人的实际作息并不能完全遵循基因所决定的自然作息规律。加班，泡吧等活动，会造成生物钟紊乱，加上不能良好地对待压力，从而导致睡眠失调，抑郁，甚至肥胖。
用作息来改善抑郁，我有切身体会的。抑郁的时候还会自闭，不出门，不愿意见熟人，也不喜欢热闹。以我自己的心理感受为例，比如不想去聚会的原因，一方面是人多热闹太耗能量，另外一个原因是，没有洗脸，没有洗头，没有化妆，也没想好穿什么。想到还要洗头，好累啊，算了吧；还要决定穿什么衣服，好累啊，算了吧。如果别人都准备了礼物，我没有怎么办；如果别人不喜欢我怎么办。没有去的动力，没有能量准备，反而思想和行动上阻力太多，这是我对自己的总结。发过来，找到动力，提前做好准备，解放思想束缚，那顺利参加聚会的可能性也会增加很多。试想，如果我保证了良好的作息习惯，一早就洗漱完毕，岂不是少了一部分阻力。
03
通过调整作息来改善抑郁并不简单，尤其对抑郁时期自理能力很差的我来说。所以，找到调整作息的动力，建立合理的作息计划，不断鼓励自己坚持完成，才得以养成良好的作息习惯，进而改善抑郁的状况。
第一步，寻找动力。
内在驱动力，可以给行为提供能量。抑郁时丧失了行动力和兴趣，同时没了目标的驱动力。重新找回动力并不容易，是多少篇鸡汤文都给不了，抑郁到最难过的时候，需要的其实是打一针鸡血。这针鸡血任何人都打不给你，只能是你自己。因为，即使在最黑暗的一天我们都没有放弃爱着自己。
不是吗？我们不和人说话，是因为别人不理解的眼神和话语会伤到自己。这种回避，就是爱自己。我们不断否定自己，觉得什么都做不好，没人在乎，是因为我们希望自己可以做好，可以被在乎。这种对自己满怀期待，就是爱自己。我们心里难过痛苦到极致的时候，肉体会变得麻木没有知觉，这时候咬伤，捶打等自残其实是想提醒自己，我还感觉的到疼痛，而且这种疼痛感会带走内心的悲伤。心理咨询师告诉我，这和无法表达自己的婴儿得不到理解会哭闹抓伤自己一样，我们痛苦到极致的时候无助的像极了婴儿，没有行动力，没有认同感。难过了也会婴儿似的哭闹，只是我们比婴儿力量大，弄伤了自己而已。这是我们生下来就具备的最原始最本能的自我保护方式。这种自残式的保护，更是本能的爱自己。
所以，打这针鸡血只有一个办法，问问自己我要不要这样一直痛苦下去。相信我，你是爱自己的。爱自己的人不会想要一直这样痛苦下去。
不让自己痛苦，为了自己，为了爱自己的人，走出来，从简单的喝水，睁开眼，动动手开始，慢慢来，我就是这样自己拯救的自己。
第二，列出专属的作息时间表。
有人适合早睡早起，有人需要晚睡晚起，找到自己最期待的模式，打造专属的作息时间表。好的作息包括有充足的睡眠，固定的三餐，适量的健身，创造性工作时间（桔红），应对性工作时间（黄色），自由学习时间（浅黄），以及一定的自由时间。
我的经验里，早晨起床的半小时非常重要，直接决定了一天的心情，心理状态，和抗压能力。我习惯早晨在他人醒来之前独自完成 morning routine所有事项，不说话，不交谈，不分散注意力。抑郁时期，做到起床、穿衣、喝水、及出门这样的小事都非常吃力，如果这时候有人打扰，本来就很低的能量会因被分散而前功尽弃。所以，我会全神贯注的集中所有精力完成出门前的所有活动，并且在每件小事的时候，都从心底给自己一个小鼓励。
给自己充足的独处时间，十分必要。规划时间时，列出独处的时间，用来写日记或者冥想。这时间可以在外或者在家，用独处给身体充电。我习惯放空自己，不用考虑任何人的看法，不必在乎任何人的眼光，只把精力放在手头做的事情上，安静的写，或者平和的冥想打坐。
睡前工作做好，睡个好觉。很多抑郁的朋友都会焦躁，神经衰弱，失眠。其实睡觉之前养成一个良好的 night routine 也非常重要。比如洗个热水澡，或者泡脚，看几页小说，或总结自己一天的工作，然后喝几口水，上个洗手间，关灯睡觉。无论哪一种，就要像程序一样固定好，养成了习惯之后，在你喝水或者泡脚的时候，身体已经向大脑发出了指令，准备进入睡眠状态了。（关于睡眠还有很多想说，以后单开一个吧）
很简单的事情，关键就看你是否去做了。我希望你拥有自己的日常计划，或者马上去制定一个，然后贴在最显眼的位置。
第三，自我鼓励。
用脑袋想，提起笔写，和身体去做，三个过程，说着容易，做着难。比如早起。我抑郁的时候一天恨不得24小时都在床上，不想洗澡，不想见人。所以，积极的心理暗示非常重要，尤其是睁开眼睛的第一件事。
不妨从睁眼开始，给自己的每一步小动作都制定一个幸福咒语吧。洗脸，就专注脸和水；刷牙就和牙齿建立一个对话；这是我从瑜伽里得到的灵感，看似好笑，用起来效果却很好。清晨睁开眼就建立起来的好心情，真的会持续一整天的。
你一定会说，起床很难，没有梦想没有目标，什么都不相干。这个时候，问问自己，这么痛苦，是否还要继续痛苦下去？不！我爱自己，要结束这种痛苦。
而且，不要着急，从睁开眼开始，给自己一个感谢，如果第二天做到洗完脸后也给暗示，再后来就是连贯顺畅的完成起床所有的活动，并且给自己暗示，那你就取得很大的进步了。
我们是可以改变的，你看，从睁开眼，喝杯水这样的小事开始，慢慢来。
都说21天可以培养一个习惯，找到适合自己并养成良好的作息规律并不能一蹴而就。其实，你之所以深陷纠结，就是因为看了那么多文章，却一个行动都没有实践。
所以，你懂我接下来要说什么【去做吧】。
