文：四片竹
上一篇文章中讲到运动的三个维度——力量、心肺、协调，并且说了跑步等有氧运动，并不能让身体得到全面的锻炼。那有妹子就问我了，力量该怎么练呢？
的确，说起力量练习，新手脑海中浮现出来的肯定是笨重的杠铃、冰冷的铁架子，想想都让人生畏，其实当然不是这样的，所以，今天我们就来讲讲新手如何快速跨入力量练习的门槛。
但是先别慌，如果你看到这里就兴冲冲地跑到健身房，找个私教，说我要练力量，那么，很可能——只是可能哈，你会走一大段弯路。我们先来看看传统的健身教练会怎么制定训练计划。
如果按照传统的练法，那就是胸背腿三分法，配合肩臂小腿核心；或者上下半身二分法；又或者推拉二分法。训练中强调将注意力集中到目标肌群上，尽量不借力，以达到对目标肌肉的最大刺激。
这种练法对于想要快速增肌的同学来说，可能是最有效率的练法，但是在我看来，这种练法舍本逐末，为了达到增肌目的，而牺牲了协调性灵活性，并带来更容易受伤的隐患。
也许很多老鸟不会认同我的观点，会说，这是你自己不会练。对这些老鸟来说，大可以把我的话当耳边风，因为你们已经有一定的经验和基础，但是我还是要对新人说，传统健美练法，真的有很大的问题。
我们脑海中对肌肉男的印象通常是力大而笨拙，这也许是误会，但是现实中，以传统健美练习方式练出来的肌肉男，的确有很多人，在协调性和灵活性方面，是有问题的。这是我自己练习健身大概半年到一年左右的时候，突然发现的现象。
那时候我的力量已经比以前大为增强，身型肌肉也渐渐凸显出来，从一个不到120斤的瘦子，涨到150斤，而腰围并没有多大变化，应该说卓有成效。但是渐渐地，我发现我在做一些比较细微的动作的时候，经常会笨手笨脚，忙中出错。刚开始我也以为是错觉，后来也慢慢习惯了自己笨手笨脚的情况，直到后来有段时间我停止了练习，竟然慢慢恢复了协调和灵活的动作，我才意识到，是训练方法出了问题。
今天，我已经能从理论上来解释发生在我身上的情况。人体是一个整体，各个肌群存在的目的，就是为了相互配合，共同完成复杂动作而设计的。我们在做一个动作的时候，大脑并不会单独指挥每一块肌肉，而是只设立动作目标，然后由各个肌群协调完成。大家有没有发现，你某个部位受伤不能用力的时候，你会自觉避免去使用受伤的部位，转而由其他肌肉来代替它完成动作。这叫做代偿。
然而传统健美训练，却要打破这种天生的协调，刻意将各个肌群孤立起来，不让肌肉在疲劳的情况下向其他“友军”借力，从而达到将目标肌群彻底“榨干”，将训练效果（肌肉肥大）最大化的目的。
这样问题就来了，长此以往，肌群之间的本能协调被打破了，他们不再作为一个整体发力，而是需要大脑刻意调动指挥才动作，于是当然就显得笨手笨脚。
如果只是打碎几个杯子什么的倒也还算了，更严重的是，这种割裂协调的训练方式，很容易受伤。
肌肉在已经彻底被“榨干”的情况下还要勉强发力，而相邻的肌群却作壁上观，见死不救，这样，受伤就几乎成为无法避免的情况。在有教练或伙伴保护的情况下还好点，但是自己一个人练的时候，真是很危险的一件事。
另一方面，孤立训练无法兼顾身上的每一寸肌肉。往往是，身体表层能够看见的，漂亮的肌肉就多练，而深层的、小肌肉、甚至只是镜子里看不到的肌肉就不去练。结果是，肌群之间更加失去平衡。
当你在举一个大重量的时候，虽然你某部分肌肉力量巨大没有问题，可是其他地方的肌肉却没力，配合不上，结果就很容易导致受伤。我们经常看到一个卧推能推起很大重量的健身者，在搬家的时候却还不如一个熟手的搬运工。就是因为健身者身体上的很多肌肉根本没有得到锻炼，而一个从地上把箱子搬起来的动作，几乎运用到全身的肌肉。
那么，那些传统的健身动作是不是就一定不能练了呢？当然不是。恰恰相反，像卧推、硬拉、深蹲这些传统健身项目，是非常好的补充训练动作，在特定的时期，有目的的运用，会收到非常好的效果。但对于新手而言，我非常不建议从这里入手。
说了这么多离经叛道的话，那到底新手应该如何进行力量练习呢？我给的建议是——从全身性力量动作入手，让全身的神经系统承受一定的冲击，以迫使各个肌群团结协作，让松散的身体重新凝结成一个整体。我推荐以下几个动作作为新手入门：
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俯卧撑。俯卧撑虽然主要还是上半身胸肌、肱三头肌的力量动作，但是其实肩背核心都得到一定的锻炼，为了完成标准的俯卧撑动作，全身要稳固板结成一个整体，这本身就是全身稳定性协调的动作。如果要增加难度，可以将一条腿抬在空中，只用单腿支撑。女生做不了俯卧撑可以先从“墙立撑”开始，就是把俯卧撑竖起来，对着墙做，慢慢有力量了再把手撑在桌子上做“斜卧撑”，慢慢过渡到俯卧撑。每次能做多少个做多少个，每天做两次就好了。
俯卧撑 -
团身深蹲跳。蹲下，蹲到大腿与地面平行的高度，摆臂的同时用力跳起来，尽量往高了跳，在空中快速把腿蜷起来，像是要跳过一根横杆那样，然后伸腿落地，落地的时候尽量轻柔。这个动作很累，每次做3下就好，每天抽空跳3次。这个动作是个全身爆发力动作，不但锻炼了腿部肌肉，而且核心也得到很好的锻炼。练一段时间，你会发现你走路的动作都轻盈了许多。
团身深蹲跳 -
引体向上。这个动作很多人可能已经做不了两个了，但是我的重点是，可以借力。还记得中学时候有些引体狂魔摇摆着身体，蹬着腿，可以一口气做几十甚至上百个。对，可以借力，只要拉上去就行，实在一个都做不了的话，跳上去的同时顺便做一个，然后尽量慢慢放下来。这个动作主要是练背部和肱二头肌，但是如果借力的话，就几乎是全身的锻炼了。
引体向上 -
有条件的同学还可以练练壶铃。壶铃动作主要以摆动高举为主，是一个全身性锻炼的好器材，大家在网上搜索“壶铃”就能找到不少动作。没有壶铃用其他重物代替也行，甚至书包沙袋都可以，我在家里就用一个大帆布袋子装满沙子来练习，效果也很好。
壶铃
这个简单的计划如果坚持三个月，应该能够看到比较明显的效果，具体就是，身体会更加强韧、灵巧，精神面貌的改变，以及全身力量的增强。
