总片段
别独自用餐 P43-44 如何在社交场合应付自如
对很多人来说，害怕与陌生人说话通常和恐惧在公共场合讲话有关（这种恐惧通常会超过某些人对死亡的恐惧）。世界上一些著名的演说家也有类似的感受，马克.吐温就说过：“世界上只有两种演说家，一种在紧张，一种在撒谎。”
克服此类恐惧的最佳方式就是首先承认自己的恐惧是正常的，自己并非个例；其次你要意识到克服这种恐惧对成功非常重要；第三，就是努力一次次做得更好。
下面有几种客服恐惧、在社交场合应付自如的方法。
1. 寻找一个榜样
我们倾向于与自己相似的人结交：内向的人的朋友也偏内向，外向的人的朋友也外向——因为他们在无意间更加认可自己这个群体的行为。但我们知道：几乎每个人的圈子里都有这样一个人，他们和任何人打交道都毫不胆怯。如果你还无法单独跟陌生人交流，不妨带上这种人，让他们帮助你，给你示范如何与人交流，你好好观察他们是怎么做的。假以时日，你也会逐渐学到他们的交流技巧，你也会鼓起勇气，独自与人交流。
2. 学会说话
如今，很多人都意识到自己的说话技巧有待提高，于是一家家培训机构如雨后春笋般冒了出来。这些公司知道，人们不是想学在千人大会上的发言技巧（至少开始不是），很多人只是想获得一些自信，能够与他人自如交流。去这些机构学习也不会马上就学会与人沟通，不会把身上的毛病一股脑儿全克服掉，它们主要是提供相对轻松的环境和练习机会，现场还有培训师引导你、鼓励你。目前有几百家机构都投身到这个行业里了，“祝酒俱乐部”便是其中一家，这家培训机构声名在外，你家附近肯定有它的分校，它已经帮助数百万人克服了交流的恐惧，锻炼了说话技巧。
3. 接受心理治疗
我知道，你心里在想：“作者居然建议我通过心理治疗来提高交流技巧！”我解释一下。第一，如果你的目标是变得更会说话，那么对你有帮助的方法都应该拿来使用。其次，我认识的很多成功人士，他们也会时不时去做心理治疗。我不是说心理治疗会把你变得多好，但至少它可以帮你克服恐惧、释放压力。据美国心理健康研究会调查发现，对于内向的人，心理治疗在减轻他们的焦虑上起到了很大作用。
4. 付诸行动
给自己设定一个目标：每周去见一个陌生人——见面的地点和对象都不重要：在公车上向别人介绍自己，在酒吧里坐在陌生人跟前跟他打招呼，邀请从未谋面的网友喝咖啡，跟公司里没说上话的同时聊天。你会发现，这样锻炼下来，与人交流变得越来越简单。最重要的是，即使遭到别人拒绝，你也不会感到尴尬不适了。此外，每次失败都会成为你进步的阶梯。接受失败，把它当作学习的机会，正如萨缪尔.巴克特所说：“失败，再失败，接着失败的姿态就没那么难看了。”
恐惧也会渐渐消退。只要你懂得：藏着掖着没有任何好处，只要愿意走出去，哪些高不可攀的人都能成为你成功的机会。
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拆页片段一
【R】寻找一个榜样
我们倾向于与自己相似的人结交：内向的人的朋友也偏内向，外向的人的朋友也外向——因为他们在无意间更加认可自己这个群体的行为。但我们知道：几乎每个人的圈子里都有这样一个人，他们和任何人打交道都毫不胆怯。如果你还无法单独跟陌生人交流，不妨带上这种人，让他们帮助你，给你示范如何与人交流，你好好观察他们是怎么做的。假以时日，你也会逐渐学到他们的交流技巧，你也会鼓起勇气，独自与人交流。
【A1】
2014年1月我第一次自己一个人出国去济州岛，跟穷游上的一名来自深圳的驴友结伴同行。当时济州岛周边农村不使用英语标示和对话，也没有导航软件和充电宝。眼看着太阳落山以后要回不去家，我们路过一家建筑工地，看到一个工人。她勇敢的过去跟人解释我们的情况，意外发现对方是在韩定居的东北人。因此最后得以被对方开卡车送我们去几公里外的公交车站。自从有了那次经历，再到别处旅行，都本着为了“不饿死”或者“不要在荒郊野外迷路”的信念，努力的跟当地的陌生人搭讪。
【I便签】
1. 寻找楷模。
留意我们周围的人物，寻找一名在社交技巧上为他人或我们自己欣赏或肯定的人物，作为榜样。
2. 观察对方的沟通和行为模式，提炼出关键技能点。
注意观察对方在人际交往中所使用的语言和肢体语言——比如在使用怎样的话术或动作时，TA的谈话对象会表现出正向的回馈——记录并予以总结，列出清单。
3. 设定目标，在未来的某个时间地点进行演练。
针对清单中的1到2项技能设定行动计划（A2），也可以进行角色扮演/找人陪练（A3），并在预计的时间和地点找人演练。
【A2】
我的一个工作伙伴在单位里人脉很广。因为刚到单位，急需认识单位里其他同事。所以决定把她作为榜样。【第一步，寻找楷模】
根据我的观察，她见到其他老师时，都会绽放灿烂的笑容，并用欢快的语调与对方打招呼，并进行近况的寒暄。【第二步，观察对方的沟通和行为模式，提炼技能点】
所以我想在下周一在早晨上班的电梯里，用阳光般的笑容和语调，跟对上眼的同事说早上好。【第三步，设定目标并进行演练】
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拆页片段二
【R】接受心理治疗
我知道，你心里在想：“作者居然建议我通过心理治疗来提高交流技巧！”我解释一下。第一，如果你的目标是变得更会说话，那么对你有帮助的方法都应该拿来使用。其次，我认识的很多成功人士，他们也会时不时去做心理治疗。我不是说心理治疗会把你变得多好，但至少它可以帮你克服恐惧、释放压力。据美国心理健康研究会调查发现，对于内向的人，心理治疗在减轻他们的焦虑上起到了很大作用。
【A1】
2017年1月开始，我开始学习心理咨询。心理咨询的学习过程中，我首先将自己的原生家庭、成长背景和社会经历进行了剖析，将自己的各个部分进行了撕裂和重组。同时在二级心理咨询师面询考试的准备的过程中，我在日常对话和微信聊天时可以使用心理咨询技术，逐渐将心理咨询技术内化成自己的习惯，从跟朋友无话可说，到跟滴滴司机都能聊得深入，发生了很巨大的变化。
心理咨询和心理治疗的内容很宽泛，因此就这个片段给我的启发，我想着重点谈一些有关于如何进行共情式对话的内容。人本主义最重要的三点是：真诚一致、无条件积极关注和共情式倾听。当我们开始在对话中使用共情，能使对方觉得我们真的是“自己人”，从而拉近双方心灵的距离，维系更高质量的人际交往，创造紧密的联结。请阅读片段三。
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拆页片段三
互动需要得到反馈，而不是个人独白
当你跟他人倾诉你的想法和感受时，你需要得到反馈，了解别人如何看待你讲的东西。如果你是一个很在意他人想法的人，或者想要保证对话中信息交换的协调性，反馈就显得尤为重要。否则，你直接讲你的想法写到日记上就可以了，而不必如此大费周章。在表达自己的过程中没有收到任何反馈，会带给你无比的空虚感，让你不确定花费精力跟人倾诉是否真的值得。
角色调换过来也是如此。当你作为一个倾听者时，给对方的反馈同样十分重要。尤其是当高度敏感型人扮演倾听者的角色时，应当学会适当地表达自己，以免收到过度刺激。当你从对方那里获得了大量信息之后，你需要暂停，给自己一个机会，告知对方刚刚听到的一切对自己的影响。如果你只是不断地倾听、接受信息，却没能进行任何主动的表达，你很容易出现沉重的挤压感，直到难以呼吸。
【易混淆的概念】
以往读过的一些书籍，建议我们做一个好的倾听者。而倾听绝非是一味的“听”，否则就会出现我前面的感受。反馈分为“不带感情的”和“带感情的”，也就是所谓的“复述式反馈”和“共情式反馈”。
【复述式反馈】
“复述式反馈”只是简单的归纳总结对方的意思，予以澄清，避免误解，并不需要带感情。
【适用边界】什么时候可以用到“复述式反馈”呢？我认为是不需要进行深聊，只需停留在“泛泛而谈”的层面。既可以让对方知道我们的注意力在听他说话上，却又不用把过多的能量耗费在注意内容的细节上。但要是为了确定自己不但听到了在说什么，还“感同身受”了对方的情绪，就要求“共情式反馈”了。
【共情式反馈】
“共情”又名“共感”，也被称作“同理心”。要求“看对方所见、听对方所闻、感对方所感”，指的是“真正理解倾诉者的处境”。
【适用边界】而需要被“共情”的对象，可能是我们重视的人。我们感同身受对方的遭遇，相当于两个人在共同分担，这样负面情绪就得到了转移和疏导。
【A1】
一周前拆书群里一个陌生人询问哪里可以学习NLP。我提供了一些资讯后她加了我的微信，说自己的情绪控制有问题，很多人对她只是敬畏，觉得她让人觉得不好相处。我听完她的叙述，反馈给她说：“听起来，你希望能够改善情绪方面的问题，获得更融洽的人际关系。”她说：“是的，很多人对我只是敬畏，觉得让人觉得不好相处”。尽管是微信文字，我仍然体会到了一种情绪。于是我说：“听起来别人和你的关系有些疏远，这种情况让你觉得有些无奈和伤心”。她立刻回复说：“是的，就像你说的这样。跟你聊一下，我觉得心情好多了。”而从接下来的交往中，我认为她和我之间建立了一种联结，并且也通过我报名了第三期RIA全国联合线上训练营。
【I便签-行动建议】
以我是倾听者为例，如何去共情对方呢？
1. “听对方所听、看对方所看”：
倾听对方的谈话，了解事情的来龙去脉。
2. “感对方所感”：
假设自己身处ta所在的情境，会有怎样的情绪/感受和想法。
3. 用言语反馈给对方：
听起来，你真的......（情绪或感受）。如果我是你，在这样的情况下，也会......（情绪或感受）。
【预防异议】
也许当我们尝试使用共情式反馈时，对方可能会说：“我感觉也不完全是这样——它更像是......”。这种时候可能会让人觉得有些沮丧。事实上“尝试共情”这个举动本身就是一种努力，即使我们没能准确地理解对方的心理状态，可这份关心本身，也会带给人慰藉，起到情绪疏导的作用。而经过练习和试错，不断根据调整，就能练就准确的共情技巧。
【A2】
下周二是我们科最忙的时间，我的工作伙伴C（一位大龄未婚女青年，博士后已出站）因为工作上的问题来找我抱怨。
C：“现在做的工作真是单调至极，纯属浪费时间。我觉得自己简直在消耗生命，这样下去将要一事无成”。【第一步，听对方多听，看对方所感看】
倾听完她的叙述之后，我想自己如果在她那个位置，会有怎样的感受。【第二步，感对方所感】
然后回答她说：“听到你对工作上的困惑，我能体会到你有一些担心。如果我在你的岗位上，遇到这样的事情，也会觉得有些迷茫。毕竟读了这么久的书，却不能学有所用，确实会困惑之前的付出是否有意义呢。”【第三步，用言语反馈给对方】
C听到后很感动，觉得自己是被理解和支持的，并不是一个人孤军奋斗。
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写下你运用提升情商的 5 个因素的实践案例吧!
a) 意识到我的情绪:说一个意识到自己情绪的最近经历。
1. 【察觉生理症状】周五早晨六点醒来时翻看手机微信，收到前领导于五点多发来的消息。看到内容后我发现自己有胸闷、呼吸急促的身体症状，因而觉察可能有负面情绪的存在。
2.【感知负面情绪】我体会到自己有焦虑和愤怒的情绪出现，于是进一步去发掘情绪背后的想法。
3.【寻找背后的想法】因为信息的语气是他一贯强硬和命令口吻，引发了我对过去不愉快经历的回忆，勾起了在他手下工作委屈的记忆。所以我的想法是：“你又来欺负我了。”
4.【需要被满足的内在渴望】隐藏的内在需求是希望被尊重和善待。
（心理学理论：认知行为五因素，即事件-想法-情绪-躯体症状-言行）
b) 控制情绪:说一个你最近控制情绪的一个经历。
接着上面。
1. 【察觉负面情绪】我意识到自己的愤怒，以及预知进一步可能的言行（愤怒的咒骂是最有可能的）
2. 【停止负面情绪的放大】说服自己停止让情绪继续泛滥，并深呼吸以放松焦虑情绪。
3.【寻找情绪的正向意图】意识到焦虑的情绪背后是想要保护自己正当利益的正向意图之所在。于是决定平复心情、冷静思考后予以回复。
4.【冷静对待】告知对方：“我现在的情况不适合立马回复您的消息，周末晚些时候再就提及的事项进行答复。”
c) 激励自己:找到自己做某一件事的动力。
我希望将自己这一年多心理学学习和反思的收获，通过拆书分享给更多需要帮助的人。所以目前正在努力的升级打怪中。我要成为三级拆书家！！
d) 同理心:说一个你使用同理心感受他人的案例。
2018年1月参加“一人一故事”年度总结，破冰环节是和一个陌生人交流“2017年意义非凡的一件事”。一个叫Z的伙伴说：“2017年我成长了，虽然有过艰难，但是我有学到也有收获。但我不想多说。”
因为2017年对我来说也是很艰难的一年，所以我有猜测她或许遇到了人生的一道坎。于是我说：“听起来似乎在这一年里你有遇到一些人、一些事，这些人和事给你带来了伤害，而你还没有完全走出来。不过相信我，一切都会越来越好的。”
我一边说，一边注视着她的眼睛。随着我话语的流动，她的眼睛也湿润了。而我也就确认自己同理到的也符合她的真实境况。后来我们俩眼泪汪汪了紧紧拥抱在一起，给予对方支持和力量。
