初中的时候，电视上看过马拉松的直播，马拉松的种子由此种下。

直到今年，这颗种子才生根发芽。2018年8月24日，我鼓起很大的勇气报了人生第一场马拉松 - 桂林全程马拉松42.195km。

2018年11月11日，这颗种子终于长出了属于他的果实。我也顺利、安全的完成了人生的第一个全程马拉松。成绩很一般，但我很开心很满足，实现了我430的目标。

第一个全程马拉松证书

现将这个过程与大家分享交流下。

比赛前：

报名的时候，心里是没有底的，因为当时还只能勉勉强强跑完一个半马，没有核心力量、下肢力量训练。

既然选择了便只顾风雨兼程。不知道怎么制定定训练计划，前期就参照咕咚上面的全马训练计划开始，基本一周三跑（有氧跑、节奏跑、轻松跑）。以下是几次重要的转折时刻。

9月9日，第一次完成了26公里LSD拉练，配速630。后来我每周增加了核心力量、下肢力量训练。咕咚有相应的教程，练的不多，一周才一次，刚开始练很虐。

9月20日，半马配速跑，那天感觉超棒，因为18公里之后没有撞墙，最后534配速完成节奏跑。那次我感觉到自己的耐力已经提高了一个水平，量变已经开始质变了，增加了一丢丢完成桂林全马的信心。

网上查全马攻略，跑马前至少要完成一次30-32公里LSD拉练，以目标配速或略低于目标配速来跑。于是，10月2日，我以557的配速完成了一次30公里LSD拉练，通过这次训练耐力再次提高。只带了一瓶水，导致跑完之后非常渴，就连喝了2瓶水，杯具了，非常难受，像醉酒一样，然后吐了。这次经历告诉我：1.跑完不能大口大口喝水，也不能一次大量补水！2.不要等渴了才喝水，不要等饿了才补充能量。3.长距离跑要匀速。

去实体店买了一双跑鞋，一款李宁的超轻的经典跑鞋。10月21日，穿着它又刷新半马PB，以507配速跑完。穿上时就感觉特别轻盈，步幅和步频很自然就提高了，跑起来感觉很轻松。跑完这次让我更加坚定了430的目标，也让我确定了全马的配速计划

回顾下这3个月的跑量：

8月131公里，基本是8k和10k有氧跑、节奏跑、轻松跑

9月176公里，基本每周一次半马

10月210公里，每周一次半马，一次30k

倒数第二周跑量10+10+21，2次10公里节奏跑，1次半马轻松跑。最后一周3次5公里跑，练下短程速度，以休息为主。

11月9日，带上准备好的跑马必备神器：空顶帽、腰包（臂包）、短裤、跑鞋、跑袜、羽绒服、凡士林、报名确认函，来到了盼望已久的山水城市-桂林。

11月10日，在桂林展览中心领参赛物品，晚上买了些跑马早上吃的东西：小桶酱骨面、一个卤蛋、一个无油面包、一瓶安慕希，补充富含碳水化合物的食物，不能吃太多。

桂林展览中心留影

三人组

比赛中

11月11日，根据饭后两小时再跑步的原则，我六点吃了早餐。桂林当天天气预报是小雨+中雨，气温17-18度。果然，起跑前就下起了小雨，后来雨越下越大，跑一会儿基本湿身了。穿着组委会发的雨衣太热，直接脱掉。

前面五公里跟着人群慢慢跑出去，配速基本保持在540。五公里的地方，我就开始补水了。就这样基本以540配速完成了前半程。后半程开始就减速，按630配速跑。路边有缓解疼痛的喷雾可以喷喷，那些小哥哥小姐姐很nice，膝盖脚踝小腿大腿都喷喷，喷完说声谢谢继续跑。当跑到35公里时，觉得体力还行，于是慢慢加速，一路超越，直到完赛，感觉特别爽！很开心没有撞墙完成了首马，净成绩4:11:02。

好像静止了

头发没干过

完赛奖牌

分析了下没有撞墙的原因：1.制定计划，根据自己的能力和水平，做出合理的计划。我准备430完赛，冲击416，我制定了前半程540后半程630的计划（平常540半马配速有点轻松，630半马配速很轻松）2.按自己的计划跑，带上臂包、腰包或者手表，这样知道自己每公里的配速 。前面慢跑，为后面的加速保留了些体力。3.比赛前进行了多次长距离拉练，速度不快到耐力提高了。4.不要等渴了才补水，不要等饿了才补充能量。我五公里开始补水，15公里开始补充能量了。5.桂林当天气温十七八度很舒服，但中途大雨的时候感觉有点冷

比赛后

以加速的方式冲过终点，真的让人开心。赛后慢跑一段心率慢慢降下来，做了几组静态拉伸训练。没有冲凉的地方，于是换上羽绒服，感觉暖暖的！在车站碰到一位A区起跑的大神正在按摩，他说因为前面冲太快，导致后面抽筋。

桂林马拉松告一段落。桂马的补给挺OK，拉拉队也很给力，风景如画确实不错。难忘的第一次马拉松！想起开始跑步是为了锻炼身体增强毅力，不知不觉，已经爱上了奔跑冲刺的感觉。

欢迎爱跑步的朋友一起交流学习、共同进步。