《自控力》这本书不会教什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法。

一.做一个关于意志力的实验：回忆一下你的决定。

如果你想知道更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。

躺在床上的时候，不妨回想一下你今天做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。

第一个意志力实验就是通过呼吸实现自控：你可以尝试将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

第二个意志力实验是：5分钟训练大脑冥想，专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担扰、欲望）和外在的诱惑（比如声音，画面，气味）。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标，如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

冥想练习就是提高意志力生理基础的最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食。

另外两个意志力实验。

第一个实验叫：5分钟给意志力加油，如果你想立刻提高意志力，建议出门走走。在5分钟里可以尝试一下这些活动：走出办公室，找到最近的一片绿色空间；用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；和你的宠物狗在室外玩耍；在自家花园里找点事情做；出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，比高强度的训练有更明显的短期效果。

第二个实验叫：呼噜呼噜睡个觉。如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

第三个意志力实验就是：放松能让你恢复意志力储备。放松，即便只放松几分钟，它还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。

01 出售未来

在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜索奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。

你给未来的奖励打了几折？对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？

第一个意志力实验就是：等待10分钟。对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它，但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵制诱惑。

第二个意志力实验是：降低你的折扣率。无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事情时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

02 没有出路：预先承诺的价值

要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，如成语“破釜沉舟”。受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。我们需要“像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。

第三个意志力实验就是：对未来的自己作预先承诺。可以从以下策略中选择一个，在你的意志力挑战中用上它：

1、作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？

2、让改变偏好变得更难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3、激励未来的自己。找到一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价，你可以给即时的奖励“加税”，让即时的快感显得不再诱人。

03 遇见未来的自己

有时候是不是会觉得，我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待未来的自己，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己，有相同的想法和感觉。

第四个意志力实验不妨就叫做：遇见未来的自己。选择一种你感兴趣的方法来尝试一下：比如创造一个未来的记忆。比如给未来的自己发条信息；再比如想象一下未来的自己。

01 传染病的传播

我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。这种社会影响经常给我们带来麻烦，但这也有助于我们实现意志力目标。意志力薄弱可能会传染，但你仍然可以获得自控力。

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。这里可以深入剖析一下：关于你的社交。不是每个意志力挑战都是社会传染的结果，但大多数挑战都存在社会传染的问题。针对你自己的意志力挑战，请考虑以下问题：

在你的社交圈中，有没有其他人和你有一样的意志力挑战？

回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？

和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？

在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？

02 社会中的个人

人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。这就是移情的本能，它让我们理解他人，并对他们的感觉做出回应。

你在模仿谁？

仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？

第五个意志力实验是：增强你的免疫系统。

当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不收别人的感染，回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。即使我们只看到了其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上同样的目标。

第六个意志力实验叫做感染自控力。对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己，那个意志力强人会怎么做？

你最可能被谁感染？花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？

04 “我应该”的力量

在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。自豪，羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。通常，我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是，自豪、羞愧依赖大脑皮层的情绪区，而不是用来做逻辑分析的前额皮层。社会情绪感可能进一步帮助我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。同样，恐惧有助于我们保护自己，愤怒有助于我们自我防卫，接纳社会或抗拒社会的想象会促使我们去做正确的事。

第七个意志力实验就是：自豪的力量。想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人，可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新微博的个人状态。你也可以和人们面对面地分享自己的故事。

最后一个意志力实验是：把它变成集体项目。你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。

我们的行为影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重，这个效应称为“讽刺性反弹”。

你是否想忘记某些东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？

05我不想有这种感觉

第八意志力实验就是：忠于你的感受，但别相信你所有的想法。遇到烦恼的时候，不妨尝试一下关注自己的想法，而不是试着转移注意力。接下来，把注意力转移到你的身体感受上，感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

在多次尝试这种方法后，比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果，看看哪种方法更能给你带来内心的平静？

06 你最渴望什么？当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而对它有难以抑制的欲望。如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们。接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。

不妨进行一个意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动。

1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己压抑会导致反弹。

3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

你还可以做一个把“我不要”变成“我想要”的意志力实验：当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取一下策略。

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。

睡觉前思考一下你想做什么，而不是你不想做什么。想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

07我们可以做一个意志力实验：驾驭冲动。无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。

当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子、翘个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。

《自控力》整书读完，其实，我们看到的所有成功案例都告诉我们，不要试图控制自己的心理活动。而要依赖观察和了解自我的能力，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。许多实例都证实了，认识自我、关心自我和记住自己真正要的是什么，这三种方法正是自我控制的基石。

希望对你有帮助！                                               喜欢就支持，疼爱就打赏！打赏费用来买书