作者|国家二级营养师傅蓉
什么是胶原蛋白？
它是蛋白质家族中的一员。广泛存在于动物的皮和骨骼中，比如牛蹄筋、猪蹄、猪皮、鸡翅、鸡皮、鱼皮、鱼鳞及软骨。
既然胶原蛋白属于蛋白质。我们就先来看看蛋白质的一些属性。
蛋白质组成人体一切细胞、组织的重要成分，维持生命及生长发育。
人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。
蛋白质是个大分子，它由许多小分子氨基酸组成。不同氨基酸的种类、数量和比例组成了不同类型的蛋白质。所以，蛋白质的种类很多，性质、功能也各异。
而我们吃进食物里的蛋白质，是大分子状态，必须经过胃肠道消化分解成小分子氨基酸才能被吸收。
也就是说人体对蛋白质的需要本质上是对氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都满足人体需要，身体才能利用它们合成自身的蛋白质。
所以，氨基酸在营养学上被分成必需氨基酸和非必需氨基酸两类。
必需氨基酸是人自身不能合成的，必需从食物摄取。若是体内有一种必需氨基酸存量不足，就无法合成充分的蛋白质供给身体各组织使用，其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉。确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的。
必需氨基酸成人有8种，婴儿有9种。
因此，食物蛋白质的营养价值其实是由它们所含的氨基酸种类、数量和比例来决定的。然后才根据身体需要，重新排列组队合成新的蛋白质被身体利用。
于是，从营养价值上，蛋白质被分成三类：
第一类，完全蛋白质。即优质蛋白。
它们所含的氨基酸种类齐全富含必需氨基酸、数量充足、比例适当，既能维持人体健康又能促进生长发育。比如鱼肉蛋奶、大豆。
第二类，半完全蛋白质。
所含氨基酸虽然种类齐全，但数量不足或比例不当，只能维持生命，不能促进生长发育。比如小麦中的麦胶原蛋白就缺乏赖氨酸。
第三类，不完全蛋白质。
所含氨基酸种类不全，所含必需氨基酸较少或缺乏。单纯靠它们不能维持生命也不能促进生长发育。比如谷、麦类、玉米中所含蛋白质，肉皮中的胶原蛋白等。
所以，怎么选用蛋白质很重要。这里有四个原则：
首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物。
一般一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。
其次，各种食物合理搭配经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值。
每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。
比如谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多；豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少；两者混合食用就是蛋白质互补，接近人体需要，营养价值大为提高。
第三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质。
人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，会造成浪费；反之食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。
第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。
就好比蛋白质是纸币存款，碳水化合物、脂肪都是取暖供能用的木材，用蛋白质供能就是烧钱明显大材小用。这也是为什么要吃主食，不能一点不沾脂肪的原因之一。
了解了蛋白质的特性，我们回到胶原蛋白上。
首先，食物中的胶原蛋白也是大分子，并不能直接被人体吸收。需要分解成氨基酸，并重组后才能被利用。
尽管你吃的是猪皮、鱼皮中的胶原蛋白，但是到肚子里后还是会被打散重组，并不能马上就一对一补到皮肤上。
而且胶原蛋白本身的吸收率还比较低，吸收率低能用的有效材料就少，利用率也就更低了。
其次，胶原蛋白所含的必需氨基酸不全，是属于不完全蛋白，不能维持生命也不能促进生长发育，在所有蛋白质中营养价值最低。
第三，含有胶原蛋白的食物大多同时脂肪含量也高。
比如鸡皮、猪皮、鱼皮。如果是油炸、煎烤的方式，不仅高热量而且还易产生自由基，加速皮肤老化，出现黑斑、皱纹。
那这样说来就完全白吃了吗？
也不是。正因为不同食物的蛋白质所含氨基酸种类和数量不同，我们才需要食物多样化，彼此取长补短。
平时只要多吃各种富含优质蛋白的食物，比如蛋奶、鱼虾、瘦肉、豆制品、坚果等，蛋白质的营养价值就可以充分发挥作用了。
比如黄豆炖猪蹄就是一种互补菜谱。
再说除了吃，如果熬夜等生活没规律，皮肤也不会好到哪里去的。
所以，想要皮肤好，得多管齐下，比如营养均衡，拥有良好的生活起居习惯，以及合理护肤等等。-END-
