生活似乎越来越脱离控制。

刷个抖音逛个淘宝稍不留神，几个小时就过去了；

明明是放松的周末，却因为熬夜，过完有种比工作日还累的感觉；

老板周五就要交上去的方案，本可以立即完成，偏偏得拖到deadline；

账户里的余额越来越少，可还是控制不住剁手；

晚餐已经吃过，看到蛋糕甜点，还是忍不住再吃一块……

如果你遇到了和以上相似的情况，就需要注意一下了，因为你的习惯出现了问题。

大家都知道沉迷玩手机、拖延症、熬夜、暴饮暴食这些都是容易上瘾又常见的坏习惯，理智告诉我们一定要戒掉它们，可行动起来起来，却无从下手、如此艰难。

想要戒掉坏习惯，首先得明确一点——坏习惯本质上是一种习惯，杜克大学学者在2006年发表的论文中提出过一个观点，“人类每天40%以上的行为不是有意识的行动，而是无意识的习惯。”

所以，戒掉坏习惯其实是和自己的潜意识作斗争，需要一套科学的方法。

《如何戒掉坏习惯》就是一本为想要戒掉坏习惯的人准备的科学指南。

在书中，作者古川武士先详细介绍了什么是习惯，并将习惯分成了行动性习惯、身体性习惯、思考性习惯三大类，通过对其详细介绍，提出了不同的应对重点和对策。

古川武士是一名行动力研究专家、导师，独立开创了习惯培养理论和思想，至今通过公开研讨课的方式给大量公司和超两万职场人士提供了咨询与服务。

《如何戒掉坏习惯》就是他多年咨询服务经验的提炼总结。接下来，我将结合具体案例，介绍戒掉一个坏习惯的前期准备、所要经历的几个阶段及应对措施。

一、 戒掉坏习惯的核心理由

在戒掉一个坏习惯前，我们应该搞清楚，什么是坏习惯，哪些是需要我们戒掉的。

在书中古川武士讲了一个案例，他之前做咨询时遇到过一位男士，他想要戒掉晚上喝酒的习惯，在被问到为什么想要戒掉这个习惯时，男士给出的答案是，“好像对身体不太好”。

作者又进一步问道，那晚上喝酒他得到了什么好处？

男士说，晚上喝两杯是他每天的乐趣，而且他作为一家公司的法人代表，总是时刻让自己保持好状态，压力很大。而喝酒让他获得了解放。

听了这位男士的讲述，古川武士给出的建议是，完全没必要戒掉，因为晚上喝酒这个习惯让他的工作和生活都获得了好处。

我们需要明确，从中长期来看具有优势的，就是好习惯。相反，具有劣势的则为坏习惯。

“感觉这是个坏习惯”这个理由是不足以支撑我们将一个习惯戒掉的。

所以，在这一过程中，我们首先要辨识什么是需要戒掉的坏习惯，然后找到戒掉它的核心理由。

在辨识坏习惯时，可以通过以下五个问题作出判断——

1、 为什么要戒掉这个坏习惯？

2、 放任这个习惯的话，会产生什么样的问题？

3、 戒掉这个习惯会产生怎样的副作用？

4、 即使是这样，你也想戒掉这个习惯吗？

5、 戒掉这个习惯会对将来有什么影响？

确定了自己要戒掉的坏习惯后，接下来就是找到核心理由。

就拿减肥这件事来说，假如是你为了要向心仪的人表白，这个动力就比单纯觉得自己吃的多而减要足；

再比如，体检过后医生告诉你血糖偏高，再不减肥可能患糖尿病，这时你减肥的成功率也会比平常高很多。

为了达到“某种目的”的理由越是强烈，越容易克服眼前的诱惑，因此，找到最核心的理由才是终结坏习惯的关键。

在找核心理由时，古川武士建议大家以“危机感、快感、期待感”这三个关键词作为突破口来考虑。

将这三个核心理由写在纸上，让自己随时都能看到，不断给自己提升动力。

二、 戒掉坏习惯的三个原则

确定了需要戒掉的坏习惯，在行动前，我们还需要明确三个原则。

第一个原则是，一次只投入一个习惯的养成。

我们进行自我管理时，最容易犯的第一个错误就是贪大求全，不满足于一个习惯的培养，在一开始的时候就想的多个目标同时进行，但这无疑会加大受挫概率，毕竟培养一个习惯就已经足够困难了。

其实，如果一个月戒掉一个习惯，一年就能戒掉十二个习惯，所以请不要贪心，一次一个按照顺序来。

第二原则是，明确中心点。

在培养习惯中，我们应当找准中心点，而不是单纯的设定一条行动规则，就拿培养早起习惯来说，我们的中心点应该放在就寝时间。单纯地规定自己“每天早晨5点起床”，很容易因为睡眠不足导致失败。

第三个原则是，重视过程而非目标的达成。在心理学的世界中，往往认为意识5%，无意识95%是一种平衡，无意识的任务是维持现状，拒绝变化，所以我们想要戒掉坏习惯，要坚持到无意识将它认定为常态的时候。

这就意味着，我们在戒断过程中，更需要关注行动和过程。比如在减肥时，我们更需要关注的不是最终要减多少斤，而是控制自己的饮食，并坚持称体重记录变化这一个过程。

三、 戒掉坏习惯的四个阶段

想要戒掉的坏习惯有很多，我们不妨将这些习惯归下类，在《如何戒掉坏习惯》中，古川武士把习惯分成了三类——

行动性习惯：这一类习惯包括上网、乱花钱、拖延症等，大约需要花1个月的时间戒掉；

身体性习惯：包括抽烟、吃得过多、饮酒过量、熬夜等，需要3个月时间戒掉；

思考性习惯：烦躁不安、闷闷不乐、思虑过多，戒掉这类习惯大概需要6个月。

戒掉一个坏习惯所需要经历的完整历程包括禁欲期、动力缺乏期、平稳期、倦怠期四个阶段，接下来将身体性习惯为例，详细介绍如何应付这四个阶段出现的问题。

1、 禁欲期（第1-3周）

禁欲期无疑是十分痛苦的， 很少有人能在一开始就做到严格自律，大部分人都会有那么一次两次抵抗不住诱惑。

在这个阶段，需要注意的是，一定要放弃完美主义的思考方式，允许自己有那么几次做不到，不能因为一两次失败，终止整个计划。

因为，禁欲期就是这样——不断地成功与失败，所以，即使有那么几次“违规”也没有关系。重要的是，无论多少次失败，也一定要熬过前三个星期。

为了顺利度过禁欲期，古川武士提出了三条建议——

（1） 营造杜绝诱惑的环境；

（2） 将行动可视化，用数据、打卡的方式记录自己的行动；

（3） 给破罐破摔设定上限，例如即使吃多了，至少也要将摄入卡路里控制在2500以内，忍住不吃最后一份甜点。

总之，在这一阶段，我们要从完美主义中脱离出来，转变为最优主义。

2、 动力缺乏期（第4-7周）

在度过了禁欲期之后，对欲望的掌控就变得容易了许多，这个时候，我们发现，动力似乎不如一开始那么强烈了，我们甚至会质疑自己，为什么要戒掉这个习惯，到底有什么意义。

很明显，这是我们的动力不足了。行动开始前的核心动力在经历了禁欲期之后弱化了许多。所以这一阶段，我们的关键对策是提升动力。

古川武士在他另一本书《坚持，一种可以养成的习惯》中，介绍过十二个“持续开关”，在这里，我们可以将它们转变成八个“动力开关”（如下图）。

通过这些方法提升动力，顺利度过这一阶段。

3、 稳定期（第8-10周）

经历过禁欲期和动力缺乏期后，习惯培养便步入了正轨，为了戒掉坏习惯产生的痛苦也减轻了许多。

但这并不意味着已经成功了，因为我们的潜意识还没有对新的习惯节奏“习以为常”。

这个阶段最不能因为“感觉快要成功”而松懈，与最开始截然相反，在稳定期，我们要坚持完美，极力减少达不到要求的日子，提升实践率。

此外，还要认真回顾到目前为止记录的前七周情况，从失败案例中吸取教训，强化预防对策。

4、 倦怠期（第11-13周）

结束稳定期之后，就到了最后的难关——倦怠期的“原地踏步”状态。

在这一阶段能看到的进步越来越少，很容易让人产生停滞不前的感觉。为了解决这个问题，我们可以通过注入刺激和计划下一个习惯两种方式解决。

注入刺激的具体方法可以是更新习惯性行动的内容，比如在减肥过程中，更新每日菜单给内容变花样；也可以是增加替代方案，例如用嚼口香糖替代抽烟的方式变更成喝咖啡，喝茶等。

最后，计划一下在第13周完成以后，要着手的下一个习惯，这样就习惯培养就变成了一个连贯的过程。

以上就是书中一整套习惯终结术（身体习惯）的规划。其他两种习惯——行动性习惯和思考性习惯的戒除阶段和上面本质上是一样的。

行动性习惯所需要经历的阶段可以理解为身体性习惯的浓缩版，不同的只有时间变成了一个月，并且不存在身体性习惯中的平稳期。规划如下图——

思维性习惯则要转化为坚持六个月的书写习惯，因为通过书写可以客观看待自己的思考并加以修正。而书写习惯本身是行动性习惯，一个月就能掌握，因此也适用于行动性习惯的规划图。

此外，古川武士还在《如何戒掉坏习惯》中列举了拖延症、网瘾手机控、乱花钱、熬夜、吃得太多、完美主义等10个坏习惯的详细戒除案例为我们提供参考。

坏习惯的存在让我们逐渐失去生活的主动权，选择被习惯操纵，还是巧妙地控制习惯，将会有截然不同的两种结果。

行动起来，让《如何戒掉坏习惯》中的习惯终结术助你终结坏习惯，回归健康人生。