腰背部疼痛的原因及如何改善

腰痛的发生与腰背部肌肉、韧带与椎间盘病变有关。腰背部肌肉和韧带众多,贯穿于后背部,与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后,要穿行走过肌肉和韧带,因此肌肉和韧带劳损形成的炎症,刺激神经就会引起疼痛。

造成腰背部疼痛的原因多种多样。其中最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长,年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。

久坐还会造成髋部肌群和臀部肌肉紧绷和缩短,从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。

我们大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活质量下降,这种看似不是很大的疾病还会对我们的工作产生影响(请假、误工等)。

坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐位时交叉双腿会增加背部受伤的危险。

人类脊柱分为颈段、胸段、腰段、骶段和尾端。颈段、胸段、腰段椎体之间和第一骶椎上面有椎间盘、正常颈椎有5个椎间盘、胸椎有12个椎间盘、腰椎有5个椎间盘。在脊柱的前后有两条韧带保护者脊柱。脊柱两侧的肌肉对于颈椎和腰椎的运动,维持椎间盘和椎体的生物力学结构起着重要的作用。

腰椎生物力学

站立时椎间盘压力位100%

坐位则为150%

站立前屈为210%

坐姿前屈为270%


易患人群

1 、以固定姿势长时间坐着工作且很少运动的人,如白领等

2、经常需要弯腰工作的人

�(每天走10多公里、弯腰1000多次)

3、腰部经常受寒的人

4、经常穿高跟鞋的人、孕妇

如何判断

1、持续性腰部疼痛,平卧时减轻,站立时立刻加重

2、腰部通常向前弯曲,喜欢屈髋、屈膝、侧卧

3、腰痛合并有排尿、排便障碍

疼痛点

椎间盘

韧带

脊柱和臀部无法活动的关节

脊柱和臀部中的关节过度活动

紧绷的肌肉痉挛

髂腰肌-红色x

腰方肌-黑色x

梨状肌-绿色x

(x代表触发点的位置,红色区域则表示可能出现不适的位置)

改善方法

避免坐立,坐立会降低肌肉的活跃度。长时间坐在电脑前会损坏背部。请开始尝试每天都利用小段时间来运动。

需要拉伸的肌肉

梨状肌

髂腰肌

股直肌

腘绳肌

腰方肌

臀中肌和臀小肌

(其他肌肉拉伸可参照之前的文章)

垫枕仰卧直角式


平卧于地面,借助道具,大腿与小腿、大腿与躯干垂直,脚与小腿垂直,对侧腿放在地面,用海绵块在旁做支撑,颈部和腰部放置软枕。

吸气,延展脊柱,呼气,双手自然打开,与身体垂直,放平于地面,掌心向上。

保持15分钟,换另一侧。

长时间习惯性的姿势偏离,让腰部的椎间盘、神经、肌肉、肌腱承受过重的负担,这种持续不断的负担会给人带来一定的损害。主观上,这些人也会感觉到腰部的疼痛或不适。

在什么样的情况下需要寻求专业帮助

疼痛剧烈以致无法入睡

疼痛一天未见好转,改变姿势也无法改善

强烈的疼痛辐射至腿部、小腿和足部

腿部力量缺失

身体下沉才能用脚尖或脚后跟站立

打喷嚏后或咳嗽时背部和腿部出现刺痛感



END

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