托马斯·潘恩的《常识》一书在1776年1月以“一个英国人”的署名而发表的，内容确实如书名所言，基本全是常识，但这些常识是就今天而言的，当时的人们君主制观念根深蒂固，连华盛顿、富兰克林、亚当斯这些独立战争时期著名的政治家，都不曾明确提出独立。
而最终这本50页的小册子《常识》在一个人口仅二百五十万的殖民地里，共售出五十万册。在说服当时的公众舆论支持北美从不列颠独立出来起到了巨大的作用，同时还被誉为《独立宣言》的精髓。
知行合一之前拥有正确常识的源泉是如此重要，而我们这个系列讲的就是一系列的常识，春天来了，第一讲从跑步开始讲起。
① 跑步到底有什么好处？
跑步有很多好处，能提高睡眠质量，增加大脑供血、供氧量，增加肺容量的同时增加血液中氧气携带量；心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高；促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌；加强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
② 跑步前需要的装备有哪些？
怎样从零基础开始跑起，避免身体收到运动伤害呢？
1、尽可穿运动服跑步
很多人喜欢穿牛仔裤跑步，有的下班后直接穿西装跑步，记住尽可能穿宽松的运动服装。如果你是一个妹子，请记住一定要穿运动内衣！
2、其次，你需要一双适合你脚型的跑鞋。
A、缓冲型减震跑鞋。经过以上测试，如果你有以下几种情况：高足弓、走路正常或有轻微的内八字、腿部轴线正常或略偏向弓形、每周跑步次数少于3次或里程较短，则缓冲型减震跑鞋更适合你。此类跑鞋较为轻便，中底的缓震性能较强，减震垫较厚，能够有效吸收对脚部的冲击。同时也适合体型较小的人和初学者穿着。
B、稳定支撑型跑鞋。如果你有以下几种情况：正常足弓或者偏低足弓、走路偏外八字、腿部轴线偏向X形，每周跑步3次以上或里程较长，则稳定支撑型跑鞋更适合你。此类跑鞋兼具了中部的支撑和中底的缓震性，较于缓冲减震型的跑鞋稍重，缓解适度内翻，给足弓中部提供了足够的支撑。
C、控制型跑鞋。如果你有以下几种情况：低足弓或扁平足、走路外八字、腿部轴线偏向X型、脚踝曾经受伤，则控制型跑鞋更适合你。此类跑鞋在鞋底中部使用了加强的支撑，能够对足弓和脚跟提供支撑及步姿矫正，一定程度上避免意外受伤。此外，若你的体重基数较大，则为了获得比较好的支撑和强度也可以考虑选择此类跑鞋。
以上只是简单的测试自己的脚型的方法，当然选鞋还要考虑体重，内旋还是外翻等因素，有条件的可以去店里做一个专业的测试哦！
③ 跑前的热身准备（非常重要）：
热身运动能刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率，加速血液循环，调节呼吸系统功能，降低肌肉和关节的粘滞性，为后面即将到来的正式训练做好生理和心理准备。
方法：
通过压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节、活动脚腕等活动能提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不易拉伤。
④ 跑步开跑注意要点：
1、先慢走或慢跑
先慢走、慢跑，继续进行“动态”热身，逐步加快速度，这个过程通常需要10分钟。
2、呼吸方法
通常用鼻子或者口鼻结合。跑步刚开始或者热身阶段，刚开始跑的时候，可以只用鼻子进行呼吸；当进入一个固定的节奏时，个人的速度会加快，这时候可以口鼻结合来调整呼吸，嘴巴微微张开，随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸。
3、跑步姿势
跑步时需要抬头挺胸，双臂在身体两边自然摆动，低头扶着扶手跑都是不太好的跑步姿势。有人跑步时你会发现，跑步机上老是听到咚咚的很沉闷的声音，这是脚掌直接击打在跑带上的声音。正确的做法是前脚掌着地，运用脚弓的弹性卸力方法减少跑步机对人体的反作用力！
4、跑步时间和速度
一般来说，慢跑40分钟以上就可以消耗体内脂肪，但是人与人之间存在个体差别，这就是为什么有些人每天跑半小时就有效，而有些人需要每天跑更长时间。速度方面，让你稍有突破的速度就是最好的。
5、做好自我监控
A注意跑步时的心率
有氧运动时最佳心率的计算公式是：（220-年龄）×60%~70%，在这个范围内进行运动，对于减肥是最有效的。
B 感受呼吸和心跳
慢跑过程中呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，这种情况下的速度比较好，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。
C 注意循序渐进
所有运动锻炼的基本原则:所有运动的强度都应从低强度向中高等强度逐渐过渡，运动时间应逐渐加长，运动次数由少增多。关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动，当然你也可以为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
⑤ 跑步后的注意要点：
1、适当拉伸放松
跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分得伸展，有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。
2、按摩是消除疲劳的重要手段。
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。
揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开１.５寸处，推摩放松多以脊椎旁开１.５寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。
几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、局部温热和涂擦药物。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
4、注意补充营养餐
一般在运动完之后就应该补充一小餐，运动结束后30-35分钟是最佳的补充窗口，蛋白质、高升糖指数的碳水化合物等，比较适合运动后的食品。
增肌者健身一个小时左右要吃一顿正餐，女性健身者及减肥爱好者也应该适当补充热量。
5、跑完步不要马上洗澡
现在的天气是越来越热了，就算在家锻炼也会出一身汗，有些人觉得出了汗好好洗个澡会特别舒服，但是运动完立马去洗澡的做法真的对吗？
答案是，不可以！
据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液会增多，心率会加快。运动结束后依旧会持续一段时间，如果这个时候去洗澡，就又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量，其他的器官得不到充足供血，有可能会出现疾病。
特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。 夏天锻炼出汗后，不能立即洗冷水澡，因为夏天气温高，锻炼时身体产热增加，通过汗液蒸发及皮肤血管扩张是身体散热的重要途径。
建议大家运动完之后休息30-40分钟左右，再去洗澡。休息时可以喝点温热的淡盐水。
⑥ 健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂
GI =(Glycemic Index)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
低GI生活是指合理搭配膳食，使饮食的GI值保持在一定水平值(55以下)的生活。
⑦ 超过一个小时的跑步训练，该如何补水？
1、运动前2小时：补水约500ml，提前给肾脏充足时间代谢，将体液平衡和渗透压调节至最佳状态，有充足时间使多余水分从体内排出；
2、运动中：少量多次补充；大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失，及时补充运动饮料，可帮助身体恢复。
3、运动后：推荐喝电解质饮料，含有矿物质和微量元素的运动饮料。不宜过量，以免肾脏的负担过大。
⑧ 跑步腿疼怎么办？
有时候大家会发现跑步以后的腿会变得酸痛，需要好几天时间才能缓过来。这虽然是很正常的，不过也比较让人苦恼。
跑步引起的腿酸疼有不同的原因。大致是由于活动量超出了自己的负荷能力。还有一个原因就是没有做好准备运动和放松活动。如果不做准备运动就开始跑步，很容易会拉伤肌肉。而不做好放松运动，就会使乳酸堆积在腿部无法排出，从而引起酸痛。
针对这些原因，我们可以用以下的方法预防跑步腿疼。
跑步要量力而行，循序渐进,不要一下就超过自己能负荷的运动量，应该慢慢加大运动量。
尽量坚持有规律的锻炼。即使每天只锻炼一点点，也能保持身体在比较好的状态，避免太长时间不锻炼而使身体机能减弱。
跑步前做好放松运动。做任何运动之前都应先热身，防止肌肉和韧带受伤。例如拉拉筋，动一下踝关节等。
跑步之后做好放松运动。用手拍打酸疼的地方，把乳酸排出以后，腿疼自然消除。也可以坐在地上，将腿放松，然后揉捏和按摩腿部，放松紧张的肌肉。还可以用热毛巾敷在疼痛的地方，或者泡热水澡，使血液循环加快，可以起到舒缓的作用。
以上的方法只是对一般的肌肉酸痛有效，如果出现了长时间的剧痛，应该到医院检查和治疗。
