【57】运动的意义绝不仅仅是带来健康
问跑步应该怎样做才能快乐地进行？
叶老师有跑步的习惯，他也是一个马拉松爱好者。
所以今天这一讲，咱们就来细聊一下“运动”。
大家知道运动对于帮助我们改善自己的心肺功能、肌肉功能......都有很大的作用。
人人都知道运动对身体的好处，那为什么很多人还是没办法拥有运动的习惯呢？
可能是因为没时间，也可能是因为不具备运动的相关知识......
那我们讲时间管理，怎么又讲到运动的话题上来了呢？
这是因为我们之前讲过：时间管理的基础是精力管理。
精力管理，管理的就是我们一天休息与工作的节奏。
运动、睡眠、饮食三大习惯会为我们的身体储存能量，如果你还有冥想的习惯那就更好了，这样3+1的好习惯能够确保你的精力得到很好地补充。
3+1的好习惯为我们储备能量，工作就释放能量，这样有序有节奏地交叉进行，就是精力管理。
其它几个习惯我们今天暂时不谈，今天这一讲我们只讲这“运动”的习惯。
运动能促进我们的血液循环，使我们心跳加速，从而使身体分泌出一些能让我们心情愉悦的物质，例如：多巴胺、血清素和内啡肽等等。
所以运动有助于我们补充精力，它跟我们的效率有很大的关系。
有一本书叫《拖延心理学》，它是当今世界上研究拖延症方面非常专业的一本著作。
它指出：运动和冥想是治疗拖延症最根本的办法。
由此我们知道，运动还能治疗拖延症。
这时我们就能知道运动可以为我们带来3方面的作用：
1、身体健康；
2、心情愉悦；
3、改善拖延。
所以建议大家，一定要开始运动了！
听到这里，如果你愿意把身体健康放在第一位，如果你还愿意为了提高自己的做事效率而开始运动，那么我们告诉你：慢跑和游泳是非常好的选择。
游泳先放一边，今天我们着重来谈谈
首先，我们要感谢叶老师在跑步方面的指导老师---吴栋老师。
吴栋老师曾经因跑步而受伤，在医院里躺了1个月的经历让他觉出一个道理：我们运动，最重要的就是不能受伤！
之后他就开创了一套跑步不受伤的方法，叫做“简爱跑步法”，并写书出版，书籍的名字叫《像恋爱一样去跑步》。
那吴栋老师的理念与叶老师的“每天和身体谈一次恋爱”的想法不谋而合。
于是吴栋老师就把他所有关于跑步的秘诀传授给了叶老师。
在吴栋老师的指导下，叶老师从跑5公里到能轻松拿下10公里，然后又能跑半马，成绩也从3个小时，到2个小时15分。
所以今天我们就来分享一下这个“简爱跑步法”。
前面我们谈到了，为什么很多人不愿意跑步？
一提到跑步，大家的第一感觉是什么？
累！对吧？
因为感觉到“累”，于是我们就不愿意跑了。
所以不愿意跑的最大问题在哪里？
是我们对跑步的认知！
如果做一件事很痛苦，我们需要去坚持，需要用意志力去做，那我们就不愿意了！
所以下一讲，我们就来说说，怎样才能让自己愉快地跑起来。
长距离慢跑是爱上跑步的秘诀|
今天这一讲我们接续上一讲的话题：如何才能让自己愉快地跑起来？
1、他能在10分钟之内教会一个人游泳，克服对水的恐惧；
2、他可以让一个人爱上跑步，从此建立起一生的运动习惯。
大家一提到运动就会想到“累”！
那么怎样才会不累呢？
那就是要把速度慢下来！
只要感觉到累，我们就会不想跑了，跑到500米，我们就会停了。
不习惯跑步，不会跑步的人，一上来就会跑很快，像是要赶超刘翔一样，这样你很快就会累了。
而当我们把速度慢下来，找到适合自己的节奏，这时我们身体里的乳酸代谢就会变慢，我们心跳就不会太快，我们就不至于感觉很辛苦。
所以刚开始运动时，最重要的就是要把心率降下来，把速度降下来。
大家走路能走多久？能走多远啊？
5公里没有问题对不对！
所以当我们用走路的速度来跑步，那我们肯定能跑起来！
当然也没必要那么慢，我们可以适当地快一点，快到你感觉合适的速度，这时我们就一定能跑起来！
当坚持30分钟之后，我们的身体就会开始发热，我们的心情就会变得愉悦起来，渐渐地就会产生一种恋爱的甜蜜感。
慢慢地，我们就能享受跑步带来的这种愉悦感，我们就会爱上跑步。
这个世界上还有一种神奇的跑步方法，叫做“LSD”（全称Long Slow Distance），翻译过来就是：长距离慢跑。不求跑得快，只求跑得久，跑得远。
当我们能够跑得久，跑得远，我们的身体就会得到充分的锻炼，我们的心脏和腿部的肌肉就会越来越强。
当然，我们不可能一天就变强，我们需要有节奏地，周期性地进行训练，比如：一个星期跑3-4次。
如果是刚开始跑步的同学，你的目的是要养成跑步的习惯的话，那么建议你每天都跑！当然，你得要循序渐进，不要一次性跑太多，因为运动最重要的是不受伤！
所以今天这一讲我们给大家分享的观点是：跑步要慢下来，要让自己享受那种心脏比平常走路跳动地更快一点的感觉。
所以我们一直在讲，不是去坚持做一件事，而是让自己喜欢上一件事，也就是那句话：爱非坚持，慢以致远！
那我们跑步是要永远慢下去吗？那肯定不是啊！
我们讲烂开始，然后等我们拥有了体验之后，再持续做，过程中再不断地修正自己，让自己每天进步一点点。
今天能跑5公里，明天就挑战6公里，后天是7公里、8公里、9公里......
根据当天的身体状况，有时候少一点，跑3公里、4公里......也没关系。
女孩子和大胖子，少跑一点也没有关系。
当我们开始做，持续做，得到了训练之后，我们的速度自然地就会越来越快。
根据叶老师带很多人跑步，他观察大家之后发现：一般情况下，持续跑上两个月，基本上这个人就能跑半马了。
当我们站在起点，连500米都跑不下来，看终点要跑马拉松，感觉这简直是不可能做到的事！
所以这时我们就要烂开始，不着急，慢慢来。
记得在我们100讲刚开始的时候，我们就让大家早起，从那时到现在，一直追随我们短课更新的伙伴，早起到今天也快60天了。
这部分同学应该已经习惯早起了，这时你就可以从零开始，养成第二个好习惯，运动的习惯。
刚开始时你的成绩弱一点没关系，只要你能持续做，你就会越来越好！
今天这一讲我们分享的是跑步的话题，我们核心的一个字就是“慢”，慢以致远！
如果从今天起你愿意开始跑步，我们100讲节目愿意陪伴大家，你可以去我们每天更新的节目下方评论去打卡。
把自己每天的运动状态告诉叶老师：你今天做得怎么样，你遇到了什么问题，你需要什么帮助......
叶老师会根据大家的评论反馈，从而调整自己的100讲短课内容，大家互动起来！
你来决定叶老师下一讲讲什么话题！
生命精彩，我们愿意陪伴大家变成自己最想要的模样！
简爱跑步法|时间管理【59】
今天这一讲接续上一讲“跑步”的话题。
今天就为大家着重分享叶老师在跑步方面的指导老师---吴栋老师所创立的“简爱跑步法”。
“简爱跑步法”是吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套方法。
这套方法的核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！
简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。
这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。
挺：
意思就是要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸。
经常遛公园的朋友应该能常常看到很多在跑步的伙伴，他们的姿势大多是弯着腰低着头的，好像地上有黄金一样。
弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。
倾：
意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。
这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。
身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。
柔：
现在大家可以做一个小小的试验，在地上站定，然后向上跳跃，感受一下，自己的脚是哪个部分先着地？
试验结果一定是脚尖先着地！
其实我们的人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。
很多人很害怕跑步后膝盖受伤，为什么会受伤？
就是因为大家把跑步的姿势弄错了，大家用脚后跟先着地了。
特别是重量比较大的朋友，在跑步时，身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟，由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。
所以我们倡导初跑者，你要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。
这里要注意，前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑哈。
前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。
跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。
就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。
我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且我们说在刚开始练习跑步时，大家的速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5公里了。
衡：
首先指的是我们的身体要保持平衡。
有的伙伴在跑步时，我们从后面看，他的脊柱好像是朝一边弯的，这样就不对！
要非常注意：我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡的。
其次指的是我们跑步的路面要平衡。
有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑10公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。
所以建议大家如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。
与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。
摆臂不要太过用力。
这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。
坚：
意思就是要求我们在跑步的过程中要坚强。
我们不可能通过一天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。
所以跑步是一个慢慢来的过程。
刚开始练跑的时候，我们会气喘吁吁，很容易就感觉累了。
所以我们建议那些平时很少跑步的，或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来。
建议大家从3公里、5公里开始训练。
每天跑一点，直到养成跑步的习惯。
每天跑步之前大家可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1公里用10钟来跑。
慢跑是最好的热身方式。
当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。
这样跑一周之后你的速度还可以往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的配速大概可以到6。
不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。
凡事都需要循序渐地进行。
今天这一讲我们讲了“简爱跑步法”的5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。
让我们快乐
60 跑步初学者的装备推荐
今天继续给大家分享“运动”的话题。
易效能倡导3+1的生活方式：早睡早起、健康饮食和运动健身，以及冥想。
用3+1的生活方式来实现精力的基本管理。
身体的能量是精力的基础。
在上一讲中我们讲到了运用简爱跑步法的核心思想：慢，以保证不受伤的方式进行跑步。
那今天这一讲，我们就来说一说初跑者会遇到的一些问题，以及给大家推荐一些跑步时可能需要用到的软件和硬件。
首先，我们经常会遇到这样的问题：什么时间段跑步最好？
有人说：早上跑步不好，因为空气质量差；中午跑步也不好，因为紫外线太强烈；晚上跑步更不好，因为有色狼，而且夜跑看不清路面状况，容易摔跤受伤......
其实我们认为，在每天忙碌的工作和生活中，你能找到时间跑步就很不错了，至于选择什么时段来跑，其实不太重要。
每个时段有每个时段的问题和好处。
晨跑，那种跟随太阳奔跑的感觉，随着太阳的升起而升起的身体能量，会带给你一天的好心情和充沛的精力。
前面我们讲：运动不仅仅能让我们身体健康，它还能促进多巴胺等物质的分泌，从而使我们心情愉悦。
当然大家如果早上起不来，没时间去跑步，那么下午或者晚上也都可以的。
根据自己的条件和需要去跑就好了。
如果非要建议，那我们建议大家“晨跑”，早起后出去跑跑步，久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式！
已经有运动习惯的朋友，推荐大家一周保持3-4次的运动量，还没有养成运动习惯的朋友，建议大家要每天在固定的时间，持续地做，量可以不大，但要每天做，直到养成习惯。
第二个大家经常问到的问题就是：怎么跑才能达到自己瘦身或是增重的目的？
我们推荐大家慢跑，只有长距离慢跑才能训练你的耐力。
而慢跑的核心原因就是让我们的心率不会过高。
心率跳到最高时，我们最多只能坚持几秒钟，然后就昏迷了。
我们经常看到有些人跑到昏倒，其根本原因就是他的心律过快了。
但是如果我们在运动的时候心律过慢，几乎和我们平时的一样时，那也就达不到我们运动的目的了。
所以我们在前面讲，跑步时可以不做热身，第一个1公里就慢跑，这就是最好的热身，然后2公里、3公里时速度就适当加快。
如果你运动的目的是要锻炼肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一点；
如果你运动是为了瘦身，那么通过心率带的测试，你的心律控制在100～120是比较OK的，因为这是在减脂的心律区间，这时你的速度是相对较慢的。
推荐大家去购买一个心率带，名字叫“ALA"，相关APP是”Ala coach“。
这个心率带到处都有的卖的，一条大约就200块，它有详尽的使用说明书，用起来也很方便。
大家很关心的第三个问题是：雨天和雾霾天能不能跑步？
叶老师雨天也跑，穿上一件薄款的冲锋衣就可以了。
在细雨中慢跑的感觉只有试过的人才知道，那是很惬意很棒的。
叶老师家住北京，经过他的测算，北京一年其实真正的雾霾天也就几十天。
如果大家一周只跑3-4次，那么你大概也碰不到雾霾，就算碰到，带上口罩就行了。
大家很关心的第四个问题：跑步时可以听音乐吗？
建议大家在跑步时可以全身心地和自己在一起，可以做反思。
或者听听各种小短课，例如我们的这个【时间管理100讲】或者我们收费版的【时间管理10堂课】，运动和学习在一起也是不错的。
运动潮人会关心的第五个问题：可以给自己提供运动监控数据的穿戴设备哪种比较好？
运动中可能用到的耳机，推荐大家买索尼的防水耳机；
比较高端的可以买一个智能手表来记录自己的运动情况，例如：苹果的和松拓的。
与运动相关的手机APP，例如：咕咚，悦跑圈等大家都可以下载来使用。
初跑者最常问的第六个问题：哪些有关运动的书籍比较好？
推荐大家阅读：
《奔跑的力量》
《天生就会跑》
《雨中的3分58秒》
《跑步、素食、修行》
《像恋爱一样去跑步》
跑步前、中、后的注意事项|叶武滨说时间管理【61】
今天继续聊“运动”。
我们以“慢跑”为例，希望大家能去养成运动的习惯。
我们首先讲到了：运动的意义不仅仅是为了身体健康，更重要的是它能为我们补充精力，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作，所以我们推荐大家早上起来就去跑步。
然后我们又讲到了：跑步要慢以致远，推荐大家用LSD的方法来训练自己，让自己体验到跑步的愉悦，从而爱上跑步，慢慢地我们也能跑得越来越快。
再然后为了保证大家不会运动受伤，我们给大家分享了吴栋老师的跑步5字诀，让大家的跑步姿势保持正确。
最后在上一讲中我们也为大家推荐了一些非常不错的，有关跑步的软件和硬件。
今天我们继续“跑步”这个话题。
今天要为大家分享一些跑前、跑中、跑后，我们需要注意的问题。
跑前：
跑前不用刻意准备什么，但是如果是晨跑，建议大家空腹，跑前适当喝一点水就行了。
晨跑不要一起床就去跑，我们需要先安静地活动半个小时左右，这时大家可以简单地写写晨间日记什么的。
跑前也不用刻意地热身，慢跑1公里就是最好的热身，所以每次刚开始的那1公里一定要慢！
跑中：
如果你的跑步没超过10公里，那么在跑中你不太需要补充水分。
如果你是每天都跑，那么跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。
不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，然后再慢慢地加量调整。
在跑的过程中，有时候你可以采用LSD的思想慢跑，有时候你也可以尝试短距离快跑，变速跑。
在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。
尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受伤，白天对路况的掌握相对较好。
跑后：
跑后的拉伸很重要！
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；
动态拉伸就是一直在动了。
拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。
推荐大家使用静态拉伸效果会更好。
易效能的线下课第二天叶老师会带领大家晨跑5公里，经过8个多月的观察体验，跑后静态拉伸很好，目前没有发现一个人受伤。
每个参加完易效能线下课的伙伴几乎都能养成运动的习惯，因为他已经体会到了运动带给他的那种愉悦感。
以上就是我们今天为大家分享的内容。
那么现在，你愿意开始尝试跑步了吗？
如果愿意，那么欢迎大家在我们喜马拉雅频节目下方的评论区留下自己的跑步感受和心得体会。
特别强调：运动不能操之过急，不能受伤，这一点请大家放在心上！
很多人在跑了一周两周之后就会想要跑得更多，那我们建议大家不要这样。
建议大家在训练自己1个月之后再考虑加量，在一个月之内，建议大家不要每次都跑超过10公里。
但你已经跑步两个月了，那么你就可以挑战一下跑15公里或者半马。
62如何报名参加马拉松比赛
今天这一讲咱们来聊聊跑步的延伸话题“马拉松”。
大家可以为自己的运动设立一个目标，从而让运动真正融入我们每天的生活中。
运动的目标我们推荐跑马拉松。
许许多多人都通过跑马拉松来传播健康的生活理念，也通过设立跑马拉松的目标来让自己保持运动的习惯。
日本的知名作家村上春树就有每年跑一次马拉松的习惯，他甚至还参加过百公里的超级马拉松。
台湾的马英九先生也保持着跑步的习惯，至今已有40年。
其实我们跑马拉松的重点不在于要跑多少公里，而在于能不能够持续去跑，并且还把运动健康的理念传播给更多人。
叶老师也曾经发愿：要影响一亿人拥有全新的生活方式，这里面就包含了：健康、高效、平衡与幸福。
所以叶老师准备每年都跑马拉松。
从去年开始，叶老师已经成功挑战了3次半马。
接下来我们就以一个亲身经历者的角度来为大家讲讲：马拉松的报名，以及在跑马拉松的过程中，我们需要注意哪些问题？
首先大家要明确：马拉松真的是一场极限运动！
如果你有跑步的习惯，那么问题不大，但是如果你没有，贸然地去报名参加跑马拉松，那么这就有一定的危险系数了。
我们时常会在电视上，或者在马拉松现场看到有人跑到昏迷，送去医院。
所以除非你有很好的运动底子，不然建议大家轻易不要报名马拉松。
那么现在一定有伙伴在跃跃欲试了，如何才能成功报名马拉松赛事呢？
马拉松赛事在中国很多个城市都有，甚至每个月就有好多场。
赛事有大、中、小型之分。
然而想要成功报名参加这些赛事却是一件不容易的事。
大多马拉松赛事采用的是抽签形式报名，特别在北京、上海，深圳，厦门、杭州等这些城市。
这些发达的城市因为大家对健康的关注更多，所以报名参加马拉松的人自然也多，而且它们举办这样的赛事历史悠久，很多商家也会借机投放广告，种种因素下，所以想在这些城市成功报上名是不容易的，你可能还要朋友圈集赞，或者各种其他形式的宣传方式。
所以建议初尝者先选一些小城市，西部的城市进行报名，这样成功的几率就更大一些。
叶老师最近跑的这次马拉松就选择了“兰州马拉松”，而且幸运的是这次兰州没有采用抽签的报名形式，而是采用先到先得的方式报名，所以只要快，就能报上名。
以上就是报名现场马拉松的一些形式。
除此之外我们还有线上马拉松可以选择。
线上马拉松在哪里报名呢？
相关手机APP和网站都可以，例如：咕咚、悦跑圈等等。
线上马拉松报名的成功率就大上许多，几乎只要在它规定的时间里填写表格，并交一点点钱就可以了。
跑完之后，这些应用还会给你发放一个电子版的勋章，甚至是实物勋章。
但是线上马拉松盒线下第到底还是不一样。
在线下跑马拉松，你会更有动力和感觉，因为很多人一起跑，主办方甚至还会请来漂亮的姑娘组成拉拉队来为选手加油打气。
建议大家一定要尝试一下线下马拉松的氛围。
接下来我们再来谈一谈跑线下马拉松的过程中需要注意的一些问题：
1、如果马拉松是在外地，那么建议大家提前一个早班飞机过去，到了之后下午还能休息一下。
入住酒店就选在起跑点附近的，当然在终点附近的酒店也可以，因为跑完之后可以马上洗澡。
但是我们依然建议选起跑点的酒店，因为这样就没有因为赛事封路，需要很早出门赶路的困扰。
2、跑前建议大家喝点稀饭就可以了，不要狠吃东西，不然你身体的大部分能量就花在消化食物上了，从而导致你跑得不够轻盈。
3、跑时建议大家匀速跑，在补充点适当补充一些水分和营养。先快后慢容易疲劳，先慢后快比较好。
4、寻找伙伴一起跑，互相鼓励，有陪伴感，运动的喜悦也有人分享。
5、注意在赛事设立的点上去报到，初跑时发给选手的芯片要戴在脚上。
6、往返机票提前订，不然赛后很多人订就容易延误你的回程时间。
很多的跑步软件，比如：咕咚、悦跑圈里面都有马拉松的训练计划，建议大家可以在它们的指导下进行训练。
一般正常情况是：2个月周期性的训练跑步之后，大家就可以参加半马，6个月周期性的训练之后就可以跑全马。
当然还有人说：10公里能在1小时之内完成的情况下，再去挑战半马，这样你就能在2.5或者3个小时之内跑完半马。
如果你的半马能够在2个小时之内完成，那么你就可以尝试着挑战全程马拉松了！
叶老师为自己的运动设立了一个大目标：未来要挑战全球六大赛事---东京、柏林、波士顿，伦敦等。
其实人生就是不断地挑战自己，当然我们挑战这些运动的目标不是最终的目的，我们最重要的是要去影响更多人关注健康，同时让自己保持运动的习惯。
