接着昨天的说吧，虽然我报了私教课，但是上了几次课以后发现，私教更多的作用在于监督和鼓励，而方法真是大同小异，哪都能查到。如果你有信心自己坚持下来，那就别找私教了，每节课300块省下来可以干老多事了；如果实在对自己没信心，那就报一个教程，主要就是有人监督着，短期能有一些效果后，自己就比较容易坚持下去了。

先聊一个基本思路吧，很多人认为靠跑步来减肥就够了，其实不然。跑步或者说有氧运动，只要达到一定的时间就开始消耗脂肪，但是这样的效果是很难维持的，而且容易陷入体重不再下降的瓶颈，比较好的办法是通过增加自身代谢消耗的方式来进行可持续的减肥，所以无氧运动、器械就是不可或缺的了。我第一次去做体质测试的时候，基础代谢是1417kcal，就是说我每天维持生命最低消耗1417k热量，算不上差，但也没多好，五月底的目标是增加到1600，如果以后能在1800就更棒了。

再说说私教的方法吧，完全以我自己为例啦。

机能恢复期

刚开始三天。由于很久没有锻炼了，上跑步机五分钟就嫌累，这个阶段就是恢复、唤醒身体。每天半小时变速跑，6km/h快走2min，9km/h冲刺3min，然后又6km/h快走2min9km/h，冲刺3min，一共做6次，刚好30min，特别累的时候把6km换成4km，9km换成8或者7km。

饮食方面不用刻意减量，一日三餐正常吃就行，就是要少油、少盐、少糖，晚餐就别吃主食了，但是饿的时候一定要吃，晚上运动完回家如果感觉饿可以吃一片全麦面包或者一个苹果。

第一阶段

一周。渐渐适应了锻炼的节奏，开始上私教课。每周去健身房六次，其中两天到三天有课，上课先是30min体能训练，然后20min力量，30min跑步。很多体能训练自己不用去健身房也能做，希望看到这里的亲们可以自己做起来。

体能训练1：爬楼梯

10阶的楼梯，一级一级上到顶，一级一级下到底，三趟；两级两级上到顶，一级一级下到底，三趟；三级三级上到顶，一级一级下到底，三趟。这算一组动作，刚开始我只能在1min20s左右完成，现在已经可以在40s完成了。休息30s后，做下一组，一共来三组。开始的时候会累到崩溃，第一二次我都有呼吸道充血的感觉，后来就好了，一定不要给自己借口，死不了的，练吧！

体能训练2：高抬腿

上身挺直，手臂伸出，小臂和大臂呈直角，腿抬到小臂处，50个一组，做三组，每组之间休息30s。不用刻意求数量，但是动作一定要标准，大概30个左右就会累了，一定要坚持，鼓励自己，做到最后10个可以用倒数的方法（教练的作用就是这个）。

体能训练3：快速原地跑（我随便乱起的名字）

上身挺直，前倾30度左右，双手自然下垂，膝盖略弯曲，脚尖踮起快速交替着地，每组间隔30s，第一、二组做1min，第三组40s。这个动作一定要保证一定的频率，要快，非常快。

体能训练4：跳起箭步蹲

箭步蹲大家都知道吧，这个动作就是在箭步蹲的基础上把起来的那一下改为蹦。40个一组，做三组，中间休息30s。

体能训练5：跳格子1

如图所示的格子（一共10格），宽度大约40cm，两腿呈剪刀腿跳，左腿进1，右腿在外，左腿出，同时右腿进2，右腿出，同时左腿进2...依次跳到最右端，再跳回来，五个来回算一组，做三组，每组间休息30s。

体能训练6：跳格子2

如图所示的格子，每个方格宽度大约80cm，像小时候跳房子一样，双手背在身后，双脚并拢跳进1，双脚分开分别跳进2、3，双脚并拢跳进4，分开跳进5、6，并拢跳进7，然后倒着分开跳回5、6，并拢跳回4，分开跳回2、3，并拢跳回1。10个来回算一组，做三组，每组间休息30s。家里的地板砖挑几块就能完成以上两个动作。

以上体能训练最多挑3、4个就能做到30min了，自己搭配着来吧。

力量训练：健身房的力量训练主要分为上肢、胸、背、腹、臀部、下肢，器械的就不讲了，照着器材上的图例就能做，而且家里也没法做，下次说说在家就能做的。

这个阶段饮食上要做到多蔬菜、水果，少油脂。早饭一般就是一杯豆浆，一个鸡蛋的蛋白；午餐一两米饭或面条，少油少盐素菜一份，鱼肉或牛肉或鸡胸肉一份，一份大约100g；晚餐一个苹果或者一根香蕉。运动完回家如果很饿还是吃一片面包或水果。反正别饿着，但是一定要选择性的吃。