20170713 第3拆 选自《哪有没时间这回事》
R：建立睡前程序
提到女儿，她成长过程中我可是学到了不少东西，光是看育儿类书籍就收获颇丰。记得不到一岁时，她总是很晚才睡，总是各种玩各种闹，载歌载舞，就是不愿意睡觉。育儿百科说要给孩子建立一套固定的睡前程序，并且坚决地执行。设定好什么时候洗澡、什么时候吃奶、什么时候上床、什么时候讲故事、什么时候关灯，每天按着这么一套执行，她会很快习惯，到点也就睡着了。我们照着执行，果然灵验。
要是没有睡前程序，孩子会用自己的方式把能量全部耗尽，才会倒头大睡。仔细想想，成人也是一样，只不过耗尽自己的方式很成人而已。
后来我就把睡前程序这个思路放进了我的课程中，推荐给所有学员。具体来讲就是每天以洗澡为起点，开始自己的睡前程序。
先插一句关于洗澡的问题，晚上舒舒服服地洗个热水澡会促进睡眠，但很多人的洗澡时间是不合适的，不能在睡前才洗，那样会睡不着。按照专家们的推荐，基本上要在睡前1.5-2小时洗澡，这样对2小时后的睡眠最有促进效果。也就是说，睡前程序开始于你期望的睡觉时间的2小时前，比如你期望11点上床睡觉，那么9点就应该去洗澡。
洗澡后，你就要进入没劲儿但充实的晚间时段了，和家人朋友交流、听音乐、读书、冥想打坐、适度锻炼，总之是那些让你放松且不亢奋的事情。要把它们一项一项地列出来，写成清单，然后每天按顺序做。很快你就会习惯，只要早上起得够早，白天适度小憩没有大睡，到点你自然困了，脱衣服、关灯、上床…….晚安，明天见。
I：用自己的语言重述知识
设置睡前程序：
有很多小孩经常晚上玩到很晚，到了睡觉时间，依然精神头十足，不愿意睡觉。育儿百科针对这个问题，给出了解决方法，叫设置睡前程序。也就是说，在你期望的睡觉时间的前两小时，把孩子要做的事，几点洗澡？几点上床？几点喝奶？几点关灯？把这些列出来，用一张清单记录下来，并严格执行，孩子很快就会养成早睡的习惯。这个方法也适用于成人。
讲这个方法之前，先分享一则关于洗澡的知识：专家建议，最好在睡前1.5—2小时洗澡。否则，不容易睡着。所以，设置睡眠程序最好在睡前2小时。比如，如果你想11点睡觉，那就9点洗澡，洗完澡，你可以做一些放松且不亢奋的事情，比如阅读、打坐冥想、跟家人交流、听音乐等等，把他们一项一项列入清单，并严格按照顺序去做。逐渐地，你就能养成按时睡觉的好习惯了。
A1：描述自己的相关经验
很长一段时间，我的晚上的安排是这样的：
下班后，到家，吃晚饭，洗澡，上床，之后，我通常有这些活动：
和小朋友在床上做游戏，和家人聊聊家常，翻看手机微信……
现在，今天我们来详细分析这三项活动：
跟小朋友互动游戏，时常比较刺激，比如，他会拿来白天刚买来的玩具弓箭，交换做靶心，和射手，这样不管谁被射到，我们都会被对方逗得咯咯大笑，越玩越兴奋，把睡觉抛之九霄云外。第二天起床，感觉身体被掏空。
再说和家人聊家常：老妈是个纠结的人，平时比较依赖我，平日里大事小事，都爱跟我掰饬，这样，我们可以聊到深夜十二点，老妈从不会词穷，永远有话题可讲。于是，第二天早上八点，我上班出门前，打着哈欠推开老妈房间门，跟她告别，总是看到她侧身睡得真香，看发出微微鼾声。
即便没有人干扰，我早早地上床的时候，总是习惯性把手伸到枕头下面，摸到手机，拿出来点开微信图标，有没有出现让人兴奋的小红点，未读信息总勾起我强大的好奇心。没有的话，再打开朋友圈，看有没有新奇的发现：比如爆炸性的明星八卦、感兴趣的人有没有更新动态……额，这时,看到一位久未联络的朋友发了一条说说，大概意思是她要离开郑州，去其他城市了。快跟她私信一下，问问什么情况？于是，一句“在吗？”开头，聊聊过去，聊聊将来……互道晚安时，看看时间，已经凌晨一点。
这些状况在我的生活中时有发生。我自嘲，像个混夜场的人。
我要规律作息！想改变的念头常常有，
但缺少系统的方法，这些念头，总是苍白无力。
每当打开KEEP软件，总看到那句宣传语：自律给我自由。
说的很有道理，但自律真不只是说说就能做到的事。
A2：以后我怎么应用
今天起，设置睡前程序，坚持30天。
9点洗澡，11点睡觉，详细的时间安排如下：
9：00---9:30 洗澡时间
9：30---10：00 给孩子讲故事
10：00---10：40 Keep锻炼时间
10：40---11：00 自由阅读
以上，是在没有加班任务，自己主导时间，理想状态下的安排。如有加班任务，尽最大努力在九点之前完成。
拆书帮郑州分舵主 撸啦啦 点评：
to LiLi
进步非常大呀。
1、如果I部分能标出来1234，让逻辑更清晰就更好了。
2、A2非常优秀！有目标、有步骤、可落地可以当优秀作业了！
