​一年多之前，打算开始跑步，由于欠缺科学跑步的知识，导致猛跑了两个10km之后膝盖疼了半个月，从此因噎废食，放弃了跑步。

上个月加入“007行动”，看到很多战友在坚持跑步，就有了重新开始的念头。于是花了几天时间，网上看了一些跑鞋选择的帖子，翻了一下《跑步，该怎么跑》，希望梳理一下开始跑步的“最少必要知识”。

“最少必要知识“，即，掌握以后就相当于完成了快速入门，可以立刻开始践行的知识。跑步有无数的好处，可能只有一个坏处，即跑步受伤。只要知道了如何避免受伤，跑步就只剩下好处了。所以，避免跑步受伤的知识，即为跑步的最少必要知识，其他比如，跑步的营养搭配的知识，核心肌群的力量提升方法等都可以在开始跑步之后慢慢学习。

从这个意义上来说，可以把跑步的最小必要知识归结为：1.慢跑鞋的选择；2.跑步姿势——姿势跑步法；3.跑前热身与跑后拉伸。

一、选择慢跑鞋的选择

想要选一双合适的慢跑鞋，自然不是跑到专卖店直接看鞋，而是先了解自身情况，主要包括足弓、内旋等。

1. 判断足弓类型

找一张瓦楞纸板，就是快递用的那种纸箱，脚底沾湿踩个脚印，看看脚印的形状更像下图的哪一个

从左到右分别为：扁平足弓、自然足弓和高足弓。其中，扁平足弓对鞋的支撑性要求更高，高足弓对缓冲性要求更高。

2. 判断内旋类型

需要强调，下面三张图片为走路姿势而非跑步姿势，正确的跑步姿势应为前脚掌先着地，具体内容见本文第二部分“姿势跑步法”。

正常内旋：走路时，脚跟外侧先着地，以前掌中部离地。鞋子前部内外侧磨损均匀。

内旋不足：走路时，脚跟外侧先着地，以前掌外侧离地。鞋子前部外侧磨损更严重。

过度内旋：走路时，脚跟外侧先着地，以前掌内侧离地。鞋子前部内侧磨损更严重。

3. 慢跑鞋分类和选择建议

了解了自己的足弓，内旋情况之后，就已经做到了“知己”。接下来，还要做到“知彼”，即，了解慢跑鞋的大致结构和分类。

慢跑鞋的结构见下图，分为外底、中底和上部三个部分。其中，中底对鞋子的性能和价格的影响最大。

慢跑鞋可大致分为缓冲系（CUSHIONING）跑鞋、稳定系（STABILITY）跑鞋、控制系 (MOTION CONTROL)跑鞋三类。

缓冲系（CUSHIONING）跑鞋：

适用足弓情况： 自然足弓——高足弓。

适用内旋情况：正常内旋——内旋不足。

辨识方法：1. 重量轻2. 中底手感软3. 中底密度单一。

稳定系（STABILITY）跑鞋：

适用足弓情况：自然足弓——扁平足弓。

适用内旋情况：正常内旋——过度内旋。

辨识方法：1. 比缓冲系略重 2. 足弓处往往有支撑片。可为足弓提供稳定支撑，同时具有抗扭作用3. 中底内侧1/2为高密度材料。中底由多种密度的材料构成，通常不同密度材料颜色不同，按压时弹性也有差异，一般来说，稳定系跑鞋内侧1/2为高密度材料，可避免内侧受压塌陷，以增强对过度内旋的保护。

控制系(MOTION CONTROL)跑鞋：

适用足弓情况：扁平足弓，术后恢复用鞋。

适用内旋情况：过度内旋——极度内旋。

辨识方法：1. 重量大 2. 中底较硬 3. 中底内侧3/4为高密度材料。

上述辨识方法仅为参考，并不绝对，具体信息应以跑鞋的官网分类及说明为准。

为方便起见，我总结了下表，可参照选择：

除此之外，体重也是选择慢跑鞋的重要因素，按体重由小到大，跑鞋类型应从“缓冲系——稳定系——控制系”过渡。

二、跑步姿势——姿势跑步法

姿势跑步法有两大环节：“关键跑步姿势”、 “自由落下和脚掌拉起”。

将顶级运动员的跑步动作分解为一连串的动作组合，其中深色的是最关键的姿势，称为“关键跑步姿势”，浅色的是每两个“关键跑步姿势”的衔接姿势，称为“自由落下和脚掌拉起”。

学会了这两个环节，就算掌握了姿势跑步法的精髓。

1. 关键跑步姿势

练习方法：第一步，腿微弯成S型，保证所有关节弯曲，肌肉轻微紧绷，以跖球部为着地点和承重点，双脚上下跳动，找到最舒服的膝盖弯曲角度。第二步，一只脚以跖球部着地，脚跟稍微离开地面，抬起另一只脚，尝试保持平衡。第三步，适应平衡之后，试着做轻轻的弹跳动作。

脚后跟可以轻微触地，但不能先着地，而要以跖球部为着地点。

跳动的过程中，把肌肉想象成弹簧，体会“将身体下落的势能转换为肌肉弹性势能"的感觉。弹起时要迅速果断，在跖球部着地的一瞬间，立刻弹离地面，就好像脚落在一堆热煤屑上一样。下图为“关键跑步姿势”四个方向的动作：

检验关键跑步姿势（即，要领）：够放松吗？保持平衡了吗？以跖球部着地了吗？着地点刚好在身体下方吗？膝盖在一直保持弯曲吗？

2. 自由落下和脚掌拉起

让你跑得更快的不光是肌肉，更是重力。自由落下和脚掌拉起的核心是：通过前倾，使身体自动向前移动，同时快速调整“支撑脚”，让脚步跟上下落的速度，从而完成“关键跑步姿势“之间的衔接。

试着做下图的动作：以“关键跑步姿势”的要领站好，请朋友用手撑住你的肩膀，你将身体前倾，让对方稍微撑住你的体重。当对方突然抽手，你会自动开始往前运动，肌肉并不用力，重力会搞定一切。

上述动作中，我们的本能反应是“支撑腿”不动，“摆动腿”做蹬踏制动的动作。这是人体维持平衡的自我保护机制，它可以防止跌倒，但无法让我们前进。

想学习“姿势跑步法”就得克服上述本能，让身体自由落下：

身体前倾，克服下落时想要制动的本能，把注意力放在“支撑腿”。抬起“支撑腿”，将脚掌拉起；而将“摆动腿”下落的动作交给重力，以上一节“关键跑步姿势”的要领着地。

在这一环节，要注意：

1.将力量集中在后大腿肌群，着重把脚掌（而非整条腿）抬离地面。

2.脚踝应垂直上朝臀部抬起，使脚踝、臀部、肩膀与头维持在同一条直线。

3.后大腿肌群使力后，所有腿部肌群都应尽量保持放松（包括后大腿肌群本身）。由于重力作用，这样做可以使腿上抬时减速下落时加速。

检验自由落下（即，要领）：肌肉是否没有任何紧绷感？身体是否没有制动效应？身体是否笔直前倾？

检验脚掌拉起（即，要领）：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是否垂直向上朝臀部拉？

三、跑前热身与跑后拉伸

跑前热身——跑步——跑后拉伸，是跑步的完整流程。跑前热身有很多好处，比如可以激活肌肉，调动心肺，促进关节滑液分泌等；而跑后拉伸能够回复肌肉的伸展力和柔韧性，使肌肉恢复弹性。跑前热身和跑后拉伸的动作，请看徐国峰老师的指导视频（请在wifi环境下观看）：

若上述视频无法正常显示，请复制此链接观看：v.qq.com/x/page/q0300k9wjrg.html

四、小结

本文梳理了慢跑鞋选择和姿势跑步法的“最小必要知识”。其中，选择慢跑鞋时，要先了解自身的足弓类型、内旋类型，再找到所对应的慢跑鞋类型。练习姿势跑步法时，应从“关键跑步姿势”练起，之后练习“自由落下和脚掌拉起”，进而完成整个跑步动作。跑前热身与跑后拉伸都是跑步的必要环节，一定不能忽视。