有一部经名为《入出息念经》
Buddha提出了16项正念呼吸练习（在此介绍前八项）
非常实用
人人都可以做得到，并不复杂
修习一两小时後，你已经可以注意到修习的效果
第一个练习很简单，觉知你的吸气和呼气
吸气时，我知道这是吸气
吸气时知道在吸气
呼气时知道在呼气
吸气时，我知道我在吸气，如此简单
然而效果非常大
觉知
[1.觉知 入+ 出] 觉知吸气和呼气
当你吸气时，你只注意你的吸气
你的吸气成为你心的唯一对象
而且，如果你真正专注，对吸气保持正念
你会放下其他的思绪
你释放过去、释放未来丶你的计划丶你的恐惧丶你的愤怒
因为你的心每一刻只有一个对象
现在心的对象是吸气
吸气时，我知道我在吸气
你将注意力集中在吸气上，放下其他一切思绪
你变得自由
你对过去有所遗憾，对过去感到悲伤
对未来充满恐惧和不确定性
所有这些你都在 1 或 2 秒间放下，因为你完全集中在吸气上
因此，正念地吸气呼气可以让你自由，让您有自由
如果你需要做出决定，最好有足够的自由来做决定
不受愤怒或恐惧的影响
这样你的决定比你没有自由时要好得多
所以，只要吸气就可以让你自由
而且那非常愉悦，吸气可以是愉悦的
这个练习很简单，但效果非常好
第二个练习是从头到尾一直跟随你的吸气
从头到尾一直跟随你的呼气
你可以随时随地享受这两个练习
吸气时，从头到尾跟随吸气
假设这枝笔代表我的吸气
它从这里开始，这手指是我的心
吸气，我一直跟随我的吸气
完全没有中断，没有一毫秒的中断
所以在你正念吸气的时候，你在培养定力
你不仅注意吸气，还专注於觉知吸气
正念的能量本身包含着定的能量
它也是令人愉悦的
因为保持正念和专注於觉知吸气是非常愉悦的
你不必受苦
事实上，只是吸气，就让你感觉美妙
特别是当空气新鲜和没有鼻塞时
所以第二个练习是
[2.跟随 入 + 出] 一直跟随你的入息和出息
我们知道我们随时都可以做这两个练习
第三个练习是觉知自己的身体
[3.觉知身体]
吸气，我觉知我的身体，你将自己的心带回家
你的心与身体为一
这将帮助你安住在此时此地
你全然在当下，你全然活着
你能更深刻地过生命中的这一刻
如果身心是一体
身心一体，是你在第三个练习中所做的
当你在电脑上花了 2 个小时
你完全忘记你有一个身体
在那一刻，你并没有真正活着
只有当心与身体在一起时，你才真正活着
你完全在此时此地，你会接触到你内在和周围生命的奇迹
我们在梅村
许多人电脑中设置了正念钟声
每十五分钟，他们听到钟声，他们停止工作
他们回到自己，享受他们的吸气和呼气
对身体微笑
释放他们身体内的紧张
这就是Buddha在2600年前的教导
第四项练习
吸气，我让我的身体平静下来，我释放我的身体的紧张
[4.平静身体]
当你回到自己的身体
可能会注意到身体非常紧张
然後你可能想做一些事情，来帮助你的身体获得更多的平静
减少痛苦
随着你的呼气，你可以释放紧张
这就是Buddha教导的前四项正念呼吸练习
让我们能够照顾好自己的身体
随着第五个练习，我们进入了感受的领域
第五个练习是生起喜悦的感受，生起喜悦
[5.感到喜悦]
一个好的修行者知道如何生起喜悦的感受
因为她知道正念让她觉知到
所有已经存在的幸福条件
我们可以提醒自己，也可以提醒我们所爱的人，我们很幸运
我们可以在此时此地就感到幸福
不必跑到未来去寻找幸福快乐
Buddha曾经教导
幸福活在当下
生命只存在於当下
如果你回到当下
你会注意到已经有很多幸福的条件
这就是为什麽喜悦和幸福可以即时生起
「现法乐住」（幸福地活在当下）的表达
在一部经中
出现了五次
Buddha在舍卫城为商人给孤独长者开示
那天，商人给孤独长者
带同数百名商人前来见Buddha
Buddha给了他们这样的教导
“先生们，”他说，“你可以当下就感到幸福快乐
你不必跑到未来
你不必为了幸福快乐而寻找未来的成功。”
我想Buddha非常了解商人们
他们对未来和他们的成功想得太多
这就是为什麽
Buddha在同一部经中说了「现法乐住」（幸福地活在当下）五次
在同一部经中
Drstādharmasukhavihara
[Drstādharmasukhavihara]
“Vihara”是居住或生活的意思，“sukha”是幸福快乐的意思
“drstā-dharma”是当下
（中文：现法乐住）
所以一位好的修行者不追求未来的幸福
他知道如何回到当下
觉知所有已经存在的幸福条件
即时生起喜悦和幸福的感受
她为自己这样修习，也为他人这样修习
创造幸福是一门艺术，幸福的艺术
所以第五项练习是生起喜悦
第六项练习是生起幸福快乐的感受
[6.感到幸福快乐]
第七是觉知到痛苦的感受或情绪
吸气，我知道有一种痛苦的感受，一种痛苦的情绪在我之中生起
[7.觉知痛苦]
修行者不会试图与痛苦抗争，不会掩盖内在的痛苦，也不会试图逃避痛苦
事实上，因为她是一位修行者，她知道如何产生正念的能量
以这种能量，她觉知到痛苦，并温柔地拥抱痛苦
"你好，我的小痛苦，我知道你在那里，我会好好照顾你的。”
无论那是愤怒丶恐惧丶嫉妒还是绝望
我们必须为我们的痛苦而存在
没有斗争
不会暴力对待我们的痛苦
昨天我们谈到一位母亲抱着哭泣的婴儿
我们的痛苦，我们的苦难是我们的孩子
我们修行所产生的正念能量是慈爱的母亲
母亲必须觉知到婴儿在受苦
她把孩子抱起来，温柔地把孩子抱在怀里
她正正就是一位好的修行者
在痛苦的感受生起时，你要为你的痛苦感受或情绪而在
你继续以这样的方式呼吸和行走
正念的能量继续生起
带着这种正念的能量，你辨识到痛苦
并温柔地拥抱痛苦
在Buddhism中，我们谈到藏识和意识
意识至少有两层
下面的一层叫做“藏识”
我们的恐惧丶愤怒丶绝望以种子的形式存在於我们心识的底层
这里有一颗愤怒的种子
如果愤怒的种子愿意在下面安静地睡着
我们就OK
我们可以笑，我们可以很开心
但是如果有人来了，说了什麽或做了什麽
并触发了愤怒的种子，它就会升起，成为一种能量的来源
在这里，它叫做种子
【种子】
（中文：种子）
Bija
当它上升到“意识”这里时
它会变成一种能量，称为心行
这就是所谓的愤怒的心行
因此，当修行者注意到愤怒生起时
她会立即回到呼吸
并邀请正念的种子升起，成为一种能量
正念是另一颗种子
如果我们是一个好的修行者
我们内在的正念种子会成长，成为一颗非常重要的种子
它需要被轻轻触碰
然後就会有很多这种能量升起
如果我们不是修行者，正念的种子在那里，但非常微小
如果你每天修习正念呼吸丶正念行走
种子就会继续生长
每当您需要这种能量时，只需触摸它
你就会拥有强大的能量来源
来帮助你处理正在发生的任何事情
因此，修行者开始正念呼吸或正念行走
第二个心行在这一层显现成
另一种心行——正念
因此，正念的能量会照顾愤怒的能量
没有争斗
正念至少做了两件事，首先要觉知
对痛苦的简单觉知
这就是第七项练习：吸气，我知道愤怒在我之中
或者绝望在我之中，或嫉妒在我之中
单纯地觉知，没有争斗
正念要做的第二件事，就是拥抱
第八项练习是舒缓痛苦，要像母亲抱着婴儿一样
[8.拥抱痛苦]
妈妈不知道宝宝有什麽问题
但只是因为她轻轻地抱着婴儿
就可以帮助婴儿减少痛苦
修行者也是如此
她不知道这种愤怒或恐惧的原因是什麽
但只是因为她辨识到，并拥抱恐惧和愤怒的能量
就可以帮助她在一两分钟後立即减轻了痛苦
所以这就是
痛苦的艺术
这就是幸福的艺术
如何产生喜悦和幸福的感觉
如何照顾痛苦的感受和情绪
如何平静下来，如何得到舒缓
而接着的练习（后八项正念练习），会让你可以进一步修习
你可以把痛苦丶悲伤丶恐惧转化为更积极的感受
好比善用污泥来栽种莲花
所以一个好的修行者是不怕痛苦的
她不会试图逃避痛苦
事实上，她会与痛苦同在
她知道如何处理痛苦的感受
一种强烈的情绪
她知道如何善用这些污泥
以创造理解和慈悲
这是真正幸福的因素
