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越来越多人，出于对健康和精力的担心，开始有动力早起，相应的也注意早睡。今天整理的是养成早睡习惯，以及提高睡眠质量的方法。

分享嘉宾：纪元《哪有没时间这回事》作者 自由培训师、咨询师早起的鸟儿社群发起人、自律帮帮主水果捞学习会创始人、享学社创始人毕业于中国科学院心理研究所，心理咨询与治疗方向。 专攻时间管理、习惯养成、行为改变等个人管理类技能的培训与咨询。

一、如何对抗干扰

现在的年轻人大部分都有晚睡强迫症，一到了晚上停不下来，诱惑太多了舍不得睡，要嘛就是刷手机来“杀”时间。

面对诱惑，人往往难以用意志力抵抗。但是让你晚上忙乎的事件，除了消磨时间，意义很低。不做对生活没有影响，还能多些时间保障睡眠。所以要避免刺激，避免诱惑的开始。

有个朋友很喜欢玩电脑，经常玩到半夜。后来她想戒掉这个坏习惯，于是一回家就把电脑放衣柜上。虽然没能一下子就戒掉，但是完成这个动作已经很棒了。开始往往会忍不住，再拿下来，没问题。

从一开始的戒掉半小时，到后面2小时，到后面一晚上不碰电脑，慢慢养成习惯就好了。喜欢刷手机的也是，把手机扣着，诱惑也会大幅度减低。

二、如何建立正确的睡前程序

家长都会给小孩建立一套睡前程序：先洗澡，喝牛奶，讲个睡前故事，故事讲完睡觉。所以开始洗澡时，小朋友就知道，该睡觉了。

其实成人也需要建立睡前程序。与小朋友相比，成人消耗能量的方式比较成人。但是一说到消耗，肯定不是好事。与其等待能量耗尽，不得不睡去。不如建立睡前程序，让潜意识告诉你，该睡觉了。

假如你想10点睡觉，那么8点半启动睡前程序，洗澡。之前爱怎么玩就怎么玩，之后，不再寻任何新的刺激，唯一要做的是看书。

洗澡之后到睡前，做什么呢？
1.思考第二天的计划，物品准备工作。
2.放松，更容易入睡。
3.学习，即获取信息：有意识有目的获取，不容易上瘾。

TIPS：启动睡眠程序之前，确定生活家务事料理完毕。比如洗完澡发现碗没刷，又跑去刷碗。那睡眠程序又要重来。所以应该在洗澡之前，把杂事处理完。

启动睡眠程序的时间，可以根据睡觉时间调整。但是建议睡觉时间，不晚于11点。都说11点之后睡觉的是不要脸，12点之后睡觉的是不要命，很多人估计跟我一样，是不要命的类型。

很多人舍不得睡，担心早睡会丢信息，问问自己，你是马云吗？

其实你没那么重要。

三、如何提高睡眠质量

前面说过，以洗澡来启动睡眠程序，有助于提高睡眠质量。一是刚洗澡就睡觉，不容易睡着。所以要提前洗澡，以此启动睡眠程序。

二是洗澡的时候，不得不远离电脑手机，就避免诱惑的开始。

从心理学角度来看，影响睡眠质量的有2个方面。

睡眠周期：

在睡眠周期中，脑电波产生变化，曲线高表示脑电波高，人处于觉醒状态，曲线靠下，是睡眠状态。一个睡眠周期大概1.5小时，一夜大概有4-5个睡眠周期。

同样睡眠时间，不同时间睡，效果不一样。科学入睡时间是22点~22点30分，半小时或一小时后进入深度睡眠，而且午夜12点到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，这样才能保证第二天工作精神百倍。

体温节律（昼夜节律）：

和我们在小学学到的不同，人的体温并不是恒定在37°。实际上体温围绕37°波动，随着时间的不同升降，其中温差最大是2°。

体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。

我们会在中午11点开始疲惫，午饭吃饱后犯困,因为这时候体温有小幅降低。夜晚10点以后，体温开始逐步降低，人也越来越困，需要进入睡眠状态。

所以我们的核心任务是，白天尽量拔高体温。夜晚与白天的体温相差越大，人越容易困倦，入睡越容易。运动，非常有效；还可以晒太阳（见日光）、洗热水澡。

运动和洗澡，都不宜在睡前进行，因为会短时迅速拉升体温，而应在睡前1.5小时进行。

TIPS：长时间戴墨镜，瞳孔接触自然光少，会影响睡眠质量。晚上需要褪黑色素分泌才能入睡快，睡眠好。白天抑制褪黑素分泌，晚上褪黑色素才会分泌多。白天自然光照进瞳孔，抑制褪黑色素分泌，晚上睡得好。

如果睡前对着手机电脑屏幕，睡眠质量会受影响，因为有光线照射，抑制褪黑色素的分泌。

另外，要提高睡眠质量，应注意生活中的细节：床，被子，枕头，光线，安静，无异味，电器干扰。

愿你高枕无忧，一夜好梦。