相信很多人都有这样的苦恼：想做一件事却一直拖着，直到deadline前才去做；总是后悔为什么不早点完成，却还是改不了拖延的毛病——这是拖延症的表现。
作者简・博克和莱诺拉・袁根据亲身经历，结合多年从拖延工作坊以及临床心理咨询工作中的心得和体会，提出拖延不是时间管理上的问题，也不是道德层面的问题，而是心理问题，并且它还受到一些生理因素（如注意力紊乱缺陷，执行功能障碍等）的影响。作者认为，拖延症是可以战胜的，并且给出了一些实用建议。
我今天精选了几个建议，分别是弄清拖延原因和方式，明确目标，学会判断时间，提升定时能力的技巧，学会“接受”和“拒绝”，希望对大家有所帮助。
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弄清拖延原因和方式
每个人都有自己的拖延风格，有些人沉迷打游戏不做作业，有些人却为了学习不整理房间，弄清你的拖延风格有助于你更好地了解自己的拖延行为，并从中积累经验。
你可以将拖延分别按拖延后果、拖延领域、拖延借口来列一个表，如图：
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明确目标
许多人可能给自己制定过目标，类似于“我要做更好的自己”，但做更好的自己是一个大概念，怎样就是更好的自己呢？这种目标过于模糊，反而更易招致拖延，因为拖延者本身对它没有明确的规划，因此很难付出行动。
我们不妨可以制定一些明确的目标，即可操作目标。
可操作目标通常具有以下特点：
可观察性。内心感受是看不见的，但行为是可以观察的。因此，若想让目标可观察，就要让目标行为化。如果你的目标是“老师提问时不紧张”，那么它是无法被观察到的，但如果你的目标是“每节课我回答一个小问题”，这些可操作的行为会帮助你完成最终的目标。
具体性和特殊性。远大的目标并不会让拖延者的生活得到改变，比如“我要好好学习”。他需要将目标具体化，细化到每一个细节，比如具体到何时学习，学什么，学多长时间。
分成几个小步骤。听过很多讲座和成功者的秘诀，他们都会提到把目标拆分成几个小块。同样，你需要做的就是将一个可操作的目标分解成几个明确的小步骤。比如说，你想学习用尤克里里弹一首好听的歌，那么你就要将其分解成好几块，如先学会《小星星》，再学习难一点的曲谱，学习《小星星》又可以将其分解成每天会弹一行谱子，每次弹一个小时，长久这样坚持，必然会有效果。
最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。拖延者总以为时间和精力是无限的，因此作者建议把最初的目标简单化，从几分钟的小目标开始，并且不断坚持。
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学会判断时间
拖延者对时间的概念是无限的，只有面对时间不够的现实时他们才会失望和焦虑。想要改变这种情况，就要改变他们对时间的态度。具体怎么做呢？
提前做计划。当你为自己设定了一个可操作目标时，何时实施呢？提前做计划会帮助你有条不紊地处理事情，还能让你有时间放松。
非计划事情。你有没有这样的经历：制定了计划，却没有实行，最后你失望地认为制定计划是没用的，从此不再制定计划。心理学家费雷博士创造了“非计划的概念”，来追踪不属必做事情的时间轨迹。
记录和奖赏。比如说周四晚上7：30-9：00有ps课程，完成后你可以将它在非计划日程表上划掉，依此类推，每完成一件事就将它划掉，从而记录你的进步。研究表明，这样的自我检测有助于增进工作时间和提升工作成就。
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提升定时能力的技巧
练习判断时间。加强你准确估计时间的能力，做一件事情之前，你可以在任务旁边写一个数字代表预估时间，然后计时，任务完成后将预估时间和实际时间进行对比。
学会利用零碎时间。此方法也被称为“瑞士奶酪法”，意为见缝插针地利用时间。比如说，高中时候，班上很多同学总是在数学课和语文课的间隙完成老师已经布置的任务。因为这个间隙是有时间限制的，我们反而精力更集中，同样，这种限制也可以帮拖延者集中精力完成任务。
委派任务。将事情分为轻重缓急，将一些任务分配给可信赖的人，从而让自己将精力集中在更加重要的事情上。拿团队合作来说，组长要做的不是事事亲力亲为，而是可以合理分配任务，一来让所有人参与进来，提高积极性，二来你可以有时间思考一些问题，让团队走的更远。
找到你的最佳时间。你一定听过这样的话：“下午3点做数学效果比较好”“睡前适合记忆”，但如果你下午三点做语文更有感觉的话，你就在将语文安排在这个点，这也就是你的最佳时间。每个人的最佳时间都是不同的，适合别人的未必适合你，所以你需要找到自己的最佳时间。
学会平衡。你需要在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡，一味地想自己过去是怎样的，现在又是怎样的，只会让你停滞不前，甚至会发展处一些负面情绪，影响你的工作学习。
享受你的自由时间。放松可以让你更高效地完成任务，但拖延者往往认为自己效率低下不配享乐。你要知道，开心是每个人的权利，拖延者也需要为自己预留玩耍的时间。
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学会“接受”和“拒绝”
这是一个信息大爆炸的时代，我们面临更多的选择，相应地，我们也会想要“更多”，但你有没有发现，有时候什么都想要，反而不知道自己应该做些什么，由此，压力产生，拖延成了逃避压力的方式。
学会接受有益于你的人和事。拖延者会因为羞愧或认为自己不配得到他人的帮助而矛盾，这可能是他们没有找到对的人。你还记得上一次跑步是什么时候吗？你是一个人还是和同伴一起？你可能会发现，自己一个人跑的时候总是跑一半就放弃了，和同伴一起跑却轻松很多，还能一直坚持下去。同样，拖延者在完成一项任务时，可以和同伴一起完成，或是合力完成一个任务。你也可以做一个公开承诺。我的室友决定减肥，为了让自己坚持下来，将自己的头像换成了“不瘦十斤、不改头像”，这其实就是一种公开承诺，每次当她想拖到明天减肥时，我们就会拿头像调侃，现在，她已经坚持20天了。
学会拒绝那些没有意义的追求。对一些没意义、不合理的事情，我们需要勇敢说no。比如说，你准备看书了，你朋友喊你去聚餐，其实这次聚会纯属娱乐，可去可不去，你碍于面子去了，回来已经很晚了，看书的事儿也就被拖延了。
最后，简单总结一下，克服拖延的方法有弄清拖延原因和方式，明确目标，学会判断时间，提升定时能力的技巧，学会“接受”和“拒绝”。把这几个方法融入到生活和学习中，相信你会提升做事效率，进而摆脱焦虑等负性情绪。
参考书目：《拖延心里学》，[美]简・博克 莱诺拉・袁
