这里有一份实用的情绪管理指南
文/豆豆 家庭教育工作者，生涯规划师
教育孩子的过程中，什么是最让你头疼的事情呢？经常看到妈妈们发出这样的感叹：
孩子才上二年级，写作业就有许多的问题，会的题不认真、老出错，做事磨磨蹭蹭，急急急！
孩子吃完晚饭就玩手机，和他说了很多遍也一直不听，忍不住把他手机抢过来，真是气死我了！
一大早就和孩子吵架，叫他起床不起来，我今天早晨上班还有一堆事，一天的心情都很不好！
读着这样的内容，我都能感受到文字背后传递过来的着急与焦虑，更不用说妈妈当时的脾气多么糟糕。
我们常常讲发脾气解决不了问题，做平和父母多么重要，很多妈妈也明白，甚至常常告诉自己有脾气要忍住，但还是会常常被负面情绪困扰，即使事后后悔、反思，依然改不了发火的习惯，这到底是为什么呢？先来看看我们的大脑如何运作，有助于我们理解这一问题。
马克•舍恩、克里斯汀•洛贝格在著作《你的生存本能正在杀死你》中，对人类大脑做了详细的介绍：
我们的大脑可以分为三个功能各异的部分，它们是逐渐发展起来的。
1.生理脑：大脑核区是我们第一个大脑，也是最古老的大脑，这部分大脑突出的特征是本能地掌管着人类的根本机能，比如呼吸、心跳、运动、早期感觉系统等，但不能控制人的情绪。
举例：当我们在马路上行走时，对面有一辆行驶的车冲我们开来，我们第一反应是赶紧躲开，根本来不及想这种情况的交通规则，接下里如何和司机交涉。
2.情感脑：大脑发育的第二个阶段，形成了大脑边缘系统，它从脑干接受信息，并据此操纵着人们的情绪反应。但是，同脑干一样，大脑边缘系统的反应也是无意识的和自发的。
举例：当司机停下来，虽然没有伤到我们身体，但是我们接下来的反应是情绪宣泄，我们会冲着司机喊到：你怎么开车的！看没看见人呢！懂不懂交通规则！……我们会发出一连串的指责，即使对方道歉也无法马上平息情绪，极端的时候，甚至会出现破口大骂和开始动手的情况。
3.思维脑：哺乳动物大脑开始新的进化，进化的结果就是形成了大脑皮质，正是这部分大脑使我们具有了更高级的能力，即分析思维、逻辑推理、问题解决等能力。但大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响，也就是情感脑往往比思维脑对我们影响大。
举例：等我们宣泄完情绪，冷静下来，我们开始思考如何处理问题，搞清楚是谁的问题，是否需要报警，需不需要去医院，等处理完之后，我们甚至会反问自己：犯得着发那么大脾气吗？早点处理不就得了吗？
这一系列的行为就像我们大脑进化的过程，从生理到情绪再到思维，参照我们处理孩子问题的情况也是一样的，看到孩子一直玩手机，我们身体上的第一反应是恨不得马上抢过来甚至把手机扔掉，接下来就是情绪上表达不满，数落孩子如何不对，如何让自己生气、失望，最后等我们平静下来，我们才会想如何制定规则，甚至有的妈妈也会后悔当时至于那么大动干戈吗。
每次教育孩子的过程中产生的负面情绪，往往是我们处理孩子的问题不顺利的情况下产生的副产品，但是很多父母却被情绪控制，把这种负面情绪变成了解决问题的方法：遇到孩子不听话的情况，就发火、责骂甚至惩罚，以为这样就可以给孩子震慑从而让孩子听话，其实这不但无法从根本上解决问题，甚至还会破坏亲子关系，造成孩子更加抵触、抗拒、不配合的恶性循环。所以说要想解决孩子的问题，先要解决我们家长情绪的问题。
有的父母觉得自己天生就爱发脾气，知道了大脑运作的原理后，觉得这就是我们的本能反应，根本无法改变。其实我们自己的情绪是可以调试的，既然知道了大脑的运用习惯，我们就可以利用这种习惯，学会控制自己的情绪。
第一步：舒缓怒火
生理脑
当我们再次遇到让自己生气、焦虑的问题，第一反应是想责骂，甚至是动手的时候，可以试试以下方法缓解怒火：
1
数数
情绪要爆发的高峰期，可以心理默数10个数字，当我们10、9、8、7……开始数着的时候，我们往往就是在有意识地提醒自己要理性，避免冲突爆发。
2
深呼吸
当我们稍微克制住了自己想发脾气的行为后，我们可以做几次甚至是十几次深呼吸，用来缓解自己紧张的神经，有助于自己冷静、放松下来。
3
喝杯水
当自己想要争吵、责骂，或者因为难过想要哭泣的时候，可以给自己倒一杯温水，帮助自己先从生理上平和下来，也给自己生理脑片刻缓和的时间。
了解生理脑之后，我们不仅可以利用它学会控制自己情绪的爆发点，也可以掌握应对孩子情绪的方法，比如当孩子输掉比赛大哭的时候，我们不用再说“输赢不重要，这就是一个游戏而已”，我们应该明白，这时候孩子的思维脑还没有启动，讲道理不起作用，而身体上的接触，比如你给孩子一个拥抱，其实对孩子的安慰作用更大。
第二步：觉察自我
情感脑
当我们经过生理脑，慢慢进入情感脑的这个期间，我们要让自己学会用没有伤害的方式，表达情绪。
1
隔离
当我们自己和孩子，或者是和爱人有冲突，对方都很激动的时候，为了避免情绪爆发、冲突升级，可以选择给双方一个独处的机会，时间需要长一点，比如半个小时左右，这个期间自己可以在安静的环境下，整理一下思绪，让自己不会一直处于混乱中。
2
记录感受
我们之前提到，脾气不是无法改变，是可以控制的，那么管理和调整情绪的开始就是觉察，而记录就是一个非常好的自我觉察的方式，它也是一个可以让情绪“看得见”的方式，当你拿起笔的时候，开始可能会写得很乱，记录的就是“我真的非常生气，孩子又不认真写作业，拖拖拉拉……”，慢慢我们就会写到“上周老师都叫我去学校了两次，我都觉得烦……”，其实很多当下发的脾气，都是过去事情的积累，需要我们找到联系。
从当下的情绪回忆到过去的事情，这就证明我们已经从生理脑过渡到情感脑，因为生理脑只有当下的反应，而情感脑不仅有当下，还有过去。
3
表达以“我”开头，而不是“你”
对内记录梳理后，当我们想对外表达自己情绪的时候，我们很习惯用“你”开头，这样特别容易又陷入指责和评判中，即使是赞美,以“你”开头，也不容易让孩子真的理解你的感受。
你太不听话了 VS 我感觉非常生气
你真棒 VS 我真的为你感到骄傲
我们很多人习惯用前者的方式表达，有时候当我们用自己权威的视角去判断孩子的同时也忽视了自己的感受。可以多试试以“我”开头表达情绪，甚至如果你的孩子天天把自己锁在自己房间，不愿和你交流，你可以试试和他玩这个游戏”只说我，不说你“，每次可以是15分钟，当我们和孩子什么事情都用“我”开头，过程中不评判对方，慢慢地，你和孩子间就彼此学会了表达自己的心声，也能够学会倾听对方的感受。
第三步：清晰表达
思维脑
当我们度过生理脑、情感脑进入思维脑，我们开始思考真正的解决方案。孩子成长过程中的问题，比如我们提到的写作业不认真、玩手机超时、赖床迟到等等，都有不同的解决方式，而且每个孩子适合的方法还不一定相同，但不变的是，我们需要传递清晰的信息给思维脑。
1
就事论事
当我们回到理智的情况下，我们可以和孩子就事论事，不是一顿唠叨和抱怨“你怎么又玩手机，上次就和你说过，你今天晚睡起不来，明天会影响上课效果“……我们应该用简单、明确的语言告诉孩子你看到的问题，不夹杂情绪和埋怨，坚定而平和地说：我看到你玩手机已经40分钟了，你打算什么时候结束？
2
清晰说明你的诉求
之前看到一档节目中，丈夫表达对妻子的不满，夫妻双方沟通的过程大概是这样的对话：
丈夫：你怎么不把家里收拾干净呢？
妻子：我就是家里的保姆吗……我上班也很忙……你天天回来得那么晚……
丈夫的一句话，能让妻子想起各种委屈，甚至会把几年前的事情翻出来，一直说到”谈恋爱的时候，你对我就不好“，但是妻子就不直接表达要让丈夫做什么她才改变，之所以很多夫妻吵架，女性容易“翻旧账”，很多时候就是我们小情绪的积压，不愿意把自己真实感受与诉求及时表达出来，其实这位妻子就是想说如果丈夫肯定、理解她的辛苦，她也愿意照顾这个家。
3
用“要做”替代“不要做”
面对孩子也是一样的道理，有时候不是孩子不听话，是我们给的信息太多，又是发脾气、宣泄情绪，还有不要做这个、不要做那个……弄得孩子都不知道哪句话是气话，哪句话是要求，所以如果你让孩子改变自己的行为，请清晰、明确地传达你期待他做什么，而不是一直说不做什么：
过马路的时候，你不要乱跑 VS 过马路的时候，我需要你紧紧拉着妈妈的手
你怎么还玩手机，早点睡觉 VS 我们约定的是10点之前睡觉
用后者的方式说话，孩子才能清晰地知道行为的导向，而不是只记得妈妈一直发脾气。
真正的情绪管理，绝对不是一个“忍”字，如果我们想从根本上控制情绪，还是在日常生活中下功夫，不让自己忍耐和积压不满，小情绪会表达，大脾气才不爆发，这一点，在处理孩子的问题和伴侣之间的矛盾都是一样的。
面对孩子，有时候我们的情绪像坐过山车一样，起伏不定，但是通过不断的修炼，相信我们最终会平稳地解决问题。
