第一个动作：站姿侧抬腿
动作要领
1、挺胸收腹
2、抬腿时保持身体的平衡和稳定
3、支撑腿自然伸直垂直于地面一组15个，做4组。
第二个动作：保加利亚深蹲
锻炼臀腿的一个经典徒手动作。大重量深蹲会对脊椎造成压迫，保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。动作要领1、两腿不要距离太远，后腿膝盖不能着地。2、两腿不要距离太近，会蹲不下去。3、下蹲的时候，后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直。4、起身时后脚跟发力，臀部往前冲，感受臀部用力。5、膝盖和脚尖始终保持同一方向，不能内扣。一组15个，做4组。
第三个动作：自重深蹲
深蹲是练习臀部肌肉的利器。初学者不用负重，先学会发力方式，有基础的人可以抱一个加满水的矿泉水瓶（重量根据自身条件来安排）。动作要领1、切记内扣或者外八，下蹲的时候，膝盖方向和脚尖朝向一致。2、不要膝盖锁死，容易受伤。3、腰背挺直，防止其他肌肉代偿，主要让腿部、臀部和核心肌群发力。4、下蹲的时候，幅度尽量不要低于膝盖。一组15个，做4组。
第四个动作：臀桥
对于想拥有翘臀的人来说，臀桥是必练的动作，效果超赞！动作要领1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。 2、躯干上抬时，以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。 3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。4、抬起时一定要用力夹紧臀部，停留2秒，再放下。
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