《睡眠革命》- 我们为什么睡不着？
01.全文导读
亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天，我将为你解读《睡眠革命》这本书。它的副标题是：用更科学的睡眠方案，优化你的人生效率。这是一本颠覆8小时传统睡眠定式，提出全新睡眠方案的创新型实用睡眠指南。

在现在这个快节奏社会，想要保持一个好睡眠，真的是一件不容易的事情。那么一个好睡眠的标准是什么呢？绝大多数人认为，那就是睡够8小时。但是有些人就觉得——不，8小时太奢侈了，我睡6个小时就够了。你看，爱因斯坦一天就只睡四个小时，还有好多科学家，一天也是睡6个小时。可能你今天看到一篇文章，说睡不够八个小时就会怎么样怎么样，明天又会看到一篇文章说如果没有十一点前入睡就会伤身，那么到底谁说的是对的呢？

我们今天说的这本书，就能彻底帮你解决这个疑惑。这本书的作者是英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯。早年的时候，他卖过床垫，是斯林百兰的营销总监。斯林百兰是欧洲最大的舒眠集团，当时为了提高销量，他就去研究睡眠。不过，他发现关于睡眠的书籍，几乎没有多少，除了几本枯燥的科学著作，就是那些解释梦境的杂书了，几乎没有什么参考价值。于是他决定自己研究，通过三十年的不懈努力，他终于研发了R90睡眠方案，他把这个方案运用到NBA、天空车队和英超足球联赛的选手身上，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等等体育名将都成为了这个方案的受益者，R90睡眠方案，也获得了体育界和商界顶尖人士的一致认可。

我们主要说说光线的问题。

当太阳下山，光线变暗，我们体内的松果体就会分泌出褪黑素，这是一种可以帮助我们睡眠的激素，于是我们就会觉得困，同时也是提醒我们该睡觉了。然后，当太阳升起时，光线照射会刺激身体产生帮助我们清醒的血清素，同时抑制褪黑素。这就是为什么光线会影响着我们的睡眠。

那么，为什么我们现在有些人到了凌晨也睡不着呢？原因其实很简单，罪魁祸首就是你手机散发的蓝光。我们人体对蓝光是特别敏感的。而电脑、手机等电子产品的屏幕，所发出的光线大多属于蓝光。不过要注意了，并不是所有蓝光都是有害光，只有不合时宜的蓝光才对人体有害。

比如说白天的时候，太阳光里也有蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在睡觉前使用一些电子产品，一直盯着屏幕，面对一片蓝光，就会引发各种健康问题。因为，它们会妨碍了褪黑素的分泌，推迟了我们的生物钟。

你可能会说，我们现在发明了电灯，晚上就跟白天一样明亮，为什么还要遵循之前的规律呢？但事实上，我们现在真的适应这种生活了吗？

说实话，我们还是无法适应的。有些人以为自己可以白天睡觉晚上干活，于是对熬夜这件事情乐此不疲，而且他还会义正言辞地说：“我也休息够了，为什么不能熬夜呢？”可是他忘记了，时间、光线、温度这些外部环境对我们身体的影响。

我们并不是不能熬夜，而是不能跟自己的生物钟和昼夜节律作对。我们无法摆脱昼夜节律，因为这是我们经历了成千上万年进化后的结果。牛津大学的拉塞尔·福斯特教授，对于生物钟这个话题也说过： “人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃40亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且，长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。”

虽然自从19世纪以来，我们一直生活在人造光源之下，但是电脑和电视机、还有我们的手机和安眠药，对于这漫长的进化长河来说，都只能算是一个新生儿。也许我们以后会彻底适应蓝光，但绝不是现在。如果想要改善你的睡眠，一定要清楚这一点，睡觉前少玩点手机，准是没有错的。

05.了解你的睡眠类型
不过，就算是同一个地方的人类，他们的昼夜节律也未必是相同的，这就涉及到睡眠类型的问题了。

书里提到，在很久之前，我们当时还没有明确地区分睡眠类型，通常说世界上有两种不同类型的人——猫头鹰和云雀。你可以发现，有些人白天的时候活力四射，到了晚上就会精神萎靡；而有些人恰好相反，就像是猫头鹰喜欢在夜间活动。

这两种人，我们称之为早起星人和晚睡星人。这两种人也很好分辨，早起星人通常都能自然地醒来，甚至不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上也会早早上床休息。而晚睡星人，就不一样了，他们做不到闹钟一响就起来，白天需要午睡，也特别喜欢熬夜。这并不是什么大问题，不存在哪个更好，因为睡眠类型是遗传的，如果你是一个早起星人，那就意味着你的生物钟会相对快一点。如果你是一个晚睡星人，那么你的生物钟会相对慢一点。

但事实上，我们还有第三种睡眠类型，那就是中间型。而且我们绝大多数人都属于中间型，并且必须过着中间型的生活。早起星人有时候也会因为看剧熬夜、和朋友一起出去吃宵夜等这些原因晚睡；而晚睡星人面对固定的上班时间也不得不早起，然后通过喝咖啡等等方式让自己保持清醒。

那么我们为什么要说睡眠类型呢？如果我们能够睡到自然醒，能够自己选择想要的时间睡觉和工作，那么了解睡眠类型，确实一点也不重要。最重要的是你要根据这一点判断你的昼夜节律，并且根据自己的昼夜节律来调整作息。

如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，那不妨好好利用这一点，把最重要的事情都放在早上。如果你是一个晚睡星人，对你来说早上的时间无疑是痛苦的，那么就不要勉强自己在早上做一些细致的活，很容易出错。

书上提到一个案例，有一支足球队有一场晚上的比赛，在决定胜负的点球环节，教练在ＡＢ两位选手之间犹豫不决，Ａ今天发挥很好，只是正常比赛下来似乎有点力不从心了，Ｂ则是他不太看好的选手，他经常早上训练迟到，还常常一副梦游的样子，但是他今天似乎越踢越有状态，虽然已经上场两个小时了但还是身手敏捷。最后，教练为了稳妥，还是选择了最看好的Ａ选手，结果Ａ选手失误了，他们输掉了比赛。

说到这里，可能你已经发现了，B选手是一个晚睡星人，而A选手是早起星人，但他们的教练并不知道这一点。在后来作者跟他交流的时候，就告诉那位教练：其实，早起星人Ａ已经是在苦苦坚持了，很容易发生失误。他应该选择Ｂ选手，因为对于晚睡星人来说，晚上是他状态最佳的时候。作者还特别提醒教练，不应该让选手B在早上完成所有的训练，因为这不是他最好的时候，反而浪费了他的优势。

06.知识要点
好，以上就是今天的内容。我们现在一起来总结一下。

我们今天对传统的８小时睡眠理论提出了质疑，8小时绝对不是什么最好的睡眠时间。而且一味追求8小时睡眠，会让你产生巨大的压力，很容易感到焦虑，反而影响我们的睡眠质量。

接着，我们解释了什么是昼夜节律，简单来说就是我们的生物钟，会根据时间来调节我们多个内部系统，包括睡觉、吃饭、消化等等，这些变化有一定的规律，跟我们的地球自转是一致的。

影响我们昼夜节律的主要因素，就是光线、温度和进食时间，尤其是光线，我们人体对蓝光是特别敏感的，如果我们在入睡之前盯着手机看，那么屏幕产生的蓝光，就会妨碍我们身体褪黑素的分泌，影响我们的睡眠。

最后，我们了解了睡眠类型，通过睡眠类型我们可以判断自己的昼夜节律，调整自己的作息时间和计划。

今天的分享就到这里。明天，我们将为你讲解这本书的重点内容，90分钟睡眠法，帮助你更好地掌握睡眠。恭喜你又让自己进步了一点点。

今日关键词：睡眠理论、昼夜节律、睡眠类型

思考与讨论：判断自己的睡眠类型，你是早起星人、晚睡星人还是中间型？

而《睡眠革命》就是作者这些年来的研究成果，这本书的实用性和实操性都很高，里面有大量的案例作为支撑，没有枯燥的理论，非常浅显易懂。所以这本书一经出版，就成功地掀起了一场全球范围内的睡眠革命。

在接下来的五天里，我将从以下五个方面为你讲解这本书，分别是： “我们为什么睡不着？”、“R90分钟睡眠法”、“睡眠前后的例行程序”、“日间小睡的注意事项”以及“改造你的卧室”，为大家解读本书的精华，学习科学高效的睡眠方案，优化你的人生效率。

02.传统每晚8小时睡眠理论是对的吗？
好了，现在我们开始进入今天的内容，大家先来思考一个问题，传统每晚8小时睡眠理论是对的吗？

我们先来说说到底是谁提出这个8小时睡眠理论的？可能就算你翻遍了文献，也找不到到底是谁先提出的，好像它不经意间就成了我们普遍的常识。有人认为，8小时睡眠时间来自工业革命时期的“8小时工作制”。十九世纪的时候，美国和许多欧洲国家，为了刺激经济的高速发展，不断增加劳动时间和劳动强度来剥削工人，那时候有些人每天都要劳动16个小时，甚至是18个小时，除了睡觉吃饭都在工作。对于那个年代的工人来说，8小时的睡眠是想也不敢想，睡久一些似乎都是一件奢侈的事情。没有得到足够的休息，还要进行高强度工作的工人们很快就受不了了，据说当时有一位青年年仅22岁就已经满头白发了。后来，著名社会主义学家罗伯特·欧文不忍心这样的惨状，决定帮助这些人争取权益，提出了：“8小时劳动，8小时休闲，8小时休息”的口号，要求国家法律给予支持。

这个口号可以说是深入人心，并且发起了一场争取8小时工作制度的运动，工人开始大规模罢工，很多国家迫于工人运动的压力，终于制定了8小时工作制度的法律。不过也因此，“8小时休息”这个概念也开始深入人心，渐渐的发展成为了“8小时睡眠理论”。

有些人为了证明睡够8个小时是最好的，于是拿出了很多依据来证明，比如说，先列举出一堆数据，看见那堆表格很多人就信了一半，也不会去查证是不是以偏概全了；或者找一些只睡了6个小时不健康的案例，和每天睡8小时长寿的案例作对比，吓得你也不得不信。

但是，睡够8小时就是健康的吗？就如我们前面所说的，爱因斯坦一天就只睡4个小时，不也活到了76岁？对此，加州大学和美国癌症学会，也曾经花了很长时间做了实验，结果发现：每天只睡6、7个小时的人，比每天睡超过8小时，或少于4小时的人死亡率要低很多。而且只睡5小时的人，死亡率也比睡够8小时的人要低得多。

这就说明了，8小时绝对不是什么最好的睡眠时间。而且有些人睡够了8小时却觉得很更困，睡得少了反而特别精神。所以啊，这睡眠不是盖被子闭上眼那么简单，它是一个复杂的生理活动，并不是简单的睡了多久的问题。

可是，你又不停地被告知——你需要睡够８个小时，否则你的身体就很容易出现问题。一旦你没有做到的，你就会感觉到焦虑，结果就是你越焦虑睡眠质量反而越差。作者也在书里说道：一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。

所以，我们在正式学习高效科学的睡眠方法前，你要先把８小时睡眠理论给忘掉。

03.其实我们并不了解睡眠
说到底，我们如此焦虑，还是因为我们不了解睡眠。我们经常在网络上看到一些因为熬夜猝死的新闻，都会觉得触目惊心，于是给自己制定一个小目标，不再熬夜，可惜坚持没两天又打回原形了。

不得不说睡眠对于健康的重要性是毋庸置疑的。虽然我们对睡眠的研究越来越重视，但睡眠的奥秘，我们知道的还是太少了。甚至那些做研究的教授们也都在说：“其实我们并不了解睡眠。”

有明显的数据指出，我们现代人的睡眠状况更差了。据报告，英国人平均每晚睡6.5个小时，还有20％的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。总体来说，我们比20世纪50年代的人，每天少睡1～2个小时。别小看这短短的一个小时，这只是一个平均值，它的背后代表着我们生活状态的巨变。

在过去，几乎很少人会有睡眠问题，绝大多数人都拥有足够的休息时间。你看我们古代的时候，讲究日出而作日落而息，天黑了就睡觉，天亮了就起床干活，也根本不需要闹钟。书里也提到在二十世纪的英国，离开办公室或者别的工作场所，那就代表工作就结束了，也不会再理会工作上的事情，而且商店通常也不会在周日营业，他们会有足够的休息时间。

可惜，我们的生活方式已经发生了剧烈的变化。互联网彻底改变了我们沟通、消费和工作的方式。我们现在总是一天到晚盯着手机和电脑屏幕，除了白天工作之外，回家了还要用电脑处理各种各样的问题，甚至有些人恨不得24小时都在刷手机，根本不想睡觉。

你可以回忆一下，是不是通常在你想睡觉的时候，你的手机会突然弹出一条消息，或许是朋友发来的微信，或许是微博推送的新闻，总之你会忍不住点开它，然后聊了两句，再看看朋友圈，又刷了一下微博……于是，一个小时又过去了，你的睡眠时间又少了一个小时，你想睡久一些就成为了一件奢侈的事情。

那么问题来了，既然８小时理论是错误的，我们应该保证多长时间的睡眠呢？这就需要我们回到石器时代，看看我们的祖先们是如何睡眠的。

04.掌握昼夜节律是关键
你可以想象一下，现在你生活在石器时代里，没有手机，没有网络。

早晨，太阳缓缓升起，清脆的鸟儿声把你叫醒。你感受到阳光的温度，四周也开始变亮了，太阳照射在你的身上，你从被窝里起来。接着你会去洗漱，上个厕所，喝点水、吃点早餐。然后，开始一天的钓鱼或者捕猎。到了傍晚，太阳快要下山了，你要趁着光线暗下去前回去，虽然气温有点冷，还好你在天黑前回到了家，点燃篝火开始烤肉，享受你今天捕猎到的食物。吃饱喝足之后，你和伙伴们围着篝火一边取暖一边聊天，很快你们感到了困倦，盖上被子，慢慢入睡，接着一切又重新开始。

这样的作息，就是我们天然的昼夜节律。作者说：昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。也就是说，在一天里，我们会根据时间来调节我们多个内部系统，包括睡觉、吃饭、消化等等，这些变化有一定的规律，跟我们的地球的自转相一致。虽然我们的身体未必会严格按照我们总结出来的昼夜节律来执行，但是你的大脑和身体，会希望、或者说更习惯在那段时间去做那件事。有过倒时差经历的朋友，可能对昼夜节律这个概念更加了解一些。当我们进入了一个新的时区，我们身体原本适应的昼夜节律，和当地的昼夜循环是不一样的，但你仍然会在特定时间，感到昏昏欲睡。在我们的文稿里，就有一张昼夜节律图，你可以用它作为一个参考。

那我们的身体是怎么辨别这些时间的呢？我们身体里的生物钟，会根据一些外部条件来进行调节，其中最主要的就是光线，温度、进食时间。