2018年5月开始，养成了5点早起的习惯。在非常自律的那段日子，哪怕是凌晨2点睡下，5点也会从床上爬起来。

于是现在，我已经不能睡懒觉了。春节在家足不出户，每天醒来吃，吃了睡。生物钟紊乱，睡眠的时间虽然多，但是睡眠质量明显不高。

如何改善呢？我特意阅读了《睡眠革命》这本书，以期在书里找到一些方法。可以帮助我提高睡眠的质量，保持良好的精神状态。

《睡眠革命》的作者是英国人尼克·利特尔黑尔斯，他从事睡眠科学研究长达30年，所提出的R90睡眠方案，得到了体育界和商界人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量，获得高效睡眠的方案。

1  90分钟睡眠法

"R90"指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些阶段组成了一个睡眠周期。

每个生命都有个体差异，需要的睡眠时间不尽相同。在我的睡眠记忆中，有昏睡十几个小时都不能清醒的日子，也有凌晨2点多睡下，凌晨5点醒来精神抖擞的时刻。

以前百思不得其解，现在学习了关于睡眠的这节课，终于有了合理的解释。我们的睡眠，一般会经历以下阶段：

001  非眼动睡眠  打瞌睡

似睡非睡，似醒非醒。这个时候的迷糊状态，打着瞌睡是最香的。坐着或是靠在椅子上，头或者身子突然往下坠，突然地被惊醒。这是需要睡眠的前奏。

002 非眼动睡眠  浅睡眠

躺在床上，身心都放松下来。闭上眼睛，思想意识逐渐减弱。不再有什么想法，趁着睡意慢慢进入睡眠状态。如果突然被鼾声或者尖叫惊醒，就需要很长时间重新进入这个阶段。反之，如果不受任何干扰，就能马上进入深睡眠阶段。

003 眼动睡眠  深睡眠

进入这个阶段，我们不容易被吵醒。即使被吵醒，也需要很长时间才能清醒过来。因为清醒时，脑波是高频率的。而深睡眠时，我们的的大脑会产生一种频率很慢的脑波。睡眠的修复作用，就在这个阶段产生了。

处于深睡眠中，生长激素分泌量增加。它能够促进新细胞的生长和组织的修复，让我们的身体得到休养和调整，重新焕发生命的活力和生机。

004 快速眼动睡眠  

深睡眠之后，我们可能会暂时进入浅睡眠。有些人爱做梦，就是在这一阶段。处于半梦半醒之间，身体疲惫得不能动弹，思想却游离在睡眠之外。

如果确实很困，很快就能继续进入睡眠状态。醒来时，那个梦早已模糊不清了。反之，抵抗能力弱的人，就会一直做梦到被惊醒。

2  如何改善睡眠

如果晚上的睡眠质量不高，那么白天的精神状态肯定受影响。忙碌了一天，谁都希望一觉醒来，精神百倍，斗志昂扬。

如何提高自己的睡眠质量呢？

001  选择一个固定的时间起床

回顾一下自己半年以来的作息时间，确定每天能够起床的时间。无论是上班还是在家休息，到了时间点都能够按时起来。

002  设定每日的睡眠时间

根据每天的起床时间，以90分钟时长为一个睡眠周期，推算出自己的睡眠时间。比如，我每天凌晨5点起床，想保证4个睡眠周期，那就是360分钟。睡足6个小时，那就要在23点之前入睡。提前20分钟上床，22:40分就要准备休息了。

要尽量避免连续3个晚上睡眠不足，每周能够获得28-30个睡眠周期比较理想。35个就是最理想的状态，这样不容易疲劳。

003  睡觉前的准备

晚上回家晚了，不要急于入睡。首先根据起床时间，推算出睡眠周期。然后再提前20分钟上床。为了尽快入眠，需要提前做好一些准备。

a 晚上8点之后，不要饮食和大量喝水。睡觉前2个小时，不能给肠胃造成负担。

b 提前1小时关闭电子产品。手机如需开机调整到静音，并设置好闹钟。

c 房间保持舒适的温度，不能过冷或过热。冲个温水澡，有助于快速入眠。

d 灯光要柔和，将房间设定为睡觉的特定场景。

e 整理物品，做好第二天的准备工作。

f 写日记，放空大脑。

004 睡醒之后

睡觉前的准备，是为了保证高质量的睡眠。睡醒之后的合理安排，是帮我们从睡眠状态到清醒状态顺利过渡。让我们身心轻松，开始新的。

a 起床第一件事，拉开窗帘，让日光找到房间内，是自己快速清醒。

b 营养丰富的早餐，能为我们带来一天的能量。

c 步行或骑自行车到地铁站，锻炼身体，促进血液循环。

005 午间小憩

午饭后，大多数人都会感到疲劳。午间时光，承上启下。重要性仅次于晚间睡眠，关系到我们这一天的工作效率。

适当安排15-30分钟午休，让自己的身心在短暂的时间内得到修复。然后以充沛的精力，投入到下午的工作中。好的状态，也有利于保证晚间的高质量睡眠。

关于睡眠这节课，我们了解了“90分钟睡眠法”，知道了如何推断正确的睡眠周期。也知道改善睡眠的一些方法。

睡眠 不只是说晚上的睡眠时间，而且关乎白天的生活质量。如果想拥有高质量的睡眠，那就来一场睡眠革命吧。

书名：《睡眠革命》

作者：【美】尼克·利特尔黑尔斯

出版社：北京联合出版公司