day3【课后实践】
这是2018年5月9日崔律“精力管理”系列第1.3讲的课后实践&学习。
一、<实践事项（Do）>
实践前两日写下的行动计划（见二-2）。
二、<实践日志（记录）>
1.我在本讲中的收获：
今天一打开APP就看到了崔律的点评，超级激动！！！感谢崔律这么尽心的点评。
在时间安排方面也要用好WHAT, WHY ,HOW方法，这样才是精确和可执行的计划。
2.我的实践情况&复盘：
今天把小憩加入了日清单，做好有规律的精力恢复。大约每隔90分钟，起身走动一下。中午1点到1点20分，午休20分钟，当然只是闭目养神，下午的状态也很好。晚上下班回家，一边听课，一边养神，陪伴女儿作业的效率也高了一些。20:30觉得很困，就去打了一个小盹，大约20分钟，现在才有精力来写复盘。
总之，磨刀不误砍柴工，意识地采用精力恢复的方法，很有效率。
3.我的疑问(如有) ：冥想还是不能很好掌握，基本满脑子杂念，一直会跑偏。
4.其他想说的话(如有)：
三、<练习·RIA便签法>（见后页）
•R 阅读原文
增加力量训练提高精力
力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。20世纪80年代中期，塔夫茨大学的研究员收集了关于老年人力量训练的大量数据。1990年，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究针对养老院中年龄86~96岁的老人发起力量训练，所有受试者都有严重的慢性疾病，大多数依靠拐杖才能行走。就在为期8周、每周三次的训练之后，受试者的力量平均增长175%，平衡能力增强48%。
最近，塔夫茨大学的研究员米丽亚姆·尼尔森开展一项针对年龄在52~70岁之间的女性的对照研究。所有受试者在加入研究之前都不参加运动。一年以后，仍然不做运动的女性骨质密度下降2%，平衡感下降8.5%。而每周参加3次力量训练的女性骨质密度增加1%，平衡感提升14%。
从更广的层面来讲，力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。骨质密度下降会增大骨质疏松的风险，让骨头变得更加脆弱，约有2500万美国人受到影响。90岁以上人群中，有三分之一的女性发生过髋骨骨折，而髋骨骨折导致的死亡率超出乳腺癌、子官癌、卵巢癌的总和。
对需要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增长后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。
•I便签——用自己的话重述原文知识：
精力的基础是体力。体力可以分为肌肉力量和心肺机能两部分。肌肉力量不足，可以导致平衡受损，容易跌倒，也影响骨密度，老年人因为摔倒骨折导致瘫痪或者死亡。因此力量训练与心血管耐力训练同样重要。
•A1便签——联系我过去的相关经验
在减肥过程中力量训练同样重要，肌肉是高耗能组织，基础代谢率比脂肪组织高的多，同样走路，肌肉含量高的人比低的人，可以消耗更多热量，也更容易减肥成功。因此如果想要减肥持久不反弹，有氧运动和肌肉的力量训练需要同时进行。
•A2便签——今后的规划与应用
在每天走路万步的基础上，可以添加力量训练，尤其是下肢膝关节的力量训练，比如靠墙深蹲，平板支撑，哑铃操等等。
1）工具：1磅的小哑铃，徒手操：keep上可以找到相关视频
2）起床后可以立马接1分钟平板支撑，既提神也醒脑，迅速可以清醒过来。
3）午休时可以训练靠墙深蹲，顺便还可以复习崔律的课。
