正念是
对当下的专注了知和接纳
这里有四个关键词
当下,专注,了知
接纳,当下
此时此地正在
发生着的内外部事件
是指环境中正在发生着的事件
内部事件
是指个体内部正在进行着的想法
情绪躯体感受
专注是一种状态
是一种注意力
完全集中干当下的状态
了知是一种智慧
是一种能够看清楚
当下正
发生着的内外部事件
本质的智慧
接纳是一种态度和能力
是一种愿意去经历当下
正发生着的一切的态度和能力
接纳需要我们愿意去经历
但不需要我们去喜欢
接纳不是让我们
逆来顺受无所作为
而是增加我们的
心理空间和心理灵
活性,从而做出更明智的
选择和行动
行为技术主要包括
行为试验
行为选择和
基干正面的暴露练习
2,正念行为疗法的
两个理论基础
一想法不等干事实
人的有些想法
是客观事实的恰当反应
而有些想法
并不是客观事实的
恰当反应
有句成语
可以很好的概括
这种情况叫做
杞人忧天
说的是杞国
有这么一个人啊
整天担心天塌地陷
自己没有地方容身
因此愁的睡不着觉
吃不下饭
这仅仅是他的想法
并不是事实
这不是正念
所以就算我们认
为某些想法是事实
也不代表着这样的想法
就真的是事实
下面这个故事
可以很好的说明这一点
有一个精神病人
以为自己是一只蘑菇
干是他每天都撑着一把伞
洋洋中餐
蹲在房间的墙角里
不吃也不喝
像一只真正的蘑菇一样
心理医生想了一个办法
有一天心理医生也
撑了一把伞
蹲坐在了病人的旁边
病人很奇怪的问
你是谁呀
医生回答
我也是一只蘑菇呀
病人点点头
继续做他的蘑菇
过了一会
在房间里走来走去
病人就问他
你不是蘑菇吗
怎么可以走来走去
医生回答说
蘑菇当然也可以
走来走去了
病人觉得有道理
就也站起来走走
金满
又过了一会
医生拿出一个
汉堡包开始吃
病人又问咦
你不是蘑菇吗
怎么可以吃东西
医生理直气壮的回答
蘑菇当然也
可以吃东西啊
病人觉得很对
干是也开始吃东西
几个星期以后
这个精神病人
就能像正常人一样生活了
他的想法还是
认为自己是一只蘑菇
强迫症的一个问题
必发
就是把想法当成了事实
门没锁好只是个想法
不是事实
不干净可能传染疾病
只是个想法
不是事实
这个问题必须想明白
只是个想法不是事实
有一种想伤害别人的冲动
只是想法不是事实
等等2
人类大多数行为
都离不开情绪的驱动
州方亲现清明
直接满足基本需要的行为
是受内驱力驱动的
更多的社会行为
是必须有情绪参与的
认知和情绪的相互作用
才使人的决策
生动有力和付出行动
情绪的核心是对
计划,采取某种
迅速行动的准备状态
单纯的认知是苍白无力的
他不足以形成
强有力的行动动机
从强迫症来说
可以分两种情况
一种就是明知道
强迫思维是不合理的
无意义的
但还是会陷入到强迫当中
这种情况就是
情绪在起关键作用
另一种情况是在强迫的时候
并不能非常明确的知道
强迫思维是不合理的
无意义的
这就是上面所说的
把想法当成了事实
这种情况是
认知和情绪的交互作用
在起关键作用
3,正面行为疗法
对强迫症的解释
二阶段理论模型1
想法认同
两情绪驱动
想法认同指的是
人们认同了
自身头脑里的想法
而不管这些想法
是不是对当下
客观事实的恰当反应
通俗的说
就是不管人们
自身头脑里的想法
是真的还是假的
对的是真的
人们都一律认为是
想法认同
使得人们只能对
自身头脑里的想法做出反应
而不能充分的考虑
和顾及现实的客观情境
这样就造成人们的心理
失去弹性和空间
反应变得刻板和狭窄
情绪驱动指的是
我们不愿意去感受
拥有和经历
自身的某些情绪
而是想方设法
改变或者消除情绪
我们的行为
不仅受到思维的影响
同时也受到情绪的影响
人们会在情绪的驱使下
去实施某些行为
其目的是为了
缓解或者消除这种情绪
在想法认同的基础上
就会产生相应的恐惧
焦虑等情绪
如果个体愿意去感受
拥有和经历这种情绪
而不是通过
实施无关的
或者过度的行为来
缓解和消除
这种情绪的话
就不会出现
强迫行为和回避行为
也就不会发展成为强迫症
正是由干个体受情绪的驱动
去实施了某些行为
这些行为又成功的缓解
或消除了痛苦的情绪
这样这些行为
就得到了复强化
从而一直保持下来
成为了强迫行为
这个为了缓解
和消除痛苦情绪
而实时行为的阶段
叫做情绪驱动阶段
可见情绪驱动
是产生强迫行为
和回避行为的重要因素
这个阶段也可以
很好的解释
为什么很多强迫症患者
明知道自己的想法
是不合理的
但还是没法停止强迫行为
就是因为他们只打破了
思维认同阶段
而没有打破
情绪驱动阶段
综上所述
想法认同阶段
是强迫思维产生的阶段
情绪驱动阶段是强迫行为
和回避行为产生的阶段
例如用强迫症中一类的
洁癖症
事实举列说明
a情境用了公共厕所
b自动想法用的人多
厕所不干净
可能会传染疾病细菌
C对自动想法的评价嗯
天啊是有这种可能
d情绪焦虑.e行为洗手
这里由b到c
这个过程是想法认同
由d到e的过程
是情绪驱动
不安焦虑举例
a情境离开家锁好门
b自动想法门可能没锁好
小偷进来就糟了
c对自动想法的评价
嗯可能真的没锁好
真的可能有小偷会进来
d情绪焦虑
e行为反复检查门锁
这里由b到c
这个过程是想法认同
由d到e的过程
是情绪驱动
至干为什么会
产生这两个阶段
和另外两大因素有关
一个因素是性格基础
性格基础是
一个易感因素
他决定着一个应激事件
给个体实际
造成影响程度的大小
另一个因素是应激事件
是指给
个体带来紧张和压力的
偶发事件
或者慢性长期压力事件
四正念行为疗法
要培养的能力
一活在当下的能力
活在当下
而不是活在对过去的自责
悔恨埋怨
你也不是活在对
未来的担忧焦虑里
主要通过觉知
呼吸和躯体扫描
来培养这种能力量
活在现实中
而非活在想法里的能力
不要活在大脑的非真实想法
逻辑推理
纯理性思维过度联系里
主要通过觉知
呼吸和躯体扫描来
培养这种能力
三觉察能力
很多时候
我们都是非常自动化的陷入
强迫模式里
来不及反应
或者是没有意识就开始强迫了
需要培养一种
在强迫即将开始之前
的关键时间点
能对此有所觉察的能力
进而实现心理换档
跳出强迫模式
主要通过内部扫描
和觉知企图来培养这种能力
四了知的能力
对当下的环境
自身的想法和情绪
能够看的清清楚楚
明明白白
就是能够看清楚
自己的想法是
过度或者是虚假
空的,仅仅是强迫症的表现
而非事实
即想法只是发生
在头脑里的心理事件
对情绪能够看清楚
只是强迫症的表现
不代表着自己所担心的事情
真的会发生
也不意味着面临什么危险
及情绪只是发生
在身体里的生理事件
主要通过觉知想法
和觉知情绪来培养
这种能力五平等心
不贪爱也不称恨的心
对不好的想法和情绪
贪婪执着
也不憎恨厌恶
不追求好的状态一直持续
也不追求强迫症永不再来
无论当下是什么样子的
都只是去愿意经历的能力
主要通过坚定的一小时
来培养这种能力六
接纳的能力
接纳就是愿意去经历
尤其对焦虑情绪
我们需要愿意去经历他
而不是通过强迫行为消除
他也不是通过
回避行为来避免
主要通过觉知情绪
来培养这种能力
7专注的能力
把注意力专注干
一个对象的能力
来占满我们的认知
加工通道
从而使得那些
和强迫相关的
无用的心理任务
得不到加工
主要通过觉知呼吸
来培养这种能力
八对变化的了知
和体悟能力
能够知道一切
都是处在恒长的发展
变化中,包括我们的
想法和情绪
很多强迫症朋友都认为
如果不实施强迫行为
他们的焦虑情绪
就会一直存在
导致接下来什么事情
都做不了或者发疯
还有很多强迫症朋友
本身就是由干
对恒常不变的追求
我的健康不能变化
我的金钱和财产不能变化
我的工作不能变化
脸面和名誉不能变化等等
由干想到这些东西
有可能会发生变化
所以通过强迫行为
来保证不变
主要通过内部扫描觉知想法
觉知情绪来培养这种能力
5正念行为疗法
如何对强迫症起作用
如前面的
二阶段理论模型所述
强迫症的两个核心问题
就是想法认同和情绪驱动
这里又涉及到
如下一些常见问题
一对想法没有了知的能力
不能分清楚该相信哪些想法
和不该相信那些想法
这个问题
可以通过
正念练习里的觉知想法
来解决两对
情绪没有接纳的能力
不愿意去面对拥有
经历自己的焦虑情绪
而是憎恨和厌恶
需要通过强迫行为
和回避行为缓解
和消除焦虑情绪
这个问题
可以通过
正念练习里的坚定的一小时
觉知情绪
基于正念的暴露练习来解决
三没有活在当下的能力
经常活在对
过去的悔恨自责里
或者活在对
未来的担忧焦虑里
这个问题可以通过
正念练习里的觉知
呼吸来解决
4没有活在现实中的能力
大部分时间都是活在想法里
活在那些看似思维严谨
推到合理的胡乱联系
逻辑推理
纯理性思维里
这个问题可以通过
正念练习里的觉知
呼吸和躯体扫描来解决
5能够知道但无法做到
知道强迫行为是不应该做的
是不合理的无意义的
但却无法停下来
这个问题可以通过
正念练习里的觉知
情绪基干正念的暴露练习
以及行为选择来解决
6追求完美
害怕失败
追求万无一失
追求两全其美
这个问题可以通过
正念练习的内部
扫描
培养的
对变化的乐智和体悟能力
以及觉知
呼吸,培养的
活在当下的能力来解决
7过度责任感
过度道德感
这个问题可以通过
正念练习里的觉知
和躯体扫描
培养的了知能力来解决
六正念行为疗法
治疗强迫症的总体原则
总体原则可以用
三句话来概括
看清想法
选择行为
经历情绪
看清想法
就是要能够看清楚
哪些想法是不该相信的
要达到的目的是
每次强迫思维出现时
都能知道这些想法
是强迫症的表现
是过度的或者是虚假空的
不是事实
不需要理会
更不需要去解决
选择行为
控制行为或阻止行为
而没有使用
是因为要表达
对强迫症朋友的充分尊重
而不是把我们认为
正确的观点强加给对方
更是因为要培养强迫症朋友
对自己症状
以及生命的负责能力
我们需要让对方知道
每一种选择
会带来什么样的后果
做出行为的选择
意味着同时
也选择了去承担
行为所带来的后果
要达到的目的
是选择那些
对自己症状好转
有帮助的行为
选择那些对自己的生命
有积极意义的行为
而不选择
强迫行为和回避行为
经历情绪当我们
选择了正确的行为时
就是选择不实施强迫行为
和回避行为时
我们会很焦虑
这是我们需要的
逝去完整的经历这种情绪
去觉知这种情绪
我们需要用一颗好奇的心
温柔的心
和善的心
慈爱的心去探索
去经历去包容这种情绪
让这种情绪
按其自身的规律发展变化
而我们只是去觉知去经历
