含胸弓背是脊柱上段变形最常见的特征，从身体感受上来说，会造成胸腔前侧的紧张，从心理学上看，含胸弓背的人，其内心一定是封闭的、包裹的，不怎么自信，缺乏安全感,含胸弓背，不仅影响外观形象，还容易造成圆肩驼背、颈椎段、胸椎段的变形等不良体态，今天的文章分享几个后弯及前屈伸展体式，找到心轮的释放与打开，扩展胸腔，活化上背肌群，放松心情，舒缓身心，让身姿更挺拔，告别含胸弓背，给自己一个更好的形态。
1、低位眼镜蛇式脉动
俯卧，双手放胸部两侧撑地，吸气，双肩后展下沉，让双肩远离耳朵，后背心发力，胸腔向后展开，抬离垫子，感受胸部前侧肌肉伸展的同时，收紧腹部核心，耻骨贴紧地面，停留5-8个呼吸，呼气，慢慢回落垫子，重复练习10-15次激活脊柱能量，感受脊柱的伸展及背部力量的启动。
2、半弓式――弓式
俯卧，屈右膝，右手抓右脚背，吸气，延展脊柱，呼气，核心发力，上背部向上提，右手拉右脚向上抬起来，同时左手向前向上抬高，不要让手臂高过肩膀，左腿向后向上抬高，半弓式，停留5-8个呼吸，呼气，身体慢慢回落垫子，重复练习10-15次，换侧练习。
屈双膝，双手抓脚踝，膝盖向内收，脚趾回勾，脚跟向远蹬的同时，肩膀向后展开，双手拉双脚向上，眼睛自然看向垫子前端的地面，颈后侧延展，停留5-8个呼吸，每一 次吸气，延展脊柱，每一次呼气，双手拉双脚持续向上，膝盖内收，双肩始终向后展向下沉，打开胸廓前侧，呼气，身体回落垫子，重复练习10-15次。
3、大拜式－－猫式脉动
大拜式，双臂向前延展，拉长两侧腰，呼气，让臀部贴向脚后跟，吸气，双手推地，低头拱背慢慢起身，重心向前移，肩膀来到手腕的正上方，呼气，双手再次推地，打开髋部，坐骨拉着尾骨向后，臀部回落到脚后跟，再回到大拜式，重复练习10-15次，去柔软脊柱的同时，关注胸腔段的伸展。
4、双角式――双角式扭转
山式站立，两腿向两侧打开两肩半宽，脚尖朝前，吸气，手臂向上高举过头顶，呼气，身体慢慢向前向下，双手落地，脚跟脚掌内收，把重心稍稍向前移，停留5-8个呼吸，注意，双角式停留时不要闭眼睛，以免引起眩晕，呼气，左手掌放脸部正下方，保持骨盆稳定，转身体向右向上扭转，右臂向上打开，眼看右手指尖，吸气，脊柱延伸，呼气，身体慢慢向下转，右手放脸部的正下方，左臂向上延展，眼看左手指尖，稳定骨盆正位，胸椎段的扭转，重复练习10-15次，身体比较僵紧的朋友可在手下方垫瑜伽砖，有高血压、低血压、心脏病、眩晕症的朋友减小前屈幅度练习，如有不适，停止练习。
5、坐立脊柱流动－－双腿背部前屈伸展式
山式坐立，让坐骨紧贴垫子，脊柱立直向上，吸气，双臂向前平举，感受手指尖向前与肩胛骨向后的力相对抗，肩下沉找向臀部，呼气，继续保持手指尖向前，脊柱由骶椎、腰椎、胸椎逐节向后拱起，双手双脚持续向前，让身体形成一个英文字母C型，停留5-8个呼吸，吸气，脊柱再由骶椎、腰椎、胸椎逐节向上延展，慢慢回到山式坐立，重复练习脊柱向后、向上流动10-15次。
山式坐立，伸展手臂向上，大臂贴向耳朵，呼气，掌心向前推，带动身体向前向下，双手抓住小腿或脚尖，双臂放松，蹬直双腿，下巴微收，感受脊柱前端持续向前，背部延展，背部两侧肌肉向中间收紧，每一次吸气，延展脊柱，每一次呼气，胸骨找向脚趾的方向，放松的呼吸，停留5-8个呼吸，如果可以加深的朋友，吸气延展脊柱向前，双手抓脚外侧，呼气，胸骨继续向前推，低头放松颈后侧，停留5-8个呼吸。
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