练习方法：
站立在垫子上，双脚分开一个脚掌的距离，脚内外侧均匀压地，十个脚趾展开压向地面或者向上勾起
双腿收紧，向内向上提。保持膝盖的正常位置，不过多的向后推
微收臀部，骨盆端正
收腹部向脊柱的方向
吸气 ，胸腔扩张带领脊柱向上伸展到头顶
呼气，肩膀头向后转，向下沉，十个手指大大张开，向地面的方向伸展，可以帮助肩膀更多的下沉。
头部端正，后脑勺轻轻向后推，眼睛看向正前方
练习中保持均匀的呼吸。
根基：双脚
发力方向：
大脚趾跟发力，腿内侧上提
小脚趾跟发力，腿外侧上提
大腿前侧肌肉上提
双腿内侧夹中线
内收小腹上提
肋骨向内向下沉
肩膀头向外展
肩胛骨贴后背向下沉
后脑勺向后推
脖子后侧拉长
重心：双脚足弓
功效：
一堂课中所有体式的基础
帮助平衡体式的动作
培养稳定性和安全感
身体评估
《瑜伽之光》功效：人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过都鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时身体重量都集中在脚跟上，将感到重力都变化，这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是，我们很快会感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。
《瑜伽之光》中很清楚的讲解了不良的站立和行走姿势带给我们身体的改变和伤害，这些伤害带给身体的变化都可以在山式这个体式中展现出来，所以我们在练习体式前都应该从山式站立开始练习，找到身体存在的问题，并在山式中纠正，只有身体摆在了它原本正确的位置，练习才有效果，否则只会给身体带来伤害。
山式站立准线：
正面：内踝－两腿之间－耻骨－胸骨－人中－百会
侧面：脚踝－膝关节－大转子－肩峰－耳朵后缘－百会
两个平面：肋骨底端连线和髂骨上缘连线
辅助练习：
1. 靠墙练习
检测山式是否正位，可以用手来辅助测试
腰曲位置：腰椎和墙壁距离一个手掌心的厚度
颈曲位置：颈椎和墙壁距离是4个手指的厚度
骨盆位置：双手掌根放在髂前上脊，双手大拇指尖相触，双手食指相触，双手成倒三角形，三角形垂直地面为骨盆的正位，如有前后倾，用双手调整到正位。
2.仰卧练习
颈曲和腰曲位置同上，肩胛内收压地，双脚回勾，脚后跟向远蹬。
