这样就可以戒烟？

最近和好友聚会，酒过三巡，好友提到自己烦心事。

自从疫情开始，他就染上了烟瘾。尝试过好几种戒断方法，吸电子烟、嚼槟榔、嚼口香糖等，收效甚微。

好友很是苦恼，一来吸烟可以排解压力，二来自己担心自己的健康，三来也怕影响夫妻关系。

他搞不明白，为什么戒烟会这么难。有没有什么办法让“瘾”的根源被彻底铲除。

看完这本《空洞的心》，我找到了答案。

《空洞的心》是由加拿大知名心理学家、医生兼作家加博尔・马泰所著。书中基于作者几十年帮助受毒瘾和精神疾病困扰患者的工作经验。对成瘾行为进行了多方位的审视，包括烟、酒、网络游戏以及看似无害的日常行为如工作、购物、健身、饮食等。

作者提供了独特的视角，让人们重新认识成瘾现象，不仅仅局限于传统的毒品等成瘾。作者以自身经历为例进行分析，增加了内容的真实性和可信度。结合了个体心理和神经科学等多学科知识，使对成瘾的剖析更加深入全面。

这本书可以帮助读者更好地理解自己和身边人的一些行为，及时发现潜在的成瘾问题并加以防范。对引发人们对现代社会中各种行为和心理状态的思考，促进个人的自我成长和心理健康。

1、什么是成瘾？

提到成瘾你会想到什么呢？毒瘾、烟瘾、酒隐者的种种不良习气是否在脑海中浮现。这些成瘾的行为不仅危害个人健康，同时也危害到社会安定。

“成瘾是当事人感觉被迫得持续的重复行为，不论这种行为是否与物质相关，以及对他自身和他人的生活有怎样的负面影响。成瘾包含：● 强迫性地采取该行为，并先入为主地关注它；

● 对该行为的控制受损；

● 无视负面证据地持续或重复该行为；

● 当不能立刻获得该事物（不论是药物、活动还是其他目标）时的不满、易怒或强烈的渴求。”

就拿烟隐为例，你可以看到这些特点：吸烟的人在闲暇、或者处于某种压力的时候，会不自在地摸出一支烟点燃。这个过程是不受控制的行为。即便是自己知道吸烟有害健康，依然或持续吸食。如果没有烟抽的时候，就会哈欠连天、眼泪鼻涕一把流，极度渴望吸上一口。

2、是什么引发成隐呢？

经过作者的研究发现，三个因素同时出现才会引发成瘾。

“有三个因素需要同时出现才会引发成瘾：具有易感性的机体，具有成瘾潜质的药物，以及压力。”

这个三个因素是：易感机体、易成瘾物质、压力。易成瘾物质和压力大家都比较熟悉。比如：毒品、烟酒等等，这些都是易成瘾的物质。至于压力就更常见了，工作压力、生活压力。这里主要来看看易感机体，也就是成瘾产生的生理基础。作者在这方面的研究主要从脑科学的角度来阐述成瘾的生理原因。分别是多巴胺通路和阿片回路。

多巴胺通路——这个通路可以看做是“快乐”的通路。

“谈到成瘾的生理机制，就必须谈到多巴胺，它是大脑中一种关键的化学“信使”，并在所有形式的成瘾中都具有核心作用。”

“加州大学洛杉矶分校整合物质滥用干预项目的主管理查德·罗森(Richard Rawson)报告称，进食可以令大脑核心区域的多巴胺水平提高50%；性唤起则可以把这个数值提到100%，和尼古丁和酒精的水平差不多。”

多巴胺是让你快乐的因素，成瘾行为可以激发大脑分泌大量的多巴胺。但是通过成瘾性物质或行为所产生的多巴胺分泌会让身体产生依赖。

阿片回路——这个回路可以看成是“爱和联结”的回路。

“内啡肽是对人类和哺乳动物的生存具有重要作用的情绪化学催化剂。”

“如果没有较高水平的内啡肽，幼儿甚至可能会停止探索世界，而探索对他们的学习和发展至关重要。10连最小的伤口都会痛苦抱怨，有事没事就哭个没完的孩子，很可能内啡肽水平很低，并很可能比他们的同龄人更缺乏探险精神。”

内啡肽是天然的“止痛药”，让你在痛苦的时候感受到爱和联结。如果缺乏爱和联结，身体就容易依赖成瘾行为或物质激发身体产生内啡肽。

所以，如果在现实世界无法获得“快乐”“爱和联结”，承受巨大的心理压力，同时接触到成瘾物质或者行为，你就很容易产生成瘾行为。

3、如何克服成瘾行为呢？

针对成瘾行为的成因特点，作者在“四步自我干涉法”基础上增加了一条，变成“五步自我干涉法”。

“本章概述了一种我认为有望用于克服行为成瘾（例如购物、赌博和强迫性进食）的具体方法。此方法也适用于所有想要摆脱自己功能不良的思维或行为习惯的人。它同时为成瘾大脑和心智的本质提供了进一步的线索。”

在五步法之前，作者提到了一个先决条件：自我接纳。只有成瘾者对目前的成瘾所造成的影响全部接纳，才能从根本上戒瘾。

第一步、标记

“在步骤一中，你将成瘾想法或冲动按其本来面目标记出来，而不将之混淆为现实。”

观察你的成瘾想法或冲动，觉察这种冲动或想法不是真实的需要。就拿抽烟而言，告诉自己：我并不需要抽烟，我只是有一个“我想吸一口的”的强迫想法。你需要充分感受这种冲动背后的迫切感，把它标记为成瘾的表现，而不是我们必须依从的客观需求。

第二步、归因

“通过重新归因，你可以学习直接将责任推给你的大脑——这是我的大脑传递的一个错误信息。”

把这种成瘾需要的来源归结为过往被编码进大脑的神经回路，告诉自己“因为它们长在我的大脑中，它们在我压力大、疲劳、不开心或者无聊的时候很容易被触发。”

第三步、聚焦

“通过重新聚焦这一步，你可以为自己争取一些时间。”

分散自己对成瘾行为的注意力，找些其他的事情做。你可以循序渐进地拉长阻断你尝试成瘾行为的时间。比如：一开始坚持5分钟，第二次10分钟，以此类推。目的是教会你的大脑它并不需要服从成瘾的召唤。

第四步、评价

“这个步骤其实应该被称为贬低价值。它的目的在于钻入你厚厚的头骨，揭示成瘾冲动造成的真实冲击——灾难。”

重新评价成瘾行为带给你的“愉悦”体验，贬低它的价值。当你越看清事物的原貌，你就越自由。你可以尝试写下这个过程。把成瘾行为造成的“罪状”一条条写在纸上。甚至只要和成瘾相关的感受都可以记录下来，越具体越好。请密切关注你的感受，觉察你的感受。

第五步、创造

“目前为止，是生活塑造了你。在你有选择之前，根植于大脑回路中的自动机制操控了你的行动，并创造了你如今的生活。而现在是时候去重新创造了——去选择一种不同的生活。”

找到替代行为满足成瘾需求。重新梳理你的价值观，看看什么对你更重要，尝试参与创造性的活动以满足成瘾需求。比如：抽烟是因为压力大，可以用跑步、冥想等方式来代替。

每个人心里，或许都有一块怎么也填不满的空洞。只要我们带着觉察去拥抱“空洞”，用更具建设性的方式去满足成瘾需求，那空洞就被会被爱的“光”所填满。