文/凡悦颜
与人交谈时，总是尽量不直视对方的眼睛？在人多的场合，总觉得有人在看自己，并表现出不自然？不主动联系，总觉得自己会打扰别人，或者认为自己不受欢迎？
日常生活中，如果你有以上困扰，可能是社交焦虑。所谓社交焦虑是指一个人在与其他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感的现象。
吉莉恩•巴特勒女士自20世纪80年代初便研究与社交焦虑相关的课题，作为认知治疗学院创始人之一，《无压力社交》是她的经典著作。在书中，巴特勒女士通过三部分内容让读者确定自己是不是在社交焦虑方面存在问题，提出了缓解社交焦虑的三种主要方法，并对相关问题做了延伸，以便满足更多读者的不同需求。
1. 判断是不是在社交焦虑方面存在问题
社交焦虑十分普遍，它分为正常的社交焦虑和病理意义上的社交焦虑障碍（社交恐惧症），但二者并没有简明而硬性的区分办法。《无压力社交》书中提供了社交焦虑的各类症状和例子（见下图），方便读者判断自己和周围人是不是在社交焦虑方面存在问题。
2. 为什么会产生社交焦虑？
既然社交焦虑如此普遍，那么它又是怎样产生的呢？基于克拉克和韦尔斯建立的社交焦虑模型（如下图），即认为思维在社交焦虑中起核心作用，社交焦虑者认为某个场景对自己构成威胁（比如容易犯错、到时不知道说什么等等），这种潜在信念和猜想会影响其行为，并在后面总结反思时被证实，以致遇到类似场景更加想逃离。简单说来，就是恶性循环。因此我们想要缓解这种焦虑，就是要打破这些恶性循环。
3. 缓解社交焦虑的三种主要方法
恶性循环涉及安全行为、自我关注和信念与猜想（部分例子依次如下图），而我们想缓解社交焦虑要做的就是打破这三种循环，即通过减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式三种主要方法，顺序可以根据自身情况变换。
东汉末年两个头痛发热的病人问药华佗，却在诊脉之后得到了不同的药方。名医华佗解释说二人只是表征相同，病因却不同。对症下药的故事在治疗社交焦虑上也是一样的，每个人的问题不可能完全一样，采用的方法、顺序可能不尽相同，读者需要在实践中如实记录，慢慢调整，最终寻找到适合自己的方法。
过度自我关注会让社交焦虑者认为自己所处的场合具有“危险性”，因此我们可以练习转移注意力，也就是减少自我关注，将内部关注慢慢转移到外部关注。研究表明大多数人更在意自己的事情，不会花太多时间来注意别人甚至评价他人。在双向实验中，我们可以化身为一个观察者，多关注外部事物，比如交谈时试着将注意力集中到他人身上，留意对方的发型、着装，记录自己在这个过程中焦虑是否得到暂时缓解，是否对这次社交起到了好的效果。
接下来可以尝试改变思维模式，也就是用积极的思维模式代替消极的。在这个过程中，我们想要对症下药，必须先识别脑中的想法，弄清自己在感到焦虑时在想什么，检查这种猜想是否恰当并找到合适的替代方法，它会更合理或者让你更自信。不要只沉浸在自己的想象中，毕竟猜想和真实发生是有区别的。这种有益的思维模式是缓解社交焦虑的第二种方法。
第三种主要方法就是改变行为模式。社交焦虑者经常觉得所处环境有危险，所以采取自保的行为，比如转身离开。到这里，我们就需要拿出勇气，卸下铠甲，看看危险会不会真的降临。微型实验让社交焦虑者通过四步缓解焦虑，即辨别自己目前为了自保有哪些行为、预测我们不自保会发生的最糟糕的结果、调动勇气和好奇心去检测改变防御行为后发生了什么，最后再如实评估结果。值得一提的是，大多数的社交焦虑者本身能力并不差，相反还具有一定的吸引力。
看一万遍，想一万遍，不如亲自实践一下。当你决定做一些改变的时候，可以用上述实验指导自己，《无压力社交》一书中反复强调要总是记录，这样才能使成果最大化，记得为自己的每一次进步鼓掌。要相信，你可以做真实的自己，通过练习，你完全可以从容社交、谈笑自若。
——读《无压力社交》（图文/凡悦颜）
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凡悦颜————乐读好写，参悟书中智慧，拓宽生命宽度，做内心丰盈且流动的人。
