写于2018年中。

你为什么越来越焦虑？

你好，今天为你解读的书籍是《不焦虑的活法》。这本书的中文版大概有24.3万字，我会用大约25分钟为你解读书中精华：正确认识焦虑，找到缓解焦虑的方法，重获快乐、轻松、健康的生活。

有数据显示，每年美国的焦虑症患者都在18％左右。也就是说每5.5个人，就有一个患有焦虑症。这样看来，焦虑症真的非常普遍。但是我们不能因为它普遍就忽视它的糟糕影响。因为，如果你真的患上了焦虑症，后果不堪设想。

我身边就有得了焦虑症的朋友。她不敢出门，因为看到拥挤的人群就焦虑；不能正常工作，担心这个担心那个，业绩完不成，工资就拿不到，就没法快乐地买买买；夜里翻来覆去睡不着，甚至无法和相爱的老公有正常愉快的夫妻生活。

焦虑症严重的话，还会引发各种疾病，比如心脏病、高血压、糖尿病、哮喘等等。甚至可能会导致心理障碍，严重的会得抑郁症。抑郁症这个病我们都听说过，很多名人都曾深受抑郁症的折磨，比如张国荣、乔任梁，伟大的画家梵高，著名的物理学家牛顿等等，他们之间有的人甚至因此而选择结束了自己的生命。

如果你也在经历着焦虑的折磨，或者有焦虑症的前兆，那就需要提高警惕，认真听今天的内容了。

这本书的作者是美国的罗伯特•L•莱希，他有着非常丰富的临床心理治疗经验，是世界备受尊敬的认知心理学家。同时他也是现任美国认知疗法协会（AICT）会长、国际认知心理治疗协会主席、美国行为和认知疗法协会会长、美国认知疗法学院院长。他出版了22本作品，其中有一本书畅销全美国，翻译过来的名字就是《不焦虑的活法》，也就是我们今天讲的这本书。书的语言通俗易懂，结合作者的临床经验，对症下药，给深受焦虑困扰的人们最有效的解决方法。牛津大学精神病学博士，曾这样评价这本书：如果你很焦虑，这就是你要找的书。它，值得信赖。

好了，介绍完这本书的基本情况，接下来我将从3个重点来解读这本书：

第一个重点：是什么？也就是焦虑症的几种心理表现模式。

第二个重点：为什么？焦虑产生的原因。

第三个重点：怎么做？如何克服焦虑，减少痛苦，重获快乐。

首先，第一个重点：焦虑症是什么？

其实，“焦虑症”这个词是一个范围非常大的心理学名词。为了大家更好的理解，我们将从3种日常最普遍的心理表现模式入手，让你看看在日常生活中，自己有没有遇到过这样的情况。

我先介绍一下“特定对象恐惧症”。听这个名词，可能你会觉得这个非常拗口，又很专业，不那么好理解。那我先给你举几个例子，你就知道什么意思了。

比如，有这样一些人：恐高，不敢坐飞机，怕飞机失控坠毁；怕水，在海边会感觉到下一秒自己就被海水冲走，窒息而死；怕虫子，担心自己被虫子叮了一下就中毒而死；怕血，看到电视中有血腥的场面恐惧又恶心，甚至晕血；怕电梯，怕封闭的狭小的空间……而他们所害怕的这些东西，还都是日常生活中非常普遍的，他们总担心身边会突然出现各种危险，每天都生活在这种不安全感和紧张感中，严重扰乱了日常的工作和生活。

这就是特定对象恐惧症。人们面对某些特定刺激时，会不知道为什么，就是感觉很害怕。

听到这里，可能你会有这样的担心：哎，我就很怕虫子呀，特别怕蟑螂，那么大，还会飞。看到它就浑身起鸡皮疙瘩，那我是不是也得了特定对象恐惧症了呢？

这个问题可以先不用担心，因为并不是害怕一个东西就一定会有特定对象恐惧症。有数据显示，60％的成年人多少都有一些这种类型的恐惧，但只有11％的会被真正确诊为“特定对象恐怖症”患者。

所以啊，你可以说自己恐高、晕血，有幽闭恐惧症，但不能直接说自己有“特定对象恐惧症”。不过，需要强调的是，如果对某一个特定对象的恐惧超过了自身所能承受的，不管是不是特定对象恐惧症，都还是要去看一下心理医生的。

除了“特定对象恐惧症”还有一种最常见焦虑症状，也是大家最熟悉的——强迫症。

一说到强迫症，可能大家最先想到处女座的人。生活中他们追求完美，强调规则。具体就是，东西一定要摆放得整整齐齐；不同的书一定要按照大小排列；戴耳机必须分清楚左右，调音量一定要调到自己喜欢的数字；发呆时一次次刷新电脑页面，回收站一定要情况；看到信息的红点点必须要点掉……

怎么样，我说中你了吗？

其实啊，这就是轻微的强迫症。但如果并没有影响到你的生活，大可不必在意。

比较严重的强迫症是下面这样的：

我遇到过患有严重强迫症的朋友，她特别害怕碰自己家的门把手，必须把衣服套在手上，垫着，再去开门。她洗手要反复洗好几遍，如果没有用水洗水龙头而直接关掉水，她会觉得手又脏了，需要再洗一次。出门的时候，总要反复确认有没有锁好门，有没有关好窗，有没有关掉所有的灯和天然气阀门。即使自己确认了好几遍，在外面还是会担心，而匆匆忙忙再回去确认。

可能你会有疑问，这也许是洁癖呀。那么我来告诉你，严重的洁癖也是强迫症的一种表现。而且在这样一个过程中，产生了一个非常有意思又细思极恐的循环，而这个循环可能你自己都没有意识到。下面我给大家举个例子，仔细了解强迫症的运行逻辑。比如，当我们对门窗是否关好产生反复怀疑的时候。我们的“思维”一遍又一遍地问自己，你的门窗关好了吗？接收到这个“思维”的时候，你去确认过，告诉自己：关好了。这时，你的思维会再一次问你：你的门窗真的关好了吗？你又去确认：关好了。当你安心离开家的时候，你的思维再次发问：你真的不再去确认一下是否关好了吗？……这样反反复复。这个循环中，“思维”就是“强迫思维”，你在思维的指令下做出的行动，就是“强迫行动”。而你自己却无法停止这样的循环，影响了正常的生活，苦恼又无奈。像上文例子里那样，就已经是焦虑症了。

另外一种，大家经常能遇到的，或者正在被困扰，但是自己却不知道的焦虑症表现形式是——社交焦虑症。

前段时间，流行这样一个表情包：热闹是他们的，我孤独的像P上去的。可能有些人没看过这张图，我稍微描述一下。就是画面上方一群男男女女围成一团，非常热闹，画面下面，一个小男孩面向人群，背着双手站在远离人群的地方。

这个表情包，那种迎面而来的孤独感真的戳中了很多人的内心。我们一大部分人，其实都或多或少地有一点社交焦虑症：明明很孤独，遇到别人邀约第一反应还是拒绝；聚会上，其实很想和大家聊聊，几次试探性加入，最终却还是闭口不谈，自带“隐身”技能，；玩游戏，最怕点到自己，脸红尴尬不会说话，又冷了场子，负罪感满满……更别说主动去联系朋友了，这种事情，让有社交焦虑的人去做，简直是登天一样困难。

很多人，其实不敢相信自己是患有“社交焦虑症”的，因为他们觉得自己只是害羞。长此以往，不正视病情，还会导致恶化。

社会焦虑症患者最大的思想障碍是，害怕他人对自己有负面评价，这种恐惧使得任何社会交往都充满焦虑，甚至无法面对外界。其实啊，这种担心和害怕源自于“过度的自我关注”。注意了啊，又有一个新的名词。简单来说“过度的自我关注”就是，你总觉得大家的眼光都在你这里，当你出丑说错话了，都会被人关注到，甚至笑话你。其实啊，这只是你自己的假想，别人哪有那么多心思在意你的好坏呢？并不是别人在关注你，而是你自己过于关注自己。

懂得了这一点，想要缓解社交焦虑，指日可待。

以上我们说的3种心里模式，特定对象恐惧症、强迫症、社交焦虑症，想必大家都已经了解了。这3个是我们日常中最最常见，也最普遍的焦虑的表现模式。大家要结合自己的情况，正视自己，如果有上面我们提到的情况发生，而且严重的影响了日常的生活，要尽快去看心理医生。如果没有也不要自己吓自己。

除了这3个，还想给大家补充一个，比较重要的焦虑症表现模式，作为拓展学习。那就是——创伤后应激障碍。

大家应该知道，2008年汶川特大地震，灾后重建的除了家园还有幸存者的心理。并且，灾后的心理重建其实是最重要也是最不可缺少的一步。如果缺失，将会带给幸存者更大的心理伤害，有的甚至一生无法走出创伤后的阴影。

而这个“更大的伤害”就是我现在要说的“创伤后应激障碍”。而创伤不只是包括地震这些自然灾害，还包括意外伤害，如火灾、车祸、地震，也包括人为伤害，像抢劫、强奸、暴力等。如果没有及时地心理疏导，这些伤痛会烙印在人的脑海里，钻进梦里，影响人的意识。最可怕的是，那种再次发生的感觉，已经受过伤害的患者，真的无力承担新一轮的打击了。如果你身边有这样的朋友，要多理解多帮助他，让他去做心理疏导。

好了，我们第一个重点到这里就讲完了，我们先来回顾一下，主要讲了“特定对象恐惧症”“强迫症”“社交焦虑症”和作为拓展学习的“创伤后应激障碍”，我们知道了它们的各种表现，了解了不同的焦虑症表现模式带来的后果。那么，不知道你会不会好奇，到底是什么原因导致了这些焦虑心理模式呢？如果能找到原因，那就是掌握了开启“焦虑症”的钥匙。

接下来，我们来讲第二个重点：为什么？焦虑产生的原因。

通过上文的介绍，我们已经知道，严重的焦虑发展成的焦虑症，是常见的时代病。而严重的焦虑症会影响人的正常生活，甚至会导致人自残、自杀。那么想要避免焦虑症，我们是不是可以从源头来消除焦虑就可以了呢？

但是，为了避免发展成焦虑症，去消除焦虑是不可能的。因为焦虑真的不是一无是处，相反我们还得感谢焦虑。是不是有点迷糊了？别急听我慢慢讲。

有人肯定会问，焦虑难道会给人带来好处吗？别说，还真的是！要知道，焦虑是我们与生俱来的一部分，正是焦虑，帮助我们的祖先走过了历史的长河，PK掉了其他的物种，一路走到了现在。

远古时代，我们祖先的生活环境非常的危险：天敌、饥荒、灾难、疾病……设想一下，生活在远古时代的一个男人，首先需要先解决自己的吃饭问题，打猎还是采果子？吃了上顿下顿还有着落吗？会不会有敌人来攻击？会不会有野兽？有了吃的怎么找到一个女朋友呢？然后，怎么确保安全繁衍后代，怎么保护家人安全？就连无法预测的水灾、旱灾都得考虑到。因为稍有不慎，面临的就是死亡，就是自己基因的中断。所以啊，焦虑是对以上情况的一种预警，男人只有对外界怀有恐惧感、焦虑感，才能有效保护自己。

就这样，一年又一年，一代又一代，焦虑就成为基因的一部分，像电脑程序一样，被写进了人类的身体。

但是，现在社会，当我们不再受远古时期的威胁，为什么还是会产生各种各样的焦虑呢？

这是因为基因里的记忆还在保存着，当我们触及更深层的本能时，我们仍然表现得像在远古时期一样，在应对那个时代的情况。

比如，面对路边的大狗时，我们会产生像逃避美洲狮那样的本能；面对高空，我们会想到被追赶到深渊、悬崖那样的恐怖感觉；强迫自己反复确认是否关了门窗、煤气，是因为古代没有保护好自己的洞穴，洞里的小崽子和老婆还有食物都有可能受到伤害……

为了更清晰地向大家解释焦虑的预警效果，我给大家举一个简单的例子，来一步一步拆解分析一下焦虑的运作模式， 并看一看基因里的记忆是怎么用焦虑来保护我们的。

比如，当你看到一条蜘蛛的时候，你的大脑会经历下面的这几个步骤：

第一步，检测危险。不知道大家有没有这样的感觉，你越怕一个东西，你越比其他人先发现它。你害怕蜘蛛，你会很快发现它的位置。你甚至能感受到蜘蛛在你皮肤上爬的那种恐怖的感觉。你的大脑会释放出危险的信号，告诉你，这是你害怕的蜘蛛，很危险的。

第二步，将灾难危险化。大脑会将这个危险信号解释成强大的灾难，放到问题的严重性，引起重视。你的大脑发出指令，这个东西非常非常危险，被咬到的话会有很严重的后果，你可能会休克、死亡，等等等等。

第三步，控制局势。当你发现所面临的这些灾难后，为了保护自己，减少受伤，你去采取相应的措施。比如你怕蜘蛛，你就会立马远离它。

第四步，规避危险。你已经知道你害怕蜘蛛了就会避免去蜘蛛多的潮湿的地方。而且对那种容易出现蜘蛛的地方非常敏感。

你看，焦虑就是这样存在我们身体里的，时刻提醒我们危险，影响着我们。

好了，到这里我们第二个重点就讲完了。想必大家对焦虑产生的原因和运作模式已经懂了，那么，既然我们找到了它的原因，想要缓解焦虑，我们应该怎么做呢？接下来听我来讲最后一个重点：怎么做？如何克服焦虑，减少痛苦重获快乐。

前面我们提到，焦虑是刻在我们基因里的，对危险做出预警，来保护我们。

可是，现在不是远古社会，我们从古代遗传下来的焦虑已经不能适现代社会了。因为我们所面临的挑战已经不是生存压力了。但是焦虑依然存在，这个时候的焦虑带给我们更多的是烦恼，而不是预警和保护。

那么怎么避免焦虑发展成焦虑症，减少痛苦重获快乐呢？

我们还是得从焦虑的运作模式来分析。

前面我们举了一个蜘蛛的例子。看到蜘蛛你的大脑会经历4个步骤：

第一步，检测危险。

第二步，将灾难危险化。

第三步，控制局势。

第四步，规避危险。

第一步，检测危险，这个我们是避免不了的。可是到第二步的时候，将灾难危险化，这其实是非常主观的看法，也就是说，你是否会从正常的焦虑保护发展为焦虑症，主要看你对这个灾难是否能做正确看待。

要知道，焦虑是因为我对外界恐惧，而产生的预警。所以，面对这个预警，我们能否正确认识，随后做出正确的反应，其实才是焦虑与否的关键。

我们需要做的是将灾难理性地危险化，既不放大也不缩小。同样地，想要缓解焦虑症也要从这个点来入手，多用“理性”这把快刀。

具体怎么做呢？我给大家举几个例子：

特定对象恐惧症患者，害怕做飞机，总是担心会发生飞机坠毁这样的事情。这样预警就出现了：飞机会坠机，要注意。所以当患者带着这样的思想上了飞机之后，他的思维不断地提醒自己，飞机会坠机！飞机会坠机！这样的情况下，不焦虑根本不可能。那么想要缓解焦虑，我们需要用到“理性”这把“快刀”。理性告诉你，飞机失事的概率在百万分之一，而且大多数人都认为是安全的，那么你就应该也认为相对安全，不需要过分担心。

强迫症患者的完美主义思想也可以这样缓解。你的思维检测到不规则摆放的书籍，然后告诉你，这些如果不摆放整齐你就会一直难受得睡不着觉！其实呢，理性告诉你，这世界上本就没有完美的事物和人。你从来都不曾完美过，且永远也不可能达到完美！有时间、方便的话，你就把家的书摆放整齐，如果在图书馆或者书店，就随它去吧，整不整齐，和你都没有什么关系。

同样的，社交焦虑症也可以用理性这把刀。因为世界上没有人会特意关注你，你的担心都是你自己在吓自己。

另外，除了“理性”，还可以借助其他行动来改善焦虑的现状。比如，饮食和锻炼。注意营养均衡，一定不要因为焦虑的情绪而暴饮暴食，或者长期不吃饭。适当运动，学会发泄。

我们先来说饮食。焦虑很容易打破人的饮食平衡，让人想要暴饮暴食，吃高甜度的、高盐分的，高脂肪的东西。身边也经常有朋友，在心情烦躁的时候想要暴饮暴食。点一堆炸鸡、可乐大吃特吃。其实，这样的做法完全错误，饮食平衡被打破，会导致你的身体机能失调，这样焦虑感会更强。所以不仅没有缓解焦虑，还会更严重。

任何缓解焦虑的方案，都需要以保持健康饮食习惯为前提。那么，怎么吃才是健康又能缓解焦虑情绪呢？

1吃有益于心脏的食物。比如，瘦肉、橄榄油、菜籽油、低脂牛奶、脱脂酸牛奶。要少吃蛋糕等甜点。

2食物要多样性。吃的东西要饱含这几大类：水果、谷物、奶制品、肉类和蔬菜。这些能很好地补充各种维生素和矿物质。

3要适量。就是控制食量，不撑着也不要饿着。

除了健康饮食，另外一个，缓解焦虑的方法就是运动。这是因为，定期运动能有助于释放焦虑时产生的紧张能量。简单来说就是你在运动中可以发泄坏情绪。

所以，有条件的可以去健身房，和健身教练一起制定适合你身体的运动计划。没大块时间的话，日常小区里跑跑步，男生打打球，女生练练瑜伽，都是不错的选择。

不过，运动也要主要适当、适量，以释放坏情绪、提高身体素质为目的。

最后总结为一句话，如果你有轻微的焦虑情绪，可以按照上面提到的各种缓解方法，来减少焦虑带来的负面情绪；如果你的焦虑已经发展到影响正常生活的地步，赶紧去看心理医生，千万不要自己硬抗。听医生的建议，科学治疗焦虑症，重获幸福。

好了，今天为您说的《学习之道》就到这里了，我们再来回顾一下书中的精华吧。

第一个重点是，什么是焦虑。这里介绍了常见的心理焦虑模式，特定对象恐惧症、强迫症、社交焦虑症，和创伤后应激障碍。正确认识这些表现形式，帮助我们自测是否有类似的感觉，是否可能患有叫焦虑症。

第二个重点，我们知道了焦虑症是与生俱来的，是一种对恐惧的预警。焦虑保护了远古时代的祖先能够存活下来。了解了焦虑症的运行模式，也让我们找到了缓解焦虑的根本方法——理性。

所以第三个重点，我们具体讲了如何缓解焦虑症。主要就是借助理性这一快刀，其次学会借助饮食和运动来改善现状。

面对焦虑，不害怕，不过分担心，学会按照上文提到的方法去缓解。必要的时候及时采取其他干预措施，缓解焦虑，重获幸福。

好了，以上就是《不焦虑的活法》这本书的主要内容， 恭喜你又听完了一本书，我们下次再见！