今天是广马开赛的日子，虽然不能去现场跑，但我还是在悦跑圈报了广马的10公里健康跑，我把跑步的时间也定在了早上，与广马同步。张公堤府河森林公园从姑嫂树到市民之家单程5公里，双程就是10公里，这个线路与三环线并行，除了汽车发出的噪声和尾气外，其他条件还是很符合跑步要求的。
前天进行了14公里的舒适跑，这是全马训练计划的第12天，昨天按计划是跑休的日子，可我并没有休息，而是去参加了一场羽毛球联谊赛，晚上聚会时喝了2两白酒，今天早上感觉身体有点疲劳，做准备活动都吃力，原打算这10公里用较快的速度来跑，看来身体不允许。
从一开始起跑，就像是半马跑了10公里时的状态，踝关节酸痛，大腿无力，冷空气吸入鼻腔，像针扎着一样痛，被迫改用鼻子呼吸，放慢呼吸节奏，用呼出的热气来湿润鼻腔，等身体出汗后，才恢复三步一呼吸的方法。
在前面的跑步中重点练习了“三步一呼、三步一吸”的方法，总结了一个口号是“1、2、3，不要慌”，今天呼吸一直采用这个方法。前天的跑步日记总结了步频、步幅和配速的关系，打基础阶段采取“小幅快频”的方法，对保护膝盖，避免受伤是很有必要的。
今天的10公里跑我重点关注的是摆臂，专家们说，摆臂要求是以肩为轴，手握成空心拳，向后摆动时，肘关节尽量往后抬起，手收至腰部，不过腰线，向前摆动时，手心不过胸前的中线，尽量向前方摆。
我在前4公里时一直坚持按照这个要求做，不是很自然，中间经常需要大脑干预纠正，我试着把大脑的关注点放在摆臂上，把摆臂的频率作为跑步的系统时钟，首先让呼吸与摆臂同步，再让摆臂来驱动大腿向前跑动，4公里后，在摆臂的指挥下，身体出现了物理学上的共振现象，呼吸、摆臂和大腿处在同一频率下，突然感觉到了从来没有的轻松、自然、和谐的状态，身体像是与地面产生了悬浮，而脚步像车轮在地上滚动，摆臂像驱动轮子转动的连杆，大家都见过老式蒸汽机火车吧，那巨大的连杆推动火车的轮子转动的样子，与我此时跑步的感觉是一样的。
上坡的时候，我试着证明一下摆臂的推动力量的重要性，跑到市民之家后，有一段40米的上坡，以前跑上坡路时习惯性用腿部力量，结果腿部发酸发软，今天我用力摆动手臂，让大腿不发力，只是惯性向前，结果是身体完全没有以前的感觉，很轻松的就爬上了这个坡，这就证明了摆臂对跑步的推动力量是很大的。
再来把悦跑圈今天和11月6日两天的数据做个比较。相同的地方是：距离10.52-10.53公里，配速7.08-7.09，时长1:15:11-1:15:15，不一样的地方是：今天的步频是196，平均心率是128，消耗卡是722，而11月6日的步频是182，比今天少14，平均心率是139，比今天多11，消耗卡是766，比今天多44。
这说明什么问题呢？说明今天比11月6日跑得更省力一些，今天的步频加快了14，反而是心率降了11，少消耗卡44，这就是摆臂动作做对了带来的好处，身体很明显的感觉到了。
要想跑得久，跑得远，摆臂动作少不了，我觉得，2018年雅加达亚运会男子马拉松冠军，日本选手井上大仁的摆臂姿势非常好，大家可以去搜他的跑步视频看看。
