前段时间我写了一篇文章，给了大家一些关于秋冬锻炼该怎么穿的建议。里面提到我对锻炼战靴的看法：什么功能型运动鞋啦，其实并不是必要装备。还是赤脚上阵最靠谱~

有童鞋发问了：深蹲时难道不应该备一双举重鞋吗？

嗯，我最欣赏善于思考的童鞋了。为了感谢这位童鞋的积极发问，我在此就举重鞋的问题给予“专业”回答~（请不要太感动）

1/举重鞋，什么鬼？

举重鞋（Weightlifting Shoe），到底是什么玩意儿啊？

就是举重运动员参加举重比赛的专业用鞋咯（还真不是标题党），它也是举重运动正式比赛中对参赛选手的规定装备之一，其特点与许多运动鞋稍有不同。

这货的四大特点：鞋跟高、鞋帮低、底子硬、摩擦大。

鞋跟高：鞋底前掌薄（一般1cm左右），后掌稍高（一般3cm左右），前后的高低差距使鞋子形成一个坡度。也可以想象成女孩子的坡跟鞋的鞋底（是不是看着像踏了一块斜板砖==）,只是没有那么夸张的坡度而已；

低鞋帮：低矮的鞋帮为踝关节灵活运动提供了方便；

底子硬：硬橡胶或者是木底，鞋子一般都比较重，不像跑鞋的底子较软，所以这货不适合跑啊、跳啊等大冲击性运动；

摩擦大：鞋底的抓地力很强，你想想，毕竟是上过奥运赛场的，滑倒了运动员它怎么赔得起；

另外，使用鞋带和魔术贴来调整鞋子的松紧，能更好的箍紧脚掌前部，不像跑鞋那样松松的，所以这货的稳定性是很好的。

举重鞋还是很好分辨的，在健身房看深蹲区人们穿的鞋，后跟高，前头扁平，鞋面有扣带的一般就是它了。话说穿着这样一双鞋练深蹲，实在是逼格满满呀~

但它不只是徒有其表，那位提问的童鞋说的还是有一定的道理的，举重鞋对深蹲还是有一定帮助的。至于具体是怎么回事呢？还等我慢慢分析。

2/脚踝柔韧度不足？举重鞋来补

在深蹲的过程中，特别是负重深蹲，我们总会出现这样那样的问题，蹲不下去啦，咔嚓闪到腰啦，甚至是噗嗤一下向后倒下去啦......

之所以出现这些问题，除了跟我们的髋关节、膝关节的灵活度不够和相关肌肉力量不足有关系之外，还有一个关键的因素，那就是：踝关节灵活度不够！

有研究证实：对踝关节灵活度不够的人来说，穿举重鞋深蹲能帮助稳定重心；减少下背受伤风险。

相关研究：

2012年，25名大学生参与到了此项实验，他们分别穿上慢跑鞋和举重鞋进行后背负重深蹲，研究者记录下他们深蹲过程中动作的二维图像，结果表明相比穿慢跑鞋，穿举重鞋更能帮助稳定重心，同时减少下背部受伤的风险①。

深究其中原理

❶ 帮助稳定重心~

如上图，在髋、膝关节没问题的情况下。当我们的踝关节柔韧性够好时，在深蹲的过程中，脚背与胫骨的角度足够小，膝盖前伸到位，大腿与地面平行（甚至能低于地面），重心处于足中，身体稳定性良好。

然而，当我们的踝关节柔韧性不够时，脚背与胫骨的角度较大，膝盖前伸不足，重心则处在脚跟以后，这时很容易向后倒。

这时，如果在脚跟处垫上一片木片或是杠铃片，改善了踝关节柔韧性不足带来的限制，使膝盖重新前伸到位，重心回归足中，从而使身体保持稳定。

以上这就是举重鞋帮助踝关节柔韧性差的童鞋在深蹲中保持身体稳定的原因。

简单的说，举重鞋降低了深蹲过程中对锻炼者踝关节柔韧性的要求，让踝关节柔韧性不足的人也能完成标准的深蹲动作。

❷预防身体前倾，减少下背受伤风险~

为方便解释，再一次搬出这张踝关节柔韧性不足，重心向后的深蹲图，请注意与下图对比。

接着上面的话说，当我们的踝关节柔韧性差，膝盖前伸不足时，重心处在脚跟以后，身体不稳。为了维持身体的稳定性，使重心回归足中，我们会前倾身体。这时，我们的下背部的承重最大，如果再加上负重的话，下背部很容易受伤。

垫高足跟后，身体稳定了，避免了身体前倾，同时将重量分摊到腿部，减少了下背部的承重，从而有效地降低了下背受伤的风险。

3/ 我们真的需要举重鞋吗?

其实举重鞋不管是稳定了重心，还是减少了下背部的受伤风险，都是因为在深蹲过程中提高了踝关节的活动度，而这一点，也正是举重鞋的最大意义。

那为了深蹲，我们到底是否需要备一双举重鞋呢？

先说观点吧：举重鞋最早是专为欧美人设计的，其实对于我们亚洲人来说，并不是特别实用，因为我们的踝关节柔韧性普遍较好。

这里为了更好地解释为什么我们踝关节柔韧性好，我不得不引入一个概念——亚洲蹲（the asian squat）。

亚洲蹲：

据说只有亚洲人才能完成的动作，要点就是双脚要完全着地，臀部贴近脚踝，双膝要分开，身体的重量主要集中在脚跟而不是在足尖。说白了就是我们蹲便时用的姿势。

据统计100%的亚洲人可以亚洲蹲,而仅有13.5%的美国人可以做到,这13.5%中的9%是美籍亚裔，剩下的都是瑜伽达人。

别看这个动作简单，欧美人往往不能做到，如下图，他们如果要想像我们一样全蹲下去，脚跟就会不自觉地抬起来。

这也就很好理解，为什么在深蹲时，欧美人需要垫高鞋跟的举重鞋来帮助增加踝关节的活动度了。

但换句话说，能轻松亚洲蹲的童鞋，你们既然完全蹲的下去，还要举重鞋来干嘛呢？

所以我的建议是：介于举重鞋针对性太强，应用范围太窄。所以对于绝大多数能轻松亚洲蹲的人来说，没必要为了练深蹲专门买一双举重鞋。

考虑到有些童鞋因为踝关节柔韧性太差而实在蹲不下去。对于这种童鞋呢，我的建议是可以在足跟处垫杠铃片代替。毕竟举重鞋还是挺贵的。但要是你实在不差钱呢，我也不拦着~

我还是那句话，“做力量锻炼时，赤脚锻炼最靠谱！”不管是为了重心更稳定，还是为了更好地感知肌肉的发力。

4/做这些锻炼时，绝对不能穿！

另外，健身房的有些锻炼，千万不可作死穿举重鞋操练！！

❶硬拉：

做硬拉时，我们的重心会倾向于身体前方，若再穿上有高鞋跟的举重鞋，就会让本来不平衡的身体变得更容易往前倾，这时，很可能脸着地栽下去（场面太血腥）！！自然万万不可！！

❷跑跳类：

举重鞋的底子硬，实在不适合跑跳类运动，建议做跑跳类有氧训练时，还是穿一双舒服的跑鞋吧。

实在不信邪，您可穿举重鞋跑步试试，到时候脑震荡了可别说我没提醒你==；或者穿上它来一套hitt，不光脑子废了，膝盖可能也废了.......

5/ 最后总结一下~

举重鞋的作用：对踝关节不好的人来说，深蹲时，帮助维持重心稳定；减少下背受伤风险~

能轻松亚洲蹲的童鞋其实并。不。需。要。

做硬拉、跑跳类训练时，绝。对。不。要。穿。举重鞋。

今天说了那么多举重鞋的事，还是为了让童鞋们更好地训练深蹲这个强大的动作。

参考文献：

①Sato, K., Fortenbaugh, D., & Hydock, D. S. (2012).Kinematic changes using weightlifting    shoes on barbellback squat. Journal of Strength &Conditioning Research, 26(1),28-33..