大脑和神经系统的5个部分——前额叶皮层、杏仁核、海马体、下丘脑，以及交感和副交感神经系统。
先看前额叶皮层，这是最晚发育好的大脑部分，主管我们最理性、最具有组织性、最谨慎的那部分思维。前额叶皮层会把我们因为一时冲动产生的想法拦下来，重新评估形势，产生更加谨慎、风险更小的决策。
杏仁核位于大脑中央，差不多就像杏仁那么大，主管情绪以及和情绪相关的行为，特别是恐惧。你可以把杏仁核理解为一个警报中心，就像房间里的烟雾探测器，当它感受到威胁时，就会提醒我们的身体。
海马体我们可能就比较熟悉，它位于大脑后部，是负责记忆的。作者形容，海马体像一个档案室，里面储存了我们所有的记忆文件夹，而每一份记忆文件都由三个部分组成：事件叙述、与之相关的情感内容，以及一系列意义标签，这些含义都会按顺序排列好。有了这套档案系统，我们就能在需要的时候调用适当的记忆，谈论并感受其中的情感内容，然后再重新收纳起来。
再来看下丘脑，它位于脑干附近，由各种不同的神经核团组成，负责监督全身的自主神经系统，也就是那些你无意识控制的身体活动，比如心率、呼吸、血压、内分泌系统等等。
要理解下丘脑的功能，我们也得了解交感和副交感神经系统。刚刚说到的自主神经系统，就是由这两个系统组成的。下丘脑就像一个开关，负责开启或关闭这两个系统。作者总结说，“在受到威胁时，下丘脑打开开关，交感神经系统激活，使我们的血压上升、心率和呼吸频率等加快；当威胁消减时，下丘脑将开关拨回，副交感神经系统开始工作，使我们的血压下降、心率减缓、呼吸减慢”。
总的来讲，一般情况下，杏仁核会率先提醒我们的大脑有威胁存在，而前额叶皮层会审核警报，判断威胁到底是不是实际存在。如果确认了威胁，就会触发下丘脑以及自主神经系统的一系列应急反应，整个事件的经验则会被海马体记录下来，以便日后调用，然后神经系统的应急反应机制就完成了任务，转回日常状态。这套机制是人类作为一种有亿万年演化历史的复杂生物的求生机制，帮助了我们的祖先在复杂、危险的环境中存活下来。
当远古人类要生存下来，就要及时预测危险，当有危险到来时（例如遇到大型野兽），爬行脑就开启战斗、逃跑、木僵的三种模式。白话说就是打得过就打，打不过就跑，跑不了就装死。所有这些模式就是为了让人类活下来，这部分就是爬行脑的功能，而且完全是不受大脑皮层你的想法控制的。当人感受到危险，爬行脑就会自动启动。而报警器杏仁核就位于中间情绪脑部分，随着疫情的蔓延、铺天盖地的报道，我们就产生了各种焦虑、恐惧的情绪，我们的报警器杏仁核就把危险信号传递给爬行脑，这样就引起自主神经的反应，所有的血液都汇集到心脏和四肢等处，用来保证人类战斗、逃跑、木僵的应激反应模式，所以这时人们会感觉到心跳加快、呼吸紧促、脸红发热，还有人体温升高等等症状，但如果这种状态持续时间一长，自主神经就紊乱了，搞不清到底该怎么办。如果这种应激模式持续一段时间，身体一直处在应激的状态，这时人们就会感到浑身肌肉疼痛、浑身无力，因为血液总不到胃部，也会感到食欲不振。因为自主神经紊乱，睡眠也就不好，自主神经没办法帮助我们恢复节律地作息，这些症状就会持续出现，而这些症状的出现，又加重了我们的焦虑和害怕，这样我们就进入了负向感受循环放大的漩涡。如果按满分10分算，假设外部事件带来的恐惧最初是3-4分，我们身体为了保护我们而出现一些症状，在不断循环放大之后的恐惧就可能增长到6-7分、7-8分、甚至10分，也就形成了焦虑症、疑病症、甚至惊恐发作，有濒死的感觉。
当我认识到这个发展的过程，就能知道这些让我们害怕的身体症状原来是来保护我们的，我们不但不要痛恨这些症状，而且还应该感激这些症状，感谢我们的身体给与我们的保护，事实上我们每个人都是被深深的爱着的！
实际上，首先要接纳这些症状都是身体为了保护我们而产生的，这些焦虑的症状都是正常的，不用讨厌这些症状，然后用深呼吸、冥想、正念等方式慢慢化解这些症状，也可以找咨询师。
同时，自己一定要多多练习深呼吸，练习身体放松，行为上该做什么就做什么，慢慢地就会恢复到原本的状态。
“腹式呼吸法”：
人在紧张状态下，往往是用胸部快速呼吸，身体会扩张肋骨，高耸肩膀，来扩大胸腔体积，而不是在放松状态下用横膈膜辅助呼吸。玛丽说，我们可以有意识地切换呼吸状态，来缓解紧张，总共有六步。
第一步，你要让注意力走遍全身，感知身体状态，感受到身体是有支撑的。
第二步，慢慢深吸一口气，尝试将气吸入腹部中间，并尽可能地扩张腹部，用横膈膜来扩张腹腔，此时你的肩膀和胸腔应该是基本保持不动的。
第三步，保持这种呼吸扩张两三秒，感受腹部肌肉和吸入空气的力量。
第四步，缓慢而充分地呼气，像肚子上勒了腰带一样紧紧收缩，排出空气。
第五步，重复以上步骤3到6次。
最后一步，注意呼吸后现在的身体感觉，对比之前的感觉，此时就会发现随着迷走神经激活了副交感神经系统，紧张感减少了。这里要特别提醒，这种呼吸练习应该是每天进行两三次，而不是到紧张的时候才做。
