睡眠相关

睡得多不等于睡得好，一味追求睡眠的量反而适得其反。

1. 根据睡眠负债原理，周末补觉不能解决睡眠负债问题。
2. 瞬间睡眠指，大脑在人自以为清醒的状态下，的1到10秒的瞬间睡眠。
3. 遗传基因决定理想睡眠时长。
4. “不睡觉”和“睡过头”都不是好事。
5. 长期处于睡眠负债，会缩短人的寿命。（我目前的状态 ）

高效睡眠的根本在于“黄金90分钟”，即保证睡眠最初90分钟的质量。

1. 最初90分钟的非REM睡眠，是睡眠全过程中最深度的睡眠。
2. 每天睡眠保证在6小时以上。
3. 如果睡眠时间有限，务必保证“黄金90分钟“。

睡眠时身体发生了什么？

1. 副交感神经占据主导地位，大脑得到休息。
2. 关于学习的记忆扎根于脑，同时清除糟糕的记忆。
3. 调节激素平衡。
4. 提高免疫力，远离疾病。
5. 排除脑中废物，防止阿尔兹海默症。

关于梦。

1. REM时期的梦更逻辑，接近现实；非REM时期的梦抽象，无厘头。
2. 正常睡眠节奏下，普通人会做七八个不同的梦。但睡的越好，越是只能记得最后一个梦。（真的吗，将信将疑）

很多时候，你以为失眠了，其实你有睡着过。正是这种以为自己失眠的焦炉，和对睡眠的不满足感 极大程度的降低了睡眠质量。

一直感觉自己睡眠质量不好，可以尝试用鼻子呼吸直到睡眠。

黄金90分钟睡眠法则

1. 一定不要忽略最初的睡意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入深睡状态，而且无论谁多久也不会有良好的睡眠质量。
2. 健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。
3. 坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在12点睡觉最好11点就上床。

如果不得不熬夜加班，建议在犯困时先睡一会，在黄金90分钟结束后，起床着手完成任务。

体温开关：体内温度高于体表温度，当体表温度和体内温度差距缩小时，人更容易入睡。

1. 临睡前90分钟沐浴。（睡一觉就变车鸡窝头了）
2. 睡前足浴。
3. 调整室温。（没有谁多少合适，凭感觉）

脑补开关：保持平常状态更易进入睡眠。

1. 睡前什么都不要想。
2. 单调状态下，大脑容易放空。（比如背单词？）
3. 用英语数羊。（sheep, sheep, sheep)

睡眠禁区：平常睡眠时间前约两个小时内，反而是最难以入睡的。

要保证睡眠质量，首先要固定起床时间。即使睡眠时间不足，即便对自己来说很勉强，也要按时起床。

清醒战略

清醒时的状态，也决定了是否睡的香。

1. 设置两个闹钟。例如7点起床，6.40和7各设一个闹钟，之间的20分钟就是所谓的 起床空窗期。
2. 起床后，无论如何沐浴一下清晨的日光。
3. 洗手，晨间沐浴让人清爽。
4. 咀嚼强化记忆和睡眠。
5. 晨跑不要汗流浃背。

当白天想稍微睡一会时，如果超过30分钟以上的熟睡状态，就可能导致老化或疾病的发生。