熟悉我的人都知道，我是一个“小甜水”重度痴迷者。含糖的碳酸饮料就是我续命的燃料，高兴地时候来一瓶；低迷的时候来一瓶；有事庆祝来一瓶；赶走衰神来一瓶。几年前去日本玩，看着满大街的饮料自动贩卖机，更是如同落入人间天堂，兴奋地把所有之前没见过的品牌、口味统统尝了一遍。纵使闺蜜跟我说，小甜水喝多了会得糖尿病；大夫跟我说，碳酸饮料喝多了缺钙；都未曾减少我对小甜水的热爱，反而还会傲娇的跟人炫耀，“看，我喝这么多小甜水，血糖还是很正常”。

直到上个月，我看了一本书，改变了我的想法。

这本书叫做《我们为什么会发胖》，其中打动我的章节是关于碳水化合物，也就是常说的糖分的消化。

在说糖的消化之前，先来简述下脂肪的消化。脂肪在消化过程中，不会立即被转化为能量，而是会被分解为脂肪酸，储存在脂肪细胞里以备不时之需。

糖的消化，是借助胰岛素分解成葡萄糖的形式，一部分直接被当做能量消耗，一部分剩余葡萄糖会转化为肌糖原或肝糖原储存在肌肉和肝脏中，另一部分剩余葡萄糖会转化为脂肪，存储在脂肪细跑中。

胰岛素的水平，与血液中葡萄糖的浓度，也就是我们常说的血糖成正比。

正常的消化过程，随着血糖浓度的下降，胰岛素分泌也会随之下降。此时血液中没有足够的葡萄糖作为能量被消耗，身体会释放脂肪细胞中的脂肪转化为能量。

但如果身体摄入过量的糖，上面的这个正常的消化过程会变得不正常。当身体摄入大量的糖分，消化过程需要更多的胰岛素参与。而胰岛素水平过高，会激发脂肪细胞上的一种脂蛋白脂肪酶LPL，遏制肌细胞上的LPL, 削弱另一种激素敏感性脂肪酶HSL。

上面这句话，用大白话翻译就是血糖浓度过高的时候，胰岛素会通过LPL向肝细胞发出信号，阻止身体燃烧脂肪酸，同时在脂肪细胞中启动一项新技能，使之吸收葡萄糖，创造新的脂肪细胞。除此之外，代谢葡萄糖的产物——甘油，也会与脂肪酸结合，形成甘油三酯，储存在脂肪细胞里。甘油三酯结构比脂肪酸大，无法自由穿过脂肪细胞。所以，人在高糖的饮食结构中，会越来越胖，这就是健康的人会发胖的原因。

不想身体囤积过多脂肪，特别是无法被代谢的甘油三酯，就一定要控制碳水化合物，也就是糖分的摄入。

我那双紧握小甜水的手，嗖的一下，缩了回来。

那么该如何实现低糖的饮食结构呢？我五月份参加了辅导樊登跑步的张展晖教练在十点读书举办的“轻松减肥训练营”，得到了新的启发。

在训练营里，张展晖教练提出211饮食法。即每顿饭要吃两个拳头的蔬菜（绿叶菜，菌类，菜花等）；一个拳头的蛋白质（鱼虾，蛋类，瘦肉，贝壳类海鲜，豆制品等）；一个拳头的碳水化合物（米面类的主食，土豆、山药、地瓜等根茎类食物）。

训练营里，张展晖教练还教会我一件事，就是看食物的营养元素表。

很多减肥人士，都熟悉这种食物的营养元素表。但我想大部分都跟我一样，都只是关注热量这一条。我以前喝小甜水就是这个思路，500ml可乐的热量约等于215千卡，约等于慢跑三公里的消耗。所以每次我都会安慰自己说感觉罪恶的话，喝完跑个步呗。

那我们再来看一张米饭的营养元素表

看出什么门道没有？100g（二两）的米饭，碳水化合物是25.9克。大家现在翻回上面那张可乐的图。500ml可口可乐，碳水化合物54.0克，两倍于100g米饭。也就是说喝掉一瓶500ml，从碳水化合物含量的角度看，约等于吃了四两还多的米饭。

这种换算不止存在于小甜水和米饭之间。大家可以下载“食物库”app，查询每种食物的营养元素表，以100g米饭的碳水含量为基数，换算一切水果、零食。

我相信每个辛苦减肥的人士，都会掰着手指头去计算主食的摄入量，其中很大一部分人也都知道，手抓饼卷土豆丝，配一碗大米粥，是全餐吃了碳水化合物而无他。但是，是不是绝大部分人忽略了水果里的糖分、零食里的糖分、及其他食物里的糖分。

我们辛辛苦苦的计算着卡路里，斤斤计较着主食的摄入量，却忽略了来自其他食品里的糖分。导致血液里的葡萄糖还是过剩，还是需要大量的胰岛素参与消化。大量的胰岛素又继续阻断脂肪代谢，不断创造更多的脂肪细胞承载更多不能被代谢的脂肪酸。吃的很少却依然见不到减肥成效。冤冤相报何时了啊？

以上还没有谈到葡萄糖和身体里的蛋白质发生的糖化反应，这是糖吃多了，皮肤油腻粗糙的原因。

知道了上面这些，有没有发觉把一日三餐当作整体进行饮食规划的重要性？碳水化合物不能只看你一顿饭吃进去多少？还要学会这种主食转换的思路。

你可以不在意脸蛋儿，不在意身材。但只要还关注自己的健康，往后余生，请同我一起只拜父母，不“败高糖”。