一，什么是拖延？
1，拖延是主动选择的不理性的长期拖延行为，明知道可能会带来负面结果，却仍然选择拖延的行动。拖延不是症，临床上还没有叫拖延症的疾病，它只是一种状态。
2，区分真假拖延。只有当一项拖延同时满足两个条件时，才能称之为“真性拖延”，一是后果有害，二是本可以避免。这里涉及精力，时间，目标，动机等自我管理问题，也可能涉及认知偏差，高估自己效率和能力。拖延针对的是一种行为而不是针对的人。拖延是自我管理的试金石，是自我管理和约束的失效。
二，拖延七式
1，回避场景。所有能提醒自己开始的场景避开走。
2，专注不重要的事。比如，要做事时，刷微信，看剧等。
3，突然在其他事上灵感突发。比如这边要做这件事，突然觉得另外一件事更有感觉。
4，比上不足，比下有余。谁谁谁还没有开始呢，我还比他好呢。
5，嘲笑遵守计划的人。那家伙还照计划做，太傻了。
6，侥幸的自我安慰。我只要最后稍稍准备下就行了。
7，推卸责任。发现这个任务较难，要准备准备再开始。
三，拖延的四种类型
1，必要推迟：两件事看谁重要，重要的事占用了大部分时间，另一件事不可避免地被拖延。
2，积极推迟：盘点计划，不用赶着做，放在最后做，就拖下来了。
3，断舍离：做这件事不是自己真正想要做的。
4，真性拖延：做这件事不是时间不够，而是将时间花在没有意义的事上分散了精力，这种可以避免的拖延是真性拖延。
四，拖延的原因
1，我们都有拖延的基因。进化心理学认为，人有拖延的基因。
2，现代社会永远在线，随时干扰，信息过多，思想变浅是拖延的诱因。
3，问题太难不想做，自律无效。没有动力不想做，意志力不足。
三者相互作用，自我评价变低，让拖延症越演越烈。
五，对抗拖延的两种策略
1，减灶法，拆解问题，降低难度，让事情变得容易开始。核心是通过聚焦，调整目标，细化目标 和建立边界，让启动阻力降到最小，充分哄骗自己潜意识开始行动。
1）减半法则。做重要和恰当的事。比如：设下限，从最少最小的步骤开始，先做起来，再增加难度。允许自已做出最烂的开始。
2）细分目标。难度拆解，细分到忍不住动手为止。
3）降低干扰。建立边界，用番茄工作法，Forest 小工具管理自己的时间。
2，增兵法，转化，汇聚做一 件事的动力。人有关联，胜任，自主的基本需求。
1）增加动力，做这件事我胜任吗？
2）增加情感与归属，发自内心的想做这件事吗？
3）赋予内在动机，做这件事能链接更多喜欢的人吗？
六，处理拖延的具体方法
1，计划法。
1）制定计划，遇到任何让你焦虑的事，尽可能多地详细记录下来。列出一个最低目标计划，并写下来尽可能详细的步骤。将任务细分细分再细分，分解成20到30个步骤，列成一个大表，写得越多，越可能找到真正靠谱的计划，因为越详细的计划，越能平复人的焦虑。
2）定计划时，把你的投入和时间乘以150%，合作项目可以乘上200%，是一个更加接近真相的数字。
3）目标有压力，下一步的具体行动无压力。无压力的行动启动目标的开始。定计划还可以做心理治疗，将一些心结（未完成的事），用列计划的方法写下来，越详细越好。
2，清晰目标。
1）清晰的目标可以斩断后路。常用标准是SMART原则：具体（Specific)，可量化（Measurable)，可达成（Achievable)，与愿景相关（Relevant），和时间限制（Time-bound）。
2）目标少而精。容易聚焦，抓住重点，不至于太焦虑和紧张。
3）有时没有目标也无妨。有时处于某阶段会没有清晰的目标，先接受当下的状况，再图改变。
3，用执行意图If......Then......。如果我......那么我就......试着转化。
4，离开情境法。比如，离开不清静的环境，到图书馆看书。
5，改变计时方式。比如，倒计时***天/时/分/秒，增加紧迫感。
6，自由书写，向拖延学习。当自己拖延时，就试着在纸上写“我开始拖延，是因为。。。这教会我。。。”，用这种方式自己书写当时的感觉，心绪，写得越多，越能找到拖延的真正原因，从而战胜拖延。
（参照古典老师《超级个体》第13周）
