关于吃撑这个话题，我自我感觉算是经验老道（虽然没啥骄傲的，甚至可耻）。我从小就算是比较馋的人吧，食欲旺盛。除了平时的正餐之外，看到了好吃的还会猛吃。而且很不好的是，即使我吃饱了，如果遇到我喜欢吃的东西，我还会吃几口，直到真的难受得不行了。等到后来我意识到这个问题的时候，我就十分羡慕那些吃饱了就不继续吃的人，不知道他们是天生的，还是自控力很强。

后来，经过长年吃撑带来的痛苦，也处于保护我的胃的使命感，我开始逐步调整饮食，控制食欲，改良习惯，现在也基本做到了能够让自己吃完了很舒服，见到好吃的也不动心了。现在的我充分理解到，饿的感觉可以忍受，忍不了去吃就可以了。但是如果吃撑了，短时间内的很难将痛苦化解，而且很影响状态和心情。所以我想，既然自己做到了享受食物的同时不再吃撑，那么何妨把这种方法分享给需要的人呢。如果你点开了这篇文章的话，或多或少你和我应该有着同样的烦恼。既然如此，我们就来看看我们为什么会一次次吃撑到葛优躺，以及如何化解吃撑困境，知足愉快地享受每餐。

原因剖析

在读《自控术》的时候有一个很黑色幽默的真实案例（高能预警，有点重口）。作者大三的时候有一次宿舍六个人喝酒，喝多了不愿意动，就用酒瓶子装尿。半夜的时候，隔壁宿舍一个哥们参与进来了，看他们喝得爽快，于是主动凑进来，拿起那瓶“酒”就咕咚咕咚往胃里灌，边喝边说，“你们买酒也不看着点，这都馊了！”当时作者宿舍所有小伙伴都惊呆了，谁也没敢告诉他。后来告诉他时，这哥们催吐了好久，然后就再也没去过他们宿舍了。

为什么会这样呢？很明显，这兄弟的感官正常，察觉出来这“酒”有问题了，但依然深信这是酒，并且喝了。他之所以如此判断，首先因为他看到宿舍里的人全部在喝酒，他的社会脑告诉他了大家都在做什么，以及周围的环境如何，因此给了他我也可以喝酒的结论。然后，基于神经链系统的判断，从以往的经验来看，他知道瓶子里装的肯定是酒，不会有错。所以，即使他的前额叶通过理性的感知告诉他，这里面味道不正常，这单一的结论也并未推翻前两者的结论。并且，体内的冲动系统让他必须迅速做出决定，所以他自然就在短时间内得出了这样的结论：我喝的是酒，只不过这酒有问题罢了。

反观我们吃撑的原理，和上面这个轶事如出一辙。首先，当我们看到了好吃的东西的时候，我们的冲动系统启动，多巴胺的释放告诉我们如果吃那些东西我们就会很开心。然后，看到了周围的各种食物展示、用餐环境、以及其他顾客的行为（如果在外就餐），我们的社会脑就会告诉自己我们该在这样的环境下享受美食了。同时，我们的情绪在食物的刺激下变得高昂。这一切让我们开始大吃特吃。

当我们吃到了已经消除饥饿的时点，我们的前额叶开始提醒我们我不饿了。但是大多数情况下，我们的精力过于集中在剩下的美食，以及饮食的快感中，以至于我们并无法感受到这个提醒。同时，基于我们以往的习惯，我们的神经链告诉我们，继续吃吧，没问题，反正还没有撑。于是我们又继续开心的吃，直到自己感受到胃难受了，吃不下了，才停下来。但这个时候，自己早就吃过了合理食量了。

在这里我并没有区分吃之前是否饥饿，因为很多情况下，即使我们不饿，按照上述的原理，我们仍然会饕餮不已。而且之所以我们每次吃完撑得很痛苦，还有一个原因，就是食物吃到嘴中，到产生饱腹感，是有一定间隔的。所以当我们感觉吃到了十成饱的时候，可能已经吃了十二成的量了，所以后续的食物在饭后让我们撑得十分难受，那种胀痛感迟迟无法消退。

解决方案

纵观整个吃撑的过程，我们知道了让我们陷入腹胀痛苦的罪魁祸首主要包括我们的多巴胺系统、情绪脑、神经链系统、社会脑。那么如果我们想做到每顿吃得饱腹感刚刚好，清爽知足，我们只需针对这些因素一一击破即可。

首先，对于多巴胺主导的冲动系统，我在《如何从性冲动、成瘾、饕餮中自赎（内容健康不污）》这篇文章里面已经讲清了它的运作机制。我们看到美食后得到的冲动只是一种自我欺骗，并不意味着那些食物一定很好吃，也不意味着吃掉了它们我们就会很快乐。那只不过意味着期待食物的过程本身，会让我们产生冲动。在这个时候，我们要做的是感受到这股能量的来袭，然后通过适当的方法释放掉这股能量，比如说缩紧肌肉，怒吼一声。

从社会脑的运作机制来看，如果想要避免吃多，我们就要在非用餐时减少对美食诱惑的接触。具体来讲，我们要减少去各种甜品店、小吃店的次数，在家里尽量避免吃零食，甚至要减少接触大量涉及美食的情景剧和记录片。同时，我们脑中的镜像神经元能够判断周围的环境，以此来改变自己的行为。因此在用餐的时候，我们也要避免布置过多食物，比如说避免吃自助餐，或者用小一点的餐盘。这样就可以防止自己在吃饱了之后，还会有过度的食物刺激自己吃下去。

在情绪脑方面，我们要做到通过调整呼吸等方式平复自己的波动的情绪。因为食欲是情绪的发泄地之一，看过《瘦身男女》的朋友就会知道，悲伤很容易转化为食量。同样道理，如果见到食物过于兴奋，也会很容易吃撑，在自助餐厅就很容易如此。

最后，在建立神经链方面，我想结合前额叶的功能一起谈一下。

前额叶，又叫前额皮层，，掌管逻辑思考、语言文字系统，用于控制我们的意识和理智。而我们神经链一旦建立，就意味着我们不再去用显意识控制自己的行为了。

我们之所以每次都吃撑，一来因为我们吃撑的痛苦会因为大脑的选择性记忆机制而忘却，二来因为我们已经形成了吃撑的习惯，完全忽略了前额叶的提醒。所以，想要改变神经链，我们下次吃东西的时候，我们就要激活自己的前额叶机能，主动去觉察自己什么时候吃饱了，然后当机立断停下，不管还剩下多少食物，也不管有多么诱人。然后再在这个时候建立情感上的条件反射，感受一下吃完很舒服的幸福感，并主动思考一下如果吃撑了会多么难受。只要能够有意识这样做三次以上，我们就可以建立新的神经链，然后形成良好的习惯了。相信我，吃到刚刚好的那种感觉绝对是久违的人间幸福，成就感爆棚。

总结

吃货有风险，入行需谨慎。享受美食永远是幸福感一个肯定的、持久的来源，因此，我们绝不可以让吃撑的痛苦破坏了这种难得的快乐。按照文中的方法去做吧，当你每一次都能享受美食，而且食量恰当，你就会发现那种成就感和舒适度会让你再也不愿去吃多了。

注：文中引注来自菲尼克：《自控术》。