《掌控》读书笔记

1  为什么有的人运动减不了肥

低强度运动消耗脂肪,高强度运动消耗糖

  • 跑步不瘦,是因为消耗的是糖而不是脂肪。但是一直以来都有一个错误的观念,即运动的前20分钟消耗的是糖,后面消耗的是脂肪。实际上,在运动刚开始,心率并不高的时候,消耗的更多的是脂肪;过了一个点之后(糖脂转换点)心率增加,才开始消耗糖。所以,运动减脂的最佳方法是,通过练习将糖脂转换点后移。
  • 此外,高强度的运动后,由于消耗了糖,结果会更容易饿。美国一项调查显示,如果运动强度过大,会比以往多吃30%的主食,这种行为是无知无觉的。

2  如何跑步

2.1  算出运动强度

  • 健身的目的不是为了获得美好的身材和强健的体魄,而是为了精力充沛(体力、专注力、意志力)。而心肺能力才是决定精力充沛与否的重要因素。心肺能力强,血液载氧能力强,血液含氧量高,人体代谢快,精神才能充沛。

  • 健康体适能是体适能评测内容之一,它明确规定了身体成分组成(人体内各种组成成分的百分比)、肌肉力量(肌肉产生的最大力量)、肌肉耐力(肌肉持续收缩的能力)、柔韧度(无疼痛的情况下,关节所能活动的最大范围)、心肺功能(心血管系统发挥效率的能力)等不同身体要素的评测方法和训练标准。重要性排序为

    1. 心肺功能
    2. 身体成分组成
    3. 柔韧度
    4. 肌肉耐力
    5. 肌肉力量
  • 运动心率区间=(220-年龄-晨间脉搏数)*(35%~55%)+晨间脉搏数

    1. 强度1区:轻松跑(Easy zone,简称“E强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(59%〜74%)+静息心率
    2. 强度2区:马拉松配速跑(Marathon zone,简称“M强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(74%〜84%)+静息心率
    3. 强度3区:乳酸阈值强度(Threshold zone,简称“T强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(84%〜88%)+静息心率
    4. 强度4区:无氧耐力区间(Anaerobic zone,简称“A强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(88%〜95%)+静息心率
    5. 强度5区:最大摄氧强度(Interval zone,简称“I强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(95%〜100%)+静息心率
    6. 强度6区:爆发力训练区(Repetition zone,简称“R强度”)

2.2  跑步姿势

  • 身体前倾,用重力跑
  • 尽量不用后腿蹬地,小腿放松,用臀部带动大腿起落
  • 前脚掌先落地
  • 不要过度跨步,提高步频

2.3  跑前热身

  • 热身会使血液从内脏流到四肢,关节打开,避免受伤。

3  合理饮食

  • 主食——含有较高的碳水化合物。包括:米饭,面条,粥,饼干,面包,土豆,红薯,玉米,莲藕,粉丝等。
  • 蛋白质含量较高的食物有:鱼,虾,瘦肉,蛋,奶,豆制品等。
  • 211饮食法则:每餐含有2个拳头的蔬菜(非淀粉类)、1个手掌的蛋白质、1个拳头的主食。
  • 每100克大米饭(2两)含碳水化合物25克。
  • 多喝水。

4  学会休息

睡眠质量最关键的在于刚开始睡的90分钟

  • 坚持固定时间入睡。
  • 入睡前90分钟沐浴或者泡脚,并远离电子产品(电子产品的蓝光会抑制褪黑素的生成)。
  • 午睡时间不宜过长,30分钟左右。
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