9个方法让你在2017年跑的更快

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也许你的2016年是里程碑似的一年,也许你的2016年正好相反,往事不堪回首,也许你的2016年刚刚建立起良好的跑步习惯,目标是在接下来的一年更进一步。不管你经历了什么,在2017年之处,正是时候重新评估你的跑步计划,重新考虑你如何能做的更好,来使自己在这个新的赛季跑的更快!

1、设立目标

首要的事情在2017年你要设定一个目标,这个目标要超出你的原有水平多一些,比如:一个波士顿马拉松的参赛资格。这样的目标可以使你从温暖的床上爬起,一头钻入冬日清晨的冷风之中,并且在目标的跑道上越跑越快!

设立目标,使自己走出舒适区,当你有一点焦虑时,你就会有更大一点的动力。

2、做计划

有了目标,没有计划。你不可能一觉醒来就成为3小时内完成马拉松跑的高手。你每周都在做着正确的事情,在自家的附近跑几次长距离,但如果你没有系统的科学的安排和计划,你不会有明显的进步。最好的计划就是,你参加家附近的跑团,或者找一个教练来指导你的跑步,总之在2017年初你一定要设立一个计划。

3、短和快

不同的时间要求,不同的训练方法,产生不同的刺激,达到不同的效果。大部分的跑者知道在每周的训练中,要有一次短距离的速度跑,它可以是1公里的重复跑,也可以是强度更大的800米间歇跑,但真正知道怎样快的方式跑下来的跑者,实在是很少。

2008年的美国奥运马拉松冠军博利特建议:快速跑练习可以做10组每组定时的20秒最快速度跑练习,每组的组间用1-2分钟的慢跑练习作为放松。而且这样的练习最好每周做两次,两次之间有一次长距离的放松跑练习。

4、热身

在我们跑步之前,一件确定的事情就是进行充分的热身练习,通过更好地成套的动态拉伸动作,能更好调动起全身的肌肉以及你的神经系统,在防止你受伤的基础上,能是你跑的更快。

有研究表明,优秀的运动员在运动时可以通过神经系统,调动全身80%以上的肌肉进行做功,而普通的跑者连50%都不到。

所以,合理的大强度的快跑刺激,是你跑的更快的关键。

5、增加一天跑步训练

马拉松跑的训练,最关键的方法大家知道,就是逐渐增加你每周跑量的积累,而且跑量的积累必需循序渐进的原则,在每周末的长距离跑时不要一次提高距离太多,最好不超过1.6公里。

优秀得跑者都是跑的更多,跑的频次更高的人,虽然我们不能一次增加更多得跑量,但我们可以在一星期里多加一天的练习,用于速度的练习,虽然这可能扰乱你的时间表,但一次短时间的速度练习,对于你马拉松跑整体成绩的提高是有积极意义的。

6、常换跑鞋

一个容易的方式是改变你穿跑鞋的习惯,尽量穿不同的跑鞋进行你的长跑训练。通过改变你穿鞋的方式,你可以阻止一些伤害的发生,这是一个浅显的道理,如果你总是穿一双鞋训练,那不知不觉的磨损将大大加大你受伤的风险。

当然不同的鞋有不同的作用,越野的跑鞋可以提供更多的支撑和牵引力,而轻的跑鞋,将有利你跑的更快。通过隔天的换鞋训练的方式,不但可以减少你跑鞋的磨损,使用的时间更长,而且可以避免不必要的受伤。

7、增加你的长距离跑的难度

几乎每一个跑者都明白长距离跑的意义,基本是在低于马拉松配速跑的前提下,放松跑。但最近的研究,如果你改变长距离慢跑的节奏,将更有利于你跑的更快。

一种方式的训练就是,让运动员完成一个长距离的放松跑之前,跑最快的三公里跑。关键点是,你的每一公里跑的速度,要比你前一公里跑的快。这样训练的意义是,使你能克服在比赛中长时间跑所积累的疲劳。

8、休息

如果我们想跑的更快,你就要有足够的休息。一个半马的比赛之后,要休息一个星期,而一个全马的比赛之后至少休息二个星期。在休息的期间,不是意味着什么都不去做,一些步行、游泳和骑自行车的运动,将更有利于恢复。

许多运动员害怕在休息期间会损失能力和状态,实际上几乎所有的伤害,是没有恢复足够的结果。


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9、充足的睡眠

跑步之外,睡眠是第一要事。好的睡眠是对你的里程数,双倍的投资。

一个优秀的职业马拉松运动员,每晚的睡眠达到10小时以上。睡眠充足你的肌肉和神经系统才能有更好地恢复。

希望每一位跑者2017年能跑的更快

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