每当有问题出现时，立刻把错误归咎到自己身上；

犯错之后，久久不能释怀，甚至会不断责怪自己；

即使是一个极其细微的错误，也会感到内疚与羞愧；

习惯于设想最坏的结果，以期能够做足万全的准备；

即便已经尽了自己最大的努力，还是会怪自己为什么不能做得更好一点……

我们中的一些，很有自知之明地了解自己是一个无可救药的完美主义者，而且很容易焦虑，却少有人知晓背后的根源在哪，又该怎么平息事事追求完美的冲动。

如果我们追溯一下自己迄今为止的人生，可能会发现这种令人无法喘息的完美主义根植于被迫的少年老成——对天性敏感、富有同理心的孩子来说，过快的成熟、过早的懂事都会催生出完美主义的种子。

完美主义与焦虑的根源

造成完美主义和焦虑的途径有很多，举个几个栗子，如果你的父母乃至祖父母就是完美主义者，那么你可能直接从他们身上观察到并内化了完美主义的行为方式；此外，如果你小时候经常受到挑剔或责备，你可能就会因为想要避免受责罚而努力追求把每件事都做到完美，寻求他人的肯定和赞扬；最后，被迫的“亲职化（parentification）”也是常见的完美主义的成因之一。

当小孩儿被放在一个不得不快速成长的环境中，担负了过重的家庭责任时，就会发生“亲职化”现象——小孩承担起了家长的角色，变成了自己的兄弟姐妹、甚至是父母的照料者。

有些孩子被大家称为“老灵魂（old souls）”，他们天生早慧，也会展现出超越自己实际年龄的善解人意。家庭成员往往会不自觉或无意识地因为他们展现出来的不同寻常的善良、慈悲和敦厚而依赖他们。因此，许多心思敏感、天性体贴的孩子就在不知不觉中接替了父母的角色：有时候是在具体的生活层面，比如打理家务、看顾老幼，但大多数时候是在更不易被察觉的心理层面。

亲职化使得孩子在如履薄冰的生存模式中养成了过度的责任心，习惯了自己的这种打点好一切的“小大人”角色，时刻都力求尽力照顾到所有人的需要。随着时间的灌注，这种人物设定就渐渐成为了他们性格中难以抹去的一部分。长大成人后，出于长久以来形成的“打点者”的习性，他们会惴惴不安地担心自己哪怕是有一丁点儿的松懈，场面就会失去控制。

而且需要注意的是，对于发生在自己身上的不幸，小孩子天生就有一种把责任归咎于自身的倾向：

如果被同伴欺凌，他们会认为是因为自己不够好看，或者不够聪明；如果被父母忽视，他们会认为是因为自己太粘人、不够独立；如果没有完成被强加在自己身上、能力范围之外的任务，他们也会认为是自己的过错——比如无法成为“别人家的孩子”、没有看顾好自己的兄弟姐妹、没能照料好父亲或母亲的情绪。当面对家长的指责的时候，有的孩子自动地便会站到错误的一方，相信一定是自己做得不对。

在缺乏妥善的显化和处理的情况下，这种自我指责的完美主义倾向就会一直延续到我们成年期的生活中。

缺位的父母与懂事的孩子

如果父母因为自身的某些原因没能履行自己作为家长的义务， 或是由于他们存在某种缺陷让我们感觉自己必须要照顾他们，那么我们就无可避免地会被这种互动模式催生出一种隐性信念，认为无论发生什么事都是自己的责任，自己必须要想办法补救当下的局面。

仔细想想，你会发现大多数的痛苦都来源于我们内心的这种想要“补救”的驱力。我们常常会不自觉地认为所有事情都是可以被掌控的——这也许不是一种显性信念，但它却常常以慢性焦虑、弥漫性内疚情绪，以及缺乏安全感的形式出现在我们的生活中。

表面上，你可能会说你并不认为家庭功能的失调是自己造成的。但内心深处，你可能会忍不住想，要是自己小时候是另外一个样子，家里的情况是不是会好一点。也许更听话一些、更大方乖巧一些，父母就会用另一种方式来对待自己。如果当时能更独立一些、更优秀一些、更懂事一些，也许那些不好的事情就不会发生了。

我们无法放下过去的其中一个原因就是固执地想要使一切走上正轨。但无论怎样努力，现实就是无法像童话那样尽善尽美。生活中存在很多我们无法控制的不确定因素。当不好的事情发生后，如果我们耽于旧日的习惯，将所有的错都怪在自己身上，当然难以避免地就会陷入自责与愧疚的恶性循环中。

但是既然看到了这里，说明你已经受够了。

要摆脱完美主义，首先得解除童年经历造成的条件反射性思维。这种反射思维会导致我们时刻都处于高度戒备状态，把别人的需求放在自己的需求前面，甚至过度共情到迷失自我的地步。而解除这些自动化的反射思维最好的办法就是尝试用适应性的思维模式去质疑并替换积习已久的不良模式。

三种完美主义思维模式

检查一下你与自己的内部对话，看看是否存在三种典型的完美主义思维方式：“应该或必须的思维模式”“全或无的思维模式”以及“概括化的思维模式”，如果有的话，可以用下面给出的更为客观、现实的自我陈述去替换它们，比如：

“我必须要让我的父母‘变好’”<—“我也许永远无法改变他们的行事为人或是观念信仰，但我的未来和幸福可以不被他们的想法或言论所左右”

“做不好这件事我就是个毫无价值的人”<—“我会尽力而为，我不需要做任何事情来证明自己存在的价值，我的存在本身就是一种价值”

“又失败了，我这辈子都不会有出息了”<—“人孰无过，一点一点慢慢来，我允许自己不完美，允许自己犯错误，也允许自己‘没出息’”

花一星期的时间留意你是否具有这些思维模式中的任何一种。随身带个笔记本，一旦脑海中出现了这些想法就把它们记下来并用反方向的思维方式去反驳它们。当你感到特别焦虑或者压力很大的时候，审视一下你对自己说的话。特别注意你所使用的“应该”“必须”“不得不”“总是”“从未”“全部”或“决不”等词语。

请记得，你不需要因为没有达到一个连圣人也未必能一定能达到的标准而惩罚自己。放过自己吧。你已经做得够多了。将自己从过去的伤痛中释放出来，原谅自己——即使你并没有做错什么事需要原谅的事情。

卸下那些包袱，然后开始过你自己想过的生活，而不是扮演他人强加给你的角色。

补充阅读：

1.伯恩(2018). 焦虑症与恐惧症手册(邹枝玲, 程黎 译). 重庆: 重庆大学出版社.

2.Lo, I.(2019, Mar 05).Get to The Roots of Your Anxiety and Perfectionism.Psychology Today.

Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-emotional-intensity/201903/get-the-roots-your-anxiety-and-perfectionism