到的有点晚，没有来得及充分热身。
第一个动作，核心激活，死虫式，手可垂直往上不动，或者伸直向头顶。伸向头顶难度更大，更容易腰酸。
核心激活过程腰酸，教练说是腹直肌太硬，手法按揉两边腹直肌起点，痛感0到5分，达到3分，然后死虫再做就不酸了，神奇。
第二个动作，半程硬拉，长横杠20kg。
起始姿态，双脚与骨盆同宽，因为左边骨盆内旋，注意右边脚稍微往左边转一些，以保持骨盆中立正直。
向下吸气，向上呼气。吸气时吸到腰两侧，吐气不要完全吐掉，只要吐百分30。
曲髋还是有点问题，需要练习。
第三个动作，箭步蹲，杠铃片负重7.5公斤。
起始，站立位。一边脚往前迈步，与地面垂直90度，俯身向下往迈出去的那条腿，45度左右，另一边脚保持90度屈膝蹲下。往前迈的那条腿后脚跟发力蹬地起，带动后腿站起，还原站立位，换条腿重复上述动作。
注意点，往前迈的那条腿，膝盖不要超过脚尖，适当往回收。超过脚尖练的是股四头，不超脚尖更多练腘绳肌和臀腿交界处的肌肉。
第四个动作，波比跳。观察我波比跳模式。
x型腿，起跳膝关节内扣对折明显，非要跳，适合双脚并拢的窄距波比跳，不要宽距。
第五个动作。因为有足外翻，膝外翻，需要激活强化腿内侧肌肉，比如胫骨后肌。
训练方式，站在踏板上，站直，脚跟相对。教练拿根弹力绳夹在脚跟中间，脚跟发力夹住，不要让弹力绳被扯出来。明显感觉小腿内侧以及核心的发力。
如果没有人帮忙扯，可以拿张纸巾夹在中间，不要让纸巾掉下来就可以。
小tip，因为多数人骨盆都是往右转，所以动作模式上都会倾向于脚尖朝左转，再进行练习，比如我的训练营教练，这个思路与私教思路相同。
如何知道自己骨盆正了？可以双手放在腰两侧，看手掌指向和长度。
