大家好，今天要介绍的这种全身扫描法，更加适合冥想进阶者，因为它不是简单的切换注意力，而是对注意力的调控更为多样，包括以下三种：
把注意力从一个部位切换到另一个部位；
把作为注意力焦点的冥想物体，放入边缘意识；
调控注意力的孔径，或说是放大观察的范围。
在练习这种方法之前，冥想者最好已经能够持续、稳定地关注呼吸带来的某种感觉，只是偶尔轻微的走神。如果注意力还没有这样稳定，可以先练好基本功再来联系。
我们为什么要练习调控注意力呢？
总的来说，是为了增强正念的能力。练习正念和举铁有相似之处，举铁锻炼的是身体的肌肉，而冥想要练就的是大脑里的“肌肉”。磨刀不误砍柴工，让大脑变得灵光、听使唤，干起活来才能事半功倍。
今天要介绍的方法来自《The Mind Illuminated/被点亮的心灵》，副标题是「整合佛法智慧和脑科学、用于增强正念的完全冥想手册」，书名简称TMI，作者Culadasa。本文由Mindiverse整理、编译、提供部分解读。
在介绍全身扫描法之前，我们先要回顾一下TMI冥想技术的一组核心概念——
注意力和边缘意识模型
这是描述大脑知觉工作原理的一个模型，既然是模型，就是对事实的简化，实际上，大脑未必照此工作。"模型只是便于描述，便于大家在意识上理解。最重要的还是自己去感受，正念走到最后，这些模型都要抛弃," Cico。
什么是注意力和边缘意识？
知觉和视觉的原理很像，都有一个焦点和边缘区域。我们观察一样东西的时候，注意力聚焦在这个物体上，同时，周围的事物、声音、光线也被我们看到了，但它们像背景一样存在于边缘意识中。
同样，知觉也可以简单地分为注意力和边缘意识。当你把注意力放在某处，你就是把知觉的焦点放在那儿，同时自然能留意到周围的环境。
注意力（attention）挑出意识中的一小部分，细致地观察、分析、解读；
边缘意识（peripheral awareness）为意识领域提供整个语境。
在介绍方法前，再来一张图片，便于大家体会注意力和边缘意识的关系。
你坐在露台上看风景，放眼望去，有高山树木、蓝天白云、鹰飞鸟叫。
如果你去观察对面树上的一只鸟，它便成了注意力的焦点，周围的环境在边缘意识中；
再比如，周围有很多鸟叫，但如果你专门听一种鸟的叫声，这种叫声便成了听觉的焦点，而其它事物在你的边缘意识中。
在冥想中，我们通过协调注意力和边缘意识，来培养稳定的注意力和正念，也是冥想的两个主要目标。
下面我们就来介绍这种适合冥想进阶的全身扫描法，整套练习可能需要一些时间，因人而异。建议收藏此帖，拿出整块时间来练习。
【1】
开始冥想后，先把注意力放在鼻子周围，观察呼吸带来的感觉，比如空气的流入\流出，或是鼻孔的凉爽\微温……选择一处你感觉明显的地方，去观察呼吸带来的感觉。
在观察的时候，试着去体会这样一种状态：
尽可能把注意力集中在「感觉」本身，去体会鼻孔处的感觉，而不是想着吸气、呼气这样的文字或画面；在专注感受呼吸的同时，还要保持边缘意识，意识到呼吸的循环。
你可以停下片刻，体会一下。
……
……
……
如果觉得注意力已经相当稳定了，可以往下进行——
把注意力从鼻尖移动到腹部。观察吸气和呼气时腹部的感觉，感受腹部的隆起和回落，忘掉语言、文字、画面，去感受。
在专注于腹部感觉的同时，仍旧保持边缘意识，意识到呼吸的循环。
你可以闭上眼睛，体会片刻。
……
……
……
直到注意力稳定了，再往下进行——
【2】
如果已经能够清晰、稳定地观察腹部的感觉，接下来，选择一个离腹部较远的部位，一个你没想到呼吸时会有感觉的部位，把注意力集中到那个部位，比如，左耳上部。同时，把腹部的感觉放到边缘意识中。
注意到了吗？这里有一个调整。之前，腹部的感觉是注意力的焦点，但此时，要把它放到边缘意识里。这个过程相当于把边缘意识的范围扩大了，或者说是扩大了觉察的范围。
我们通过一个具体的部位，来体会一下——
比如，现在把注意力的焦点从腹部转移到左耳的上半部分，细致地检查这个部位所有的感觉，同时，把腹部呼吸的感觉仍保留在边缘意识中。
你可以闭上眼睛，体会片刻。
……
……
……
如果体会不到，没有关系。因为一是这种方法需要多次练习，练得越多，感觉越敏锐；二是冥想的体验是主观的、个人化的，观察你自己的体验即可。
比如，观察左耳的上部，用心地体会，看看在吸气和呼气的时候，这个部位的感觉有没有变化？可能刚开始的时候，你观察不到任何变化，没关系，去观察就好。
等到观察得差不多了，然后转移到左耳的下半部分，继续观察。
……
……
……
用心观察后，再把注意力转移到下一个部位，比如头顶的感觉……然后再转移到右耳的上半部分……右耳的下半部分……
以此类推，观察身体的每一个部位，观察那里的所有感觉。
关于观察的起点和顺序，每次都先从鼻子开始，再转移到腹部，然后再从任何部位开始都可以，比如脚尖、手尖或耳朵；怎样的顺序都不重要。
找到适合你的起点和顺序就好。
最终，你仔细检查了身体每一个部位的感觉。
这里仍要再次提醒，当把注意力聚焦在某个部位的时候，要在边缘意识里，还能意识到腹部呼吸的感觉。
（注：图中的站姿是为了方便表明身体部位，冥想没有固定的姿势，盘腿、坐在椅子上或躺着都可以。另外，除了从鼻孔开始，转移到腹部，之后扫描没有固定的起点和顺序，最后再回到鼻孔即可。找到适合你的就好。图片来自The Mind Illuminated）
刚才，我们已经提到了两种注意力的练习，一是在不同部位之间切换，二是把腹部感觉从注意力焦点转移到边缘意识中。下面要涉及到第三种练习，即调控注意力的孔径（the scope of attention）
【3】
在身体扫描中，你还可以把注意力聚焦的孔径放大，比如，
从关注左耳上部放大到整个左耳；
然后放大到双耳；
然后放大到面部；
然后放大到整个头部……
按这种方式继续探索整个身体。刚开始聚焦单独的、小小的区域，然后逐渐放大范围，最后逐步扩展到整个身体。
比如，你可以依次观察左手，左前臂，左后壁，左肩，然后把观察范围放大到整个左边的胳膊；然后换到右边，以此类推，如上图所示。
具体什么顺序，是非常灵活的，你可以在观察中，去找到自己喜欢的顺序。
通过全身扫描，你会发现身体有一些部位，更容易观察到呼吸带来的感觉，比如背部上方，胸部，腹部，上肢。
但随着练习深入，最终，你能够察觉到身体的每一个部位随着呼吸而发生的变化，尽管感觉非常细微。
当你的感觉变得敏锐之后，你可能会对一些古老的表述产生共鸣，比如印度教说的能量流（the flow of prana）或者是中国古代说的“气的流动”（the circulation of qi）。但如果感觉不到，也没关系，不必较真。
最后，在每一次全身扫描后，都记得回到鼻尖周围。
以上就是适合冥想进阶者的全身扫描法。
冥想初学者可以打好基本功，再来尝试；或者尝试简单版的全身扫描，即把注意力在不同部位之间切换。
写在最后，Cico说：
正如大家看到的这样，TMI一书提供的冥想方法，非常细致，追求细节。这种冥想方法更偏向小乘佛教和藏传佛教的风格，会为冥想者提供特定的路径，方便大家渐修渐悟。这种方法和禅宗有所不同，禅宗的觉悟没有特定的路径，可以渐修渐悟，也可以顿修顿悟；打坐时可以数息，也可以不数息。
总之，TMI的方法，我们可以借鉴，但也不必字斟句酌，太当回事。
执着于文字描述总会产生误解，你懂的。
任何人都不是权威，一切以自己的体验为主。
TMI冥想方法拓展阅读：
冥想的4个要点，可总结为10个字：放松、找乐、观察、任它来去
跟随呼吸法
