我們在關注人生上面有什麼是比較重要的事情，大家都會想到的可能是家庭、工作、娛樂、健康、財富等等（這些當然是）。但仔細想，生命當中有一件事情也是佔據了人生很大部分的時間，但其實根本沒有註意到。這個事情佔據了人生1/3的時間，除了工作佔據了日常的生活，平常週末的娛樂以及空閒時間，那就是睡眠。睡眠不是我們本身的本能嗎？為什麼我們要關注睡眠這個事情？

如果不睡眠會發生什麼樣的事情，假設你跟朋友玩到非常晚，第2天不管睡多久是不是特別的疲憊以及做什麼事情都沒有生產，覺得又度過了一天。總感覺睡了很長時間以後，可能睡12個小時也感覺沒有太大的精力。回到工作上，可能工作的時間比較長，晚上回家的時候基本上簡單的刷手機睡覺，然後第2天繼續工作，經過一周的工作以後，你打算週末來一個長長的睡眠。打算把一些之前睡眠不夠的時間拿回來，但總感覺你睡10多個小時好像起床的時候還沒獲取到，為什麼會出現這種情況？接下來就是跟大家介紹一本書，叫做睡眠革命，如何讓你的睡眠更加高效，其實也是在一兩年前開始是關於睡眠的一個科學，你的人生已經把1/3的時間放在裡面，我們更應該關注這個事情，因為它關聯它不單單是我們休息的一個精力恢復，以及就是說怎麼去可以激發你的想像力，增強你的記憶力，以及讓你的身體變得更健康，支撐你人生當中各個方面。所以它對我們來說也是人生的一個重要的事情，更應該把時間去了解這個“人生大事”

書中提出7個改善睡眠的要點，然後這些方法也是幫助我們更好的理解睡眠，已經把我們的睡眠質量大大的提高，不要再把時間浪費在毫無成效的睡眠上

1. 時鐘在嘀嗒——晝夜節律（Circadian Rhythm）

人類是一種具有旺盛精力和驚人毅力的生物

晝夜節律是生命體24小時的內循環受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。

就是我們說的“日出而作，日落而息”

褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到最低點。這時人體會停止分泌褪黑素，隨著日光漸強，體內開始分泌血清素,將和褪黑素此消彼長。

所以我們要了解屬於自己的生物鐘，了解生物鐘的存在，不僅有利於你的夜間睡眠，也能讓你的整個白天大大受益。以下有幾個注意點，也是我們日常很容易犯錯並影響睡眠質量的行為：

- 電腦屏幕中發出的人造光將會抑制我的自然睡眠過程，引發各種健康問題。人體對一種藍光特別敏感。由於電腦、智能手機等電子產品的屏幕所發出的光線大多屬於藍光，讓藍光背上了惡名，但實際上，藍光並不全是有害光——只有不合時宜（晚上）的藍光才對人體有害

- 傍晚的血壓是一天中最高的，去健身房做劇烈運動會引起血壓飆升。年輕的時候你可能察覺不到問題，但是如果你強度太大的話，有可能引起中風

- 睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點。如果在日出之後才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。早上放慢速度。醒來之後立馬陷入一團忙亂之中，早晚會毀了你的身體。睡眠質量和我們早上醒來之後的所作所為息息相關

- 讓日光調整你的生物鐘，而不是人工光線

2.走慢與走快——睡眠類型（Different Type of Sleep）

常說世界上有兩種不同類型的人——貓頭鷹和雲雀，是真的嗎？而且你的類型和特點又是什麼？在實際的生活當中，這兩種睡眠類型最多會相差兩個小時左右，絕不會相差五六個小時。睡到中午能自然醒的人其實少之又少（不排除沒有）。所以當有人說是晚睡型的人，然後他4、5點才睡，可能就達不到比較理想的睡眠效率。

早睡和晚睡的人其實他最大的差異都是在實際的工作當中是否能夠在對的時間產出最大的效率，如果一個早晨醒的人在早上的時候會覺得自己充滿精力頭腦清醒，做事情的效率也特別的快。所以這是在實際的過程當中需要理解清楚自己的一個睡眠類型才能夠產出最大化。如果你是一個早起星人，知道自己早上的狀態最佳，就可以利用這一點好好計劃下一天的時間。

咖啡因迷思

有人會利用咖啡做提成或者提高效率的一個方法，確實咖啡因是全世界最受歡迎的表現增強劑，一種會讓神經變得興奮、從而驅走疲勞的神經刺激物。研究證明，咖啡具有提高靈敏度、反應速度、注意力和耐力的功效。但是如果沒有規劃大量攝入咖啡因，將對身體產生有害影響。如果血液中的咖啡因濃度過高，將導致入睡困難或睡不安穩。咖啡因是一種容易讓人上癮的藥物，如果每天大量攝入咖啡因，就會對咖啡因產生耐受力。一旦過量攝入咖啡因成為一種常規。

研究顯示，每1000克體重攝入3～6毫克的咖啡因，對運動員最有利

- 每日建議攝入量是不超過400毫克

- 咖啡因的半衰期是6小時

所以如果你想有效的利用咖啡因幫助你提高自己的精力，那麼你需要合適的進行攝入。總則而言，了解清楚自己的睡眠類型後，巧妙規劃好你一天的日程，在你狀態最佳時做最重要的工作。同時如果你需要短期內提高精神，適當的神經刺激物咖啡因也是其中一個方法幫你提升，但千萬不要造成依賴。

3.90分鐘睡眠法——睡眠週期

了解到這個90分鐘睡眠法以後，其實你都不會再對睡眠產生焦慮，很多時候我們理解睡眠，就是說每天你需要有固定的時間睡眠，萬一如果你失眠。只睡了6小時、5個小時或者4個小時，有些時候你很容易產生焦慮，然後就不直覺的讓自己產生一個潛意識，覺得明天肯定沒有精神，但通過科學的研究方法告訴我們，其實這一個觀念是錯誤的，而且睡眠的一個週期不應該以每天的方法進行計算，他應該是通過每週進行計算。

R90”指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。從臨床上90分鐘是人經歷各個睡眠階段所需的時間組成的睡眠週期

實際睡眠的階段（引用作者的表述）

樓梯上：打瞌睡非眼動睡眠 （NREM） 第1階段

感到自己正在墜落而突然驚醒？這樣的情景的確會出現，其實這只是一種幻覺，但這意味著我們得重新下樓了。在這個階段，我們很容易被重新推回樓梯上面——有人打開了門、路面上有人在大聲說話，都能把我們驚醒，那麼你就處於這個第1階段。

樓梯中：淺睡眠非眼動睡眠 （NREM）第2階段

在淺睡眠階段，我們的心率和體溫出現下降。這時如果有人大聲叫喊我們的名字，或者一位母親（女性天生對此更加敏感）聽到自己孩子的哭聲，就仍然會被重新趕回樓頂

我們花在這一階段的睡眠時間佔比最高，就像走下了一段長長的樓梯。對那些一直被困在淺睡眠階段的人來說，尤其如此。

這一階段能整合信息並提高運動技能表現

樓梯下：深睡眠眼動睡眠 （REM）第3階段和第4階段

你已經到了樓梯底下。在這個階段，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾經費勁地把別人搖醒，或者，如果你曾經有過不幸地被別人搖醒、醒來時暈頭轉向、糊里糊塗的經歷，那麼一定就能了解深睡眠具有什麼樣的力量，睡眠慣性又是一種什麼樣的體驗。夢遊症患者會在這個階段開始夢遊。

深睡眠時，我們的大腦會產生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時，我們的大腦會產生高頻率的β波）。我們希望能在這個階段多作停留、沉浸其中，因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，比如生長激素分泌量的增加。人體生長激素（HGH）是一種能夠提高比賽成績的藥物，這種藥物在體育比賽中是禁用的。其實我們的身體天然能分泌這種激素，而且它的功效非常驚人。

美國臨床心理學家、睡眠專家邁克爾·J．布利烏斯博士宣稱，生長激素是一種能促進新細胞生長和組織的修復、讓人體能在日常勞作後獲得休整、讓人（並讓人感到）恢復生機與活力的關鍵成分，我們都離不開它。我們希望在每晚的睡眠時間中，深睡眠能佔20%左右。

螺旋滑梯：快速眼動睡眠

快速眼動睡眠階段的情形與之類似。我們會重新走上樓梯，在淺睡眠區稍作停留，然後進入一個大家都熟悉的睡眠階段——快速眼動睡眠階段

這一階段也被認為有益於開發創造力。我們需要往樓梯上走幾步，停下，轉身，去坐一次滑梯，正像需要去樓梯下一樣。同樣，我們期待這一階段能佔睡眠時長的20%以上，而嬰兒則需要50%以上。在快速眼動睡眠階段結束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來——然後就開始進入下一個睡眠週期

確實挺像一個樓梯~~

如果想提高睡眠修復的質量，那麼設置固定時間的鬧鈴，正是我們能採取的最有效的方法。選擇一個固定的起床時間，需要我們好好思考一番，也需要付出一定的努力，因為你必須堅持做到，在這個固定的時間起床。我的建議是，你不妨回顧一下之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素都納入考慮範圍，然後選擇必須起床的最早時間。這個起床時間，應該是每天都能實現的，週末也要遵循這一起床時間，因此不要選擇不太現實的時間，然後幻想你可以在周末大睡懶覺。

通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間，失去的睡眠是無法再補回來，許多人都會面臨的睡眠障礙就是擔心自己睡不好。不困就上床或是還沒有準備好就上床，因為睡不著了而壓力重重、憂心忡忡，一旦開始擔心這個問題，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而更加清醒。

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间，尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。

了解你需要多少睡眠時間。對大多數人來說每週獲得35個睡眠週期是最理想的。 28（每晚睡上6小時）～30個睡眠週期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少，也許會過於疲勞。爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間，盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期）的情況發生。

4.熱身與舒緩——睡眠前後的例行程序

說明了睡眠的基本知識以後都是需要了解一下其實我們在睡前會說明了睡眠的基本知識以後都是需要了解一下，其實我們在睡前或是後需要做的一些事情因為，因為不要單單以為睡眠只是一個獨立的過程，跟我們醒來的時候，所做的行為相互獨立，其實他們是環環相扣。除了在睡之前遠離一些電子產品以外，讓自己不要做激烈的運動，其實也需要有一些例行的形式提供到你，讓你可以有一個更好的睡眠以及在睡眠後能夠度過更好的一天。

在睡眠之前利用這段時間，準備明天的生活必需品，能放空你的大腦，為入睡做好準備。而且，如果你把日常小事都處理完畢了，就有時間去想更重要的事情了。

破壞睡眠週期的一大干擾，就是各種雜亂思緒：回顧過往，擔憂明天

科學家們認為，人類需要睡眠的一大關鍵原因，就是睡眠能加工我們的各種經歷，把它們轉化成記憶，並且鞏固那些已經習得的技能。通過“下載”我們的一天，可以把一天中的各種經歷分門別類進行歸檔，便於大腦在睡眠時消化它們。在睡眠之前其實可以做一些輕鬆的事情，比如說簡單的規劃明天做的事情，閒聊看書，輕微運動（散步、瑜伽）也是能夠讓你帶來很好的放鬆，讓你沒有負擔的上床進行休息。

除了睡覺之前睡覺之後，也是一個很需要利用的一段時間。其實可以讓自己預留90分鐘，讓自己能夠那大腦進行整理，因為這個時候的狀態是比較差的，千萬不要立馬的查看消息，因為這個時候的皮質醇水平是最高的。皮質醇是我們面臨壓力後，身體分泌的一種激素，會打亂我們整個身體的節奏，所以醒來的時候不要讓自己那麼快背負所有的壓力。皮質醇本身是在我們面對外來威脅的時候，促使我們高度警惕，但是如果持續性的高水平的皮質醇會引發很多健康的問題，包括糖尿病，肥胖，高血壓和憂鬱症等等的慢性病風險。

鍛煉鍛煉也是一項極佳的睡眠，其實不必非得選擇這樣劇烈的運動。散步，輕瑜伽或普拉提讓你的身體慢慢適應新的一天。也可以選擇步行或騎自行車上班。如果能在戶外鍛煉就更好了，陽光會把你喚醒，促進血清素水平的上升，調節你的生物鐘。這樣的睡眠後活動，不僅能讓你在夜間睡得更香，也能讓你擁有一個更美好的白天。適度的腦力挑戰比如聽聽廣播、熨燙襯衣或做一些別的家務，都能夠幫上忙。在上班路上看看書報新聞或聽聽播客，都是開始新的一天、再度融入這個世界。

5.暫停片刻，該休息了！ ——日間小睡

從內地工作開始，其實我發現一個很特別的現象，就是內地的同事都特別喜歡，一開頭的時候總是不想睡覺，但嘗試過在下午的時候進行休息其實能夠讓你的頭腦更加的清晰，幫助在下午工作的時候達到最大的效率以及精力。我們要學會不再只把睡眠當成睡眠，而把它看成是一個身心修復的過程。午後是天然身心修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠週期，午後就是最佳的彌補時機。不僅時間上最長而且效率上最高。通過利用這段時間午睡一會兒，我們就能繼續最大化利用白天的每個小時，並讓自己發揮出最佳狀態。

當睡眠衝動和睡眠需求產生衝突-我們體內的內在睡眠調節模式表明，多相睡眠（多階段睡眠）是極其自然的。

30分鐘時長的可控修復期

運動員安排日程時常常利用這段午後的時光，彌補他們晚上缺失的睡眠週期，可以是彌補前一天晚上缺失的睡眠週期，也可以預先為當天晚上做出一些彌補。在計算一周睡眠週期時，把午睡時光也算上——無論時長為30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周的總睡眠時間之中。德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。美國國家航空航天局的一項調查專門研究了日間小睡的功效，得出結論：“日間小睡有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。”

即使你並沒有真正進入睡眠狀態也沒有關係。重要的是，你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。有些方法能夠幫助我們達到這種狀態，比如冥想能帶你暫時離開現實世界。讓我們擺脫現實世界中的緊張和壓力，領先一步開始“下載”我們的一天，而這也是睡眠前例行程序的組成部分。小睡醒來之後，花五分鐘的時間，讓自己熟悉一下周圍的環境、補充一點水分。並且，如果有可能的話，去沐浴一會兒日光。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度，讓你的睡眠需求大幅下滑，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態度過下午餘下的時間——甚至還包括晚上。

如果前一天晚上睡得偏少的話同時錯過了午後的小睡，可以利用傍晚的時間（下午5—7點休息），小憩30分鐘左右（插入一個可控修復期）。但此時不適合睡上90分鐘（即一個完整的睡眠週期），否則會影響夜間的睡眠。

6.改造你的床鋪——寢具套裝

除了生活上面的一些小技巧，讓你的睡眠達到更好的效率，另外就是睡眠的姿勢和睡眠的用品也是決定了你如何能夠在睡眠的時候能夠順利的進入到各個不同的階段

寢具套裝：智慧睡眠的要點

1. 學會以胎兒姿勢睡眠，躺向非主要的身體一側（慣用左手的人向右側睡，慣用右手的人向左側睡）

2. 檢測床墊，了解什麼樣的床墊對你來說軟硬適中。讓你的伴侶也這樣做

3. 循序漸進：可以考慮購買能夠經常換洗的床墊

4. 使用低過敏性、透氣舒適的床上用品，無論你是否屬於過敏體質。避免潛在的睡眠障礙因素，並註意調節好溫度

5. 床的尺寸很重要——能買多大，就買多大。特大號床墊是值得一對兒夫婦考慮的最小型號（只要臥室中放得下）。雙人床是給一個人睡的

6. 記住床墊和床架重要性比率：你可以把100%的預算全部花在購置床墊上，因為床架主要是裝飾性的。

7. 修復室——睡眠環境

最後一個技巧就是形成理想的睡眠環境，把所有雜物都移出你的臥室。不要在牆壁上掛任何東西。牆上鮮豔的色彩或圖片有可能帶來刺激，我們不需要這樣的刺激。樸素、清爽、中性的佈置是最佳的。讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的，最符合這一自然進程。

如果你是一個在家工作者，辦公桌在臥室中，不妨試著去餐桌邊工作，如果條件允許的話。這樣，大腦就不會把修復室和工作聯想到一起。白噪聲能幫助遮蓋高低起伏的環境噪聲，如果沒有白噪聲，環境噪聲就會打擾韋恩·魯尼這些人的睡眠。

睡眠環境：智慧睡眠的7個要點

1. 你的臥室不應該成為你生活空間的延伸。如果可以的話，把它重新命名為你的身心修復室

2. 清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠、修復、休息所必需的東西拿回房間

3. 讓你的房間隔離外界光源，這樣室外的光線就不會干擾你的睡眠

4. 讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷

5. 你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助於營造安全感

6.讓房間的裝飾風格保持中性，保持房間潔淨，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片，或讓你產生可怕聯想的書籍）

7.控制房間中電子設備的使用——在夜間關閉待機燈。把手機拿出房間，或至少放在你看不見的地方（並設置成靜音）。

通過以上的7個睡眠的技巧，希望你能夠獲取到更好的睡眠，當然下面都是理論知識為主，也需要你真實運用在實際的生活當中，才能夠真真實實的把書中學習到的知識應用在生活的各個層面。雖然也是我們人生中其中有個大事，我們需要從今天開始學習珍惜自己的身體把他作為一個把自己，把它作為一個把自己身體心靈修復的一個過程，把握好這一個時間，讓自己的大腦可以有一個遠程放空的時間繼續休息。