看多了ins健身女网红，屏霸都是蜂腰翘臀的欧美辣妹，很多仙女就感叹欧美人的基因比亚洲人好▼
欧美基因很强大，但并不代表亚洲人跟好身材无缘。
今天就给大家介绍一位亚裔比基尼小姐姐。蜜桃臀，仙女臂，腹肌......你羡慕的身材她都有。
Katie Chung Hua▼
IFBB（国际健美联合会）职业健身模特，比基尼小姐，bodybuilding签约健身模特。
舔屏结束，很多仙女会说平时工作忙，没时间去健身房，还能练出好身材么？
当然！接下来桃子就介绍一套Katie的下肢训练计划，完全不受场地限制。无论是在家、在宿舍还是在办公室都可以练起来。
训练贴士
1. 准备重量不一的物品（比如厚度不一样的书）代替铁饼作为负重，手机计时；
2.全程收紧核心，直背，不要含胸；
3.均匀呼吸，忌憋气；
4.开始训练前可以做30个开合跳热身
动作一▼
登山跑x3组
每组30秒，组间休息20秒
训练部位：核心
要点
1. 腹部绷紧，压低身体，不塌腰，膝盖和脚踝放松。
2. 交替提膝至胸部位置，全程保持身体稳定。
3. 根据动作有节奏地呼吸。
动作示范▼
动作二▼
相扑蹲x3组
每组30秒，组间休息20秒
训练部位：臀部
要点
1. 双脚分开宽于肩膀，脚尖向外打开约30度。
2. 下蹲时保持背部挺直，腹部收紧，膝盖不超过脚尖。
3. 蹲到底部时，停留1s挤压你的臀部。
4. 下蹲时呼气，起身时吸气。
动作示范▼
动作三▼
侧跨步x3组
每组30秒，组间休息20秒（左右交替为一组）
训练部位：臀部
要点
1. 相比相扑蹲负重减半。
2. 以右侧跨步为例：往右侧跨出一步，脚尖向前，重心移至右腿下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，并与脚尖方向一致。蹲到底部时，停留1s感受右侧臀部发力。
动作示范▼
动作四▼
交叉弓步跳x3组
每组30秒，组间休息20秒
训练部位：大腿前侧、臀部
要点
1. 全程保持腰背挺直，腹部收紧。
2. 下蹲时前侧大腿与小腿成90度，后侧靠近地面的腿充分拉伸，保持稳定。
3. 下蹲时呼气，跳起时呼气。
动作示范▼
动作五▼
俯卧侧身提膝x3组
每组30秒，组间休息20秒
训练部位：腹部两侧的腹外斜肌
要点
1. 收紧腹部，腰背挺直，保持整个身体为一条直线。
2. 提左膝至右胸，过程稍微扭转胯部，腹部保持收紧状态，感受腹部外侧发力。
动作示范▼
动作六▼
交替卷腹x3组
每组30秒，组间休息20秒
训练部位：腹部
要点
1. 双腿前后交叉，收紧核心，腹部发力卷起，手掌向脚尖方向伸展。
2. 每组动作集中一边腿15秒，之后不休息换另一边腿15秒。
3. 卷腹时保持头部与胸腔为一体，感受腹部的收缩，不要用力伸脖子。
动作示范▼
动作七▼
靠墙静蹲1分钟
训练部位：核心、腿
要点
1. 下蹲使大腿和小腿成90度，小腿垂直于地面。
2. 核心发力使头部、背、腰紧贴墙面，保持身体稳定，双手不可支撑腿部。
第一次训练可能会有点吃力，练一段时间后，如果觉得比较轻松可以将每组时间延长至45秒或1分钟，同时缩短组间休息时间
这套动作建议每周练1-2次，训练后记得充分拉伸臀腿肌肉。跟桃子一起动起来吧！
